駝背和盆骨前傾如何矯正？

駝背和盆骨前傾如何矯正？下面來看一下知乎高科的回答。

駝背+骨盆前傾其實叫圓凹背（英文：kypholordosis），一般是中老年人長期的生活壓力和日常活動姿勢錯誤所形成，或者青少年的姿態教育不良導致，見下面2張圖

這種體型容易形成的問題是腰痛，上背痛，頸部酸痛。

還可能突然頭暈噁心，也可能突然頭暈嘔吐，但是去醫院檢查沒有任何病理現象，這種體型也容易導致膝關節受傷，因為一般都伴隨了一定程度的膝蓋超伸和小腿後側肌肉緊張。

還有很多人卧推或俯卧撐時肩關節疼痛要考慮與這個姿勢的上半段相類似。

骨骼特徵：

頸椎下段曲度變小，而胸椎和腰椎的生理曲度增加

胸椎靈活性與腰椎穩定性都大大降低

相應的一些常見的肌肉張力不平衡表現如下

上段（頭肩胸）：

胸鎖乳突肌和斜角肌縮短，胸小肌胸大肌縮短，肩胛提肌縮短，上斜方肌縮短，前鋸肌縮短，背闊肌緊張，崗上肌縮短或直接形成慢性損傷，崗下肌實際情況常見是縮短

中下斜方肌和菱形肌拉長。

中段（骨盆）：

豎脊肌縮短，腰方肌縮短，髂腰肌縮短，股四頭肌縮短，臀大肌上部縮短，腹直肌也許長也許短

腹橫肌拉長 臀大肌下半段長

下段（腿）：腓腸肌下段短，股四頭肌短

脛骨前肌長 腘繩肌長

心理成因：

長期情緒壓抑無法合理宣洩，平時容易發怒或容易急躁，自我保護過度，對某些東西過於執著，缺乏專註力，拖延。

解決辦法：

肌張力平衡的原則：長的縮短，短的拉長

肌肉拉伸：

胸鎖乳突肌和斜角肌 肩胛提肌 上斜方肌

胸小肌胸大肌 還有背闊肌

前鋸肌，自己不好拉伸，拿泡沫軸去松

豎脊肌下段和腰方肌，對於肌肉過度緊張的人也不好拉伸

下背肌肉外側自己先拿手去按按，有酸痛就先來回揉2分鐘，然後泡沫軸來回滾

股四頭肌，臀大肌上部，腓腸肌

髂腰肌拉伸：其實這裡拉伸的是髂腰肌在內的肌肉筋膜鏈，圖片是拉左側：左腳向左側翻，左側腹部臀部用力收緊，左臂順著軀幹向上延伸，左手外旋掌心向後或向左，保持抬頭抬下巴。這個動作幫你建立一些鏈條的概念，然後拉伸拉伸過緊的體前肌肉。每側3組，每組維持30秒

力量訓練提高（即縮短）：

中下斜方肌和菱形肌，腹橫肌，臀大肌

體前屈練習:下巴收回保證後腦勺和後背一條線，肩胛骨收回保證胳膊盡量和軀幹在一個平面，掌心沖外保證上肢盡量貼近軀幹，軀幹一條直線；維持這個姿勢5秒再回直立位置，一共練習30-45次。

腹橫肌：起始位置是屈膝抱腿膝蓋貼近胸，然後慢慢伸腿，保持腰椎始終貼地，控制不了時把腿收回來，一共30次，可以分5-6組完成。這個動作是走路和跑步的基礎，維持軀幹穩定

臀大肌和腘繩肌：練臀橋，不挂圖了，自己找找。

脛骨前肌：

屈膝勾腳尖

走路的慢速控制：注意前腳掌緩慢下落即是練脛骨前肌

動作模式穩定：靈活性與穩定性統一

畫縱圓：以下巴為筆尖，前後畫縱圓

本文轉自知乎高科的回答