一周21餐減脂飲食分享：儀式感讓我更容易堅持

作者：「口袋減脂營」36期明星學員· 墨菲

公眾號： 墨啡私廚（id：mofeikitchen）

在昨天的推送中，我和大家分享了

我參加「口袋減脂營」期間28天的訓練飲食

。收到很多FitTimers的留言，希望看到我更詳細的食譜分享。昨天由於篇幅有限，只分享了前一周的飲食計劃，今天就給大家分享

最後1周/7天（Day22-Day28）的食譜及做法

。

大家可以發現，減脂餐越到後面做的好像越精緻，食譜越來越多，也更有心思去拍各個需要寫食譜的特寫照片。從準備食材到烹飪、擺盤、拍攝，我一直用心做好每頓飯，因為

隆重的儀式感會讓自己更加容易堅持。

萬事開頭難，路都會越走越順，與大家共勉。

Day 22

早餐：花式雞蛋+水焯秋葵+堅果燕麥粥+肉桂風味牛奶咖啡

蛋白質：雞蛋2個，牛奶共250ml

碳水化合物：燕麥30克

優質脂肪：核桃仁3瓣，杏仁片些許

纖維素：秋葵100克，聖女果14克

午餐：水燙蝦仁+菠菜炒豆乾+玉米

蛋白質：蝦仁75克，豆乾45克

碳水化合物：玉米一根

優質脂肪：椰子油

纖維素：菠菜207克

晚餐：奶香蝦仁蘆筍意麵+香菇蘆筍

蛋白質：蝦仁85克，牛奶30ml

碳水化合物：意麵47克

優質脂肪：椰子油

纖維素：白蘆筍35克，綠蘆筍162克，香菇40克

花樣雞蛋

很多人會問我這樣的雞蛋如何做出來的，用雞蛋模具就行，某寶上有買，直接搜「雞蛋模具」即可。

奶香蝦仁蘆筍意麵

1.蘆筍洗乾淨，熱鍋入少量椰子油爆蒜炒香蘆筍；

2.將炒好白蘆筍和少量綠蘆筍和牛奶用攪拌棒打碎待用；

3.沸水燒開加點鹽煮意麵，將意麵煮至八分熟（約8分鐘）；

4.另起鍋放入蔥白和生薑，煮沸，將蝦燙熟剝殼待用；

5.將意麵煮熟以後撈起，將撈起的意麵、蘆筍牛奶和煮好的蝦仁在熱鍋中混合均勻，撒入適量的鹽即可；

6.出鍋搭配白蘆筍和聖女果擺盤即可。

Day 23

早餐：酸奶菠菜雞蛋卷+黑豆羹+咖啡牛奶+寶塔菜聖女果

蛋白質：雞蛋1個，希臘酸奶30克，咖啡含牛奶60ml

碳水化合物：黑豆生重30克

優質脂肪：榛子仁6顆

纖維素：菠菜80克，寶塔菜86克，聖女果2顆

午餐：彩椒黃瓜雞蛋涼意麵+豆乾炒多頭菜

蛋白質：2蛋白1蛋黃，豆乾38克

碳水化合物：意麵48克

優質脂肪：椰子油

纖維素：彩椒25克，黃瓜60克，多頭菜150克

晚餐：清蒸比目魚+菠菜炒香菇+香芋牛奶

蛋白質：比目魚117克，牛奶80ml

碳水化合物：香芋194克

優質脂肪：椰子油

纖維素：菠菜220克，香菇55克

酸奶菠菜雞蛋卷

這裡我用的其實是3個雞蛋，最後吃的時候取三分之一，其餘的給家人吃，所以做這個卷的時候我的食材有：3個雞蛋，菠菜240克，希臘酸奶120克，鹽和黑胡椒少量。

1.小鍋燒開水，燙菠菜1-2分鐘；撈出菠菜瀝干，用冷水降溫，盡量把水分擠干；將菠菜切成碎末，在菠菜碎里加入三個蛋黃，撒上鹽和黑胡椒混合均勻；

2.打發蛋白直到變得厚重濃稠後，慢慢地倒入菠菜蛋黃糊里混合；烤盤墊料理紙，把菠菜蛋糊倒入烤盤，用刮刀抹平；烤箱180度預熱，烤15分鐘；

3.菠菜蛋皮烤好了，撕開料理紙使其冷卻，然後均勻的塗上希臘酸奶，像卷蛋糕一樣捲起來，用料理紙包住兩端固定，切片食用。

彩椒黃瓜雞蛋涼意麵

1.彩椒和黃瓜洗乾淨切絲；

2.用2個蛋白1個蛋黃少油單面煎雞蛋；

3.沸水燒開加點鹽煮意麵，將意麵煮至八分熟（約8分鐘），撈出待涼；

4.將彩椒絲、黃瓜絲和煮好的意麵混合，加入適量生抽醋和少量橄欖油，攪拌均勻；

5.放上煎好的雞蛋，撒上一丟丟辣椒粉，完工，有種中式意麵的感覺。

Day 24

早餐：黑松露滑蛋+蘑菇聖女果四季豆+鷹嘴豆+堅果+牛奶咖啡

蛋白質：雞蛋1個，牛奶共250ml

碳水化合物：鷹嘴豆30克

優質脂肪：堅果適量，椰子油

纖維素：四季豆54克，蘑菇58克

午餐：番茄牛肉糜意麵+蔬菜炒豆乾

蛋白質：牛肉98克，豆乾37克

碳水化合物：意麵50克

優質脂肪：椰子油

纖維素：番茄158克，蔬菜154克

晚餐：洋蔥番茄金槍魚+烤紅薯片+清炒多頭菜

蛋白質：金槍魚120克

碳水化合物：紅薯200克

優質脂肪：椰子油

纖維素：多頭菜200克，聖女果40克

番茄牛肉糜意麵

1.牛肉剁成牛肉糜，用鹽、少量料酒腌制10分鐘；

2.番茄劃十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁；

3.熱鍋加入少量椰子油，用蒜爆香，加入牛肉糜翻炒熟，盛出備用；

4.不用換鍋，再倒入一點椰子油，炒番茄至超軟出水；鍋里加半碗水，大火收汁，汁水濃稠後再倒入炒好的牛肉糜，翻炒均勻，用鹽調味；

5.同時沸水燒開加點鹽煮意麵，將意麵煮至八分熟（約8分鐘）；

6.將煮好的意麵放入盤中，澆上煮好的番茄牛肉糜，點綴上薄荷即可。

烤紅薯干

1.將紅薯洗乾淨，削皮；

2.將紅薯對半切開，用刨皮刀刨成薄片；

3.將紅薯片放在料理紙上，不用刷油。烤箱180度預熱；

4.放入烤20分鐘翻面再烤10分鐘即可，

烤紅薯干可以作為非常健康的小零食，我把它當做晚餐的碳水化合物也是超棒的，做法相當簡單，吃起來很脆很香！

Day 25

早餐：核桃炒蘆筍+蒸蛋+牛奶燕麥粥

蛋白質：雞蛋1個，牛奶共250ml

碳水化合物：燕麥30克

優質脂肪：核桃5顆，椰子油

纖維素：蘆筍165克

午餐：雞胸肉豆腐丸子菠菜湯+煮玉米+聖女果

蛋白質：雞胸肉60克，豆腐60克

碳水化合物：玉米1根

優質脂肪：無

纖維素：菠菜197克，聖女果20克

晚餐：煎牛排佐蘆筍聖女果+黑松露蘑菇意麵+清炒白菜

蛋白質：牛奶86克

碳水化合物：意麵50克

優質脂肪：椰子油

纖維素：白菜222克，蘑菇103克，蘆筍2小段

蒸蛋

1.1個雞蛋，125毫升牛奶。打散混合均勻，過篩一次；

2.蓋保鮮膜，給保鮮膜上用牙籤扎幾個小孔；

3.水燒開，小火蒸15分鐘即可；

4.出鍋後倒入一點點生抽、橄欖油、香蔥，完工。

雞胸肉豆腐丸子

食材準備：雞胸肉300克，老豆腐300克，蔥姜，生抽，鹽，白鬍椒粉（這些量我做了25個丸子，所以一個丸子包含12克雞胸肉，12克老豆腐）。

1.雞胸肉剁碎，

老豆腐壓碎；

2.將雞胸肉和老豆腐混合均勻，加入蔥末薑末，生抽和鹽繼續混合均勻；

3.手蘸冷水團成丸子，開水裡面煮至漂浮就熟了；煮丸子的湯裡面放鹽和白鬍椒粉和菠菜，蔬菜丸子湯就做好了。

tips：建議大家先將丸子煮熟再放涼冷凍，因為這個丸子沒有麵粉和蛋清粘合，只靠豆腐，如果先冷凍，吃的時候再煮怕散開，而煮熟後冷凍就不會存在這個問題了。

黑松露蘑菇意麵

1.蘑菇洗乾淨切片，熱鍋入少量椰子油爆蒜炒香蘑菇；

2.將炒好蘑菇加點水用攪拌棒打碎待用；

3.沸水燒開加點鹽煮意麵，將意麵煮至八分熟（約8分鐘）；

4.將意麵煮熟以後撈起，將撈起的意麵和搗碎的蘑菇在熱鍋中混合均勻，撒入適量的鹽即可；刨上幾片新鮮的黑松露，撒上黑胡椒，完美。

Day 26

早餐：西葫蘆蛋餅+聖女果堅果酸奶+牛奶咖啡+鷹嘴豆

蛋白質：雞蛋1個，酸奶130克，咖啡含牛奶60ml

碳水化合物：鷹嘴豆30克

優質脂肪：堅果些許

纖維素：西葫蘆95克，聖女果25克

午餐：米飯燈籠蝦+蘑菇炒蘆筍

蛋白質：蝦仁126克

碳水化合物：大米飯熟重50克

優質脂肪：椰子油

纖維素：蘆筍208克，蘑菇58克

晚餐：小雞意麵+白菜豆腐

蛋白質：鵪鶉蛋3個，豆腐45克

碳水化合物：意麵50克

優質脂肪：橄欖油

纖維素：白菜200克，秋葵15克

西葫蘆蛋餅

1.西葫蘆洗乾淨擦絲，

打入一個雞蛋，加入一丟丟牛奶和一勺玉米澱粉，混合均勻；

2.熱鍋，塗上薄油，倒入西葫蘆雞蛋糊，小火煎熟；

3.小心移出鍋，切塊擺盤即可。

米飯燈籠蝦

這一天正好是元宵節，沒有吃湯圓，減脂餐也可以應景一下，用蝦、米飯、幾根意麵、兩片胡蘿蔔、兩顆青豆、一片紅棗就可以裝飾出一個燈籠，很有節日氣息。

1.將50克米飯裝入沾水的保鮮袋，整合成一個橢圓的形狀；

2.蝦挑蝦線、去蝦皮，用開水燙熟；

3.意麵三五根煮熟備用，青豆燙熟；

4.胡蘿蔔兩片，切兩個半圓，干棗橫切一片，切出半圓；

5.按圖示凹造型擺盤即可，我還將家裡的番茄皮廢物利用，整成了一朵番茄花作為點綴。

小雞意麵

1.秋葵洗乾淨用開水加鹽燙熟，切成小段；

2.鵪鶉蛋煮熟，剝殼待用；

3.沸水燒開加點鹽煮意麵，將意麵煮至八分熟（約8分鐘），撈出後拌入適量的香蔥生抽和醋。混合均勻；

4.將秋葵擺放在盤子的周圍，中間擺放上拌好的意麵，放上鵪鶉蛋，用芝麻點綴作為小雞的眼睛，用胡蘿蔔作為小雞的嘴巴，再撒上一點海苔針，完工。

Day 27

早餐：花籃黃瓜雞蛋皮+蘑菇炒蘆筍+黑豆羹+堅果酸奶

蛋白質：雞蛋1個，酸奶125克

碳水化合物：黑豆30克

優質脂肪：堅果些許，椰子油

纖維素：黃瓜30克，蘆筍108克，蘑菇35克

午餐：蓮蓬豆腐+清炒上海青+紫薯

蛋白質：蛋清1個，蝦仁40克，豆腐100克

碳水化合物：紫薯214克

優質脂肪：椰子油

纖維素：青菜216克，聖女果2顆，青豆少量

晚餐：蒜蓉龍蝦+清炒菠菜+烤紅薯

蛋白質：龍蝦120克

碳水化合物：紅薯200克

優質脂肪：椰子油

纖維素：菠菜200克

花籃黃瓜雞蛋皮

1.雞蛋加鹽、一點點牛奶、一勺玉米澱粉，用打蛋器打均勻，至光滑無粉狀態；

2.平底鍋用油刷抹一層薄油，如果沒有油刷，就用廚房紙巾吸掉多餘的油，小火攤蛋餅至蛋餅表面凝固；

3.黃瓜用削皮器刮成條，對半切開，對比著切成同樣的寬度，會比較美觀；

4.蛋餅也對照著黃瓜條的寬度切成同樣的條；

5.將蛋餅條對角線平鋪在盤子上，取一根黃瓜條，交叉編入，編的時候把蛋餅條翻上來，會比較容易，以此類推，直到整個面都編好；

6.編好以後，用關東刀切掉多餘的部分即可；

7.擺上多餘黃瓜條編的蝴蝶結做裝飾。

蓮蓬豆腐

1.內酯豆腐粘成泥，最好過篩一次，讓其更細膩；

2.在豆腐泥中加入鹽、白鬍椒粉攪拌均勻；

3.打入一個蛋清，用打蛋器抽打三分鐘左右，讓蛋白和豆腐泥充分的融合；

4.事先泡好兩朵干香菇，切碎；

5.蝦仁去蝦線蝦皮，剁碎；

6.將香菇碎和蝦仁蓉混合，放入鹽和少量料酒調味；

7.在模具中刷入一點油；

8.先在底層放入香菇蝦蓉，再將調好的豆腐蛋清倒入模具中，擺放上幾顆青豆做裝飾；

9、蒸鍋開水煮開後，中大火蒸10分鐘即可，小心脫模，擺盤開吃，蛋白質超級豐富哦！

Day 28

早餐：蘆筍金針菇雞蛋卷+聖女果+杏仁抹茶燕麥棒+牛奶咖啡

蛋白質：雞蛋1個，牛奶共250ml

碳水化合物：燕麥30克

優質脂肪：杏仁10顆

纖維素：蘆筍95克，聖女果40克，金針菇20克

午餐：蝦仁黃瓜+韭菜炒豆乾+南瓜窩蛋

蛋白質：蝦仁50克，雞蛋1個，豆乾50克

碳水化合物：南瓜210克

優質脂肪：椰子油

纖維素：黃瓜40克，韭菜160克

晚餐：低溫滿烤三文魚+番茄金針菇蘑菇湯+清炒時蔬+紫米飯

蛋白質：三文魚120克

碳水化合物：紫米飯熟重100克

優質脂肪：椰子油

纖維素：番茄98克，金針菇45克，青菜199

抹茶杏仁燕麥棒

1.將燕麥、適量牛奶、少量蜂蜜混合均勻（牛奶少量多次的加，這樣比較容易出黏性愛能粘合）；

2.將其粘合，整理成長方形，放在油紙上；

3.烤箱180度預熱，在燕麥棒上放上幾顆杏仁；

4.中上層烤18分鐘左右即可，很香很脆！

黃瓜蝦仁

蝦仁是平底鍋少油煎的，搭配清爽的黃瓜非常的好吃。

南瓜窩蛋

1.將貝貝果南瓜蒸熟但不是蒸爛（這裡把握時間哦，不要將南瓜蒸的過熟了，不然切起來就不會那麼漂亮，所以一般情況下我都時不時拿筷子戳一戳，把握軟硬程度），或者有微波爐的話，可以將南瓜高火叮2分鐘，這樣切起來就比較容易了；

2.將蒸熟的南瓜切成一圈一圈的，去籽，取一個南瓜圈備用；

3.平底鍋熱鍋抹一層薄油，放入南瓜圈，在圈內打入一顆雞蛋，蓋鍋蓋小火慢慢悶，直至你想要的雞蛋成熟度即可，出鍋撒上歐芹碎做點綴。

篇幅略長，謝謝你們能看到這裡。若想查看

28天的完整食譜

，可以

點擊文末「閱讀原文」

，或關注我的微信公眾號

「墨啡私廚」

了解更多。祝你們好胃口，好心情。

您的贊是小編持續努力的最大動力，動動手指贊一下吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 FitTime睿健時代 的精彩文章: