28天，84餐後，我如願變成了更好的自己

健身 02-23

作者：「口袋減脂營」36期明星學員· 墨菲

公眾號：墨啡私廚（id：mofeikitchen）

我是一個兩歲寶寶的媽媽。今年1月，我參加了「口袋減脂營」。這一個月，我每天自製三餐，吃得乾淨健康，並堅持自己的運動計劃。在春天來臨之前，我瘦回原來了：體重累計下降3kg，腰圍下降5.5cm，大腿圍下降3.5cm；我也成為了「口袋減脂營」第36期的明星學員（每期幾百人只有一個，獎勵是返還報名的全部費用）。

對於這樣的成績，我自己很滿意，卻也不驚訝，因為我真的很認真很努力去堅持了。想了挺久，決定來說一說我的故事。

從小就是胖呼呼的「風一樣的女子」

對於小時候的記憶已經並不那麼清晰了，只記得長輩們會叫我「小胖墩兒」。據說我的肥胖是從偷吃媽媽的「太太口服液」開始的，從那以後胃口變得特別好，體型也像氣球一樣吹了起來。印象深刻的是，幼兒園裡原來參加舞蹈隊的我因為後來太胖了被老師「辭退」了。好在小學我去了一個全寄宿制的學校，學校規定不可以帶零食，可能是由於規律吃三餐又沒有零食可吃，我瘦了點，但仍然是個小胖子。所以小學裡我是不可能被男生愛慕的，而且小時候胖子真的更容易被孤立（是的，我就有被孤立史）。

△2000年，已經這麼圓了，大腿比現在還粗

後來到了初中，審美意識越來越強了，心思越發多了起來，也開始正式走上了「減肥」的道路。沒有父母的管控，那時候我就開始不好好吃飯，每天晚上都是以蘋果代餐，確實有效果，也瘦了不少，但不穩定，忽胖忽瘦，容易反彈。最悲哀的是，初中正是長身體的時候，可能是由於營養不夠，從初中到現在我的身高一厘米都沒有長，初一我就162cm了，我現在仍然162cm。初中畢業以後，由於暑假過得太舒坦，又胖了不少，加上高中來到了上海，學業壓力大，整個身型慘不忍睹。整個學生時期，我都是肉呼呼的。

△2006年，高二，沉浸在寬鬆衣服的年代，卻可以看出臉很圓（左邊是我）

說來也奇怪，雖然總是肉呼呼，但是從小到大我的體育成績特別好。立定跳遠、各類跑步、跳繩、仰卧起坐都難不倒我；初高中，每年的運動會我都是「風雲人物」，因為在短跑里，我總能給班級摘幾塊金牌，而4*100接力跑我也總是擔任最後一棒的重任，被叫做「風一樣的女子」。也因為這樣，我相信了天賦這件事。

△2006年，最前面那個身形魁梧速度卻很快的就是我

即便如此，我仍然沒有健身的意識。只是單純地覺得自己胖了，就猛跑步跳繩爬樓梯，期間還想一勞永逸吃過國外很流行的「斷食糖漿」，每天除了糖漿外不吃任何東西，一個星期瘦了4斤，卻無比痛苦：我出不了門，一來沒力氣，二來餓得我感覺一出門就會暴食一頭牛。

△2010年，靠飢餓維持身材的我

因為運動，好習慣相伴相隨

結婚前，因為想要以最好的狀態出現在婚禮上，我給自己辦了一張健身卡，卻也因為各種瑣事太忙，三分鐘熱度後我的運動計劃就擱淺了。但可能有壓力在，我竟自然而然地瘦到了歷史新低，如願美美地穿上婚紗步入了人生新階段。婚後一個月，我就懷孕了。

△2014婚紗照

△2014年婚禮

△2014孕期瑜伽照

△產前腹部和減脂後腹部一年對比

整個孕期，雖然我已非常克制，也進行孕婦瑜伽的鍛煉，但也增重了34斤：孕前100斤，產前134斤，產後只掉了10斤，還有24斤肥肉在我身上，出月子的時候我仍有112斤。除了體重，腹部的鬆弛贅肉更讓我煩惱，再加上可怕的妊娠紋，讓我整個人丟失了自信。

產後4個月，我開始少量運動。從單純的快走到慢跑再到後來接觸力量訓練，我才從真正意義上開始健身。我開始了解女生也應該做一些力量訓練讓自己的線條更好，我也才知道運動前要做熱身運動完要做拉伸。

從真正開始健身到現在，也就1年又4個月。而現在，我已經參加半程馬拉松，也相對有一些運動基礎，還在這條路上慢慢努力著，除了讓自己身材變得更好，更重要的是一種積極向上的生活狀態。

△2016上海國際馬拉松獎牌

△戶外徒步

△倒立

說來也奇怪，很多好的習慣都是相伴相隨的。

因為運動，我開始調整飲食結構，開始每天做早餐，吃得很健康，我從一個甜品極度愛好者到現在可以完全克制住對於甜品的慾望，不節食，不零食。因為運動，我更好地調整了生物鐘，每天早睡早起，也十足成為了一個自己從來沒有想過的morning person；因為運動，我每天很認真地做拉伸，以前坐位體前屈只有負數的我，現在可以輕鬆推到20多，整個身體變得很柔軟，我再也不覺得去做瑜伽很多體式都完成不了很丟臉了；因為運動，我終於脫離了微胖界，更是因為運動，生活在慢慢開始改變，心境也大大不一樣了。

我每周保持3-4次的運動頻率，以無氧的力量和有氧心肺做結合。

現在，運動和健康飲食已經融入到我的生活中，它們對於我來說已經不再是一種堅持，而是一種自然而然的習慣，能夠給我帶來樂趣的習慣。

△產後減脂前 vs 減脂後對比照

參加「口袋減脂營」，成為更好的自己

當然這一年多的時間裡，也會因為生活狀態和心裡狀態的改變，出現一些狀態的丟失，但是一旦有運動基礎，狀態找回來其實很快。

比如這次，我參加了「口袋減脂營」。也因為這28天，我一餐不差地做了減脂餐，我收穫了更多志同道合的人，並且找回了原來的狀態。

△28天早餐合集

△28天午餐合集

△28天晚餐合集

對於營養，我有一些基礎知識，參加「口袋減脂營」後又學到了一些新知識，也是我比較欣賞的幾點，這裡分享給大家：

1.減脂不必要放棄細糧，粗糧細糧搭配最好：

很多女生會反映減脂減到姨媽出走，和這點很有關係；在「口袋減脂營」里是可以吃大米飯的，而且晚上也必須吃碳水化合物，所以每天的晚餐我都吃得超級滿足，這是很人性化也很容易堅持的飲食結構。

2.早餐應該少攝入碳水，甚至可以不攝入碳水：

早晨吃碳水更容易造成脂肪堆積，因為早起皮質醇高，胰島素敏感性高，這時候吃過多碳水容易轉化為脂肪；食譜安排了碳水是為了符合普通人的飲食習慣，但即使吃碳水也應該吃慢速碳水或碳水含量不高的；早上是減脂的黃金時間，這時的激素分泌會偏向脂肪供能，因此要控制碳水的量，以防血糖快速升高；

3.牛奶建議選用全脂牛奶：

全脂奶更利於脂溶性纖維素的吸收；相對於每天的飲食攝入量來說，脫脂牛奶去除的脂肪其實對於減脂並沒有太大的幫助，而且牛奶的營養真的全部在脂肪里；

4.建議每天都有豆製品的攝入，但不是每餐攝入：

對於我這個超級愛豆製品的人來說簡直是福音，而且多吃豆製品對女生好；

5.每天的蔬菜非常充足：

除了常規的綠色蔬菜，還額外建議吃菌菇和海帶木耳等菌藻類蔬菜，飲食結構更加豐富全面；菌菇類蔬菜除了豐富的膳食纖維維生素礦物質外，更重要的是菌菇是多糖類物質，有非常明顯的抗炎抗癌效果。

在運動方面，

「口袋減脂營」

的方案很也討喜：

1.教學課件非常的專業，每天的運動都有專業教練的專業錄製視頻，寫清楚運動要點，方便學員理解；

2.運動的內容難度不高，很容易實現，而且都能在家裡進行（我有時會在女兒午睡的時候在

家裡客廳完成

），所以不管去不去健身房/有沒有時間，都是能完成訓練；

3.除了主體運動，拉伸也有專門的視頻教學，便於學員理解，強調了拉伸的重要性。

我的一周飲食計劃分享

我詳細地記錄了我的28天每餐飲食，並附上了部分餐食的詳細做法。由於篇幅有限，這裡給大家分享前7天內的飲食，其餘3周的飲食，大家可以去我的公眾號「墨啡私廚」了解哦。

Day 1

早餐：牛奶滑蛋+番茄黃瓜+紅豆羹+堅果酸奶

蛋白質：雞蛋1個，牛奶30克，酸奶170克

碳水化合物：紅豆生重30克

優質脂肪：堅果10顆

纖維素：番茄黃瓜150克

午餐：烤龍利魚+清炒豆腐白菜+紫薯

蛋白質：龍利魚120克

碳水化合物：紫薯200克

優質脂肪：橄欖油

纖維素：白菜200克，豆腐60克

晚餐：蝦仁蘑菇意麵+蒜蓉青菜

蛋白質：蝦仁100克（去殼去頭）

碳水化合物：意麵50克（生重）

優質脂肪：橄欖油

纖維素：香菇100克，青菜200克

烤龍利魚

提前用蒜、黑胡椒、一點點薄鹽醬油腌好，撒黑胡椒、歐芹、羅勒碎；烤箱180度預熱，烤15分鐘即可。

酸奶

希臘酸奶推薦希臘的品牌Fage，脫脂的那款每100g能量243KJ，蛋白質10.3g，脂肪0g，碳水化合物4g，鈉39mg。普通酸奶推薦光明如實。

牛奶滑蛋

1.將雞蛋打散加入些許牛奶，攪拌均勻，讓空氣充分融入；

2.如果是不粘鍋可以不用油，如果是普通平底鍋，那可以抹一層薄油，再拿廚房紙巾擦一下，記得炒雞蛋一定是要小火小火小火；

3.倒入蛋液先不要攪拌，等雞蛋底部略微凝固以後，不斷用鏟子把雞蛋由邊緣向中心推；

4.當蛋液幾乎凝固，但未完全凝固時關火，繼續用鏟子鏟三兩下即可使蛋液全部凝固，出鍋裝盤就好啦。

Day 2

早餐：秋葵蒸蛋+烤蔬菜+燕麥牛奶+堅果

蛋白質：雞蛋1個，牛奶30毫升（放入蒸蛋），牛奶220毫升（放入燕麥）

碳水化合物：燕麥30克

優質脂肪：堅果10顆

纖維素：秋葵6克，番茄西葫蘆140克

午餐：香煎三文魚+番茄意麵+西蘭花

蛋白質：三文魚120克

碳水化合物：意麵50克（生重）

優質脂肪：橄欖油

纖維素：番茄140克，西蘭花60克

晚餐：清蒸銀鱈魚+蒜蓉菠菜+煮玉米

蛋白質：銀鱈魚120克

碳水化合物：玉米190克

優質脂肪：橄欖油

纖維素：菠菜200克

香煎三文魚

三文魚表面抹鹽，平底鍋小火無油煎就好了，灑檸檬汁去腥，煎完撒上萬用歐芹碎就好咯！tips：想要裡面熟外面不焦有幾個小心得，一種就是把三文魚切小塊一點，薄一點，比較好熟；像我圖裡這種比較厚的，那就只能持續小火多煎，不要停，不要著急，但是要不停的翻面，否則表面很容易焦。

Day 3

早餐：番茄蘆筍水波蛋+堅果overnight oatmeal+牛奶咖啡

蛋白質：雞蛋1個，酸奶135克，咖啡含牛奶60毫升

碳水化合物：燕麥30克

優質脂肪：堅果10顆

纖維素：蘆筍60克，番茄90克

午餐：香煎牛肉+萵筍杏鮑菇豆腐乾+雜糧白米飯

蛋白質：牛肉100克

碳水化合物：米飯熟重85克

優質脂肪：橄欖油

纖維素：萵筍200克，豆腐乾52克，杏鮑菇95克

晚餐：蘆筍蝦仁+烤南瓜

蛋白質：蝦仁100克（去皮去頭）

碳水化合物：南瓜200克

優質脂肪：橄欖油

纖維素：蘆筍200克

overnight oatmeal

隔夜燕麥酸奶是國外很流行的一種早餐吃法，方便健康而且隨意，每次都可以DIY不同的搭配。步驟很簡單，我這次是將酸奶、燕麥混合攪拌均勻，放入密封罐冰箱保存一晚，第二天早上起來加入堅果就可以開吃了，相當好吃哦！

水波蛋

1.燒開一鍋水，倒入少許白醋（為了讓雞蛋更好的凝固）；

2.雞蛋打在碗里備用；

3.用打蛋器在水中間不停的攪動，攪動起一個漩渦；

4.關火，將雞蛋貼著水面倒入漩渦中；

5.開小火煮一分鐘左右即可，用湯勺撈出煮好的雞蛋，用水衝掉表面的白醋（記得一定要溫柔，小心把雞蛋衝破了）；

6.做水波蛋要求雞蛋越新鮮越好哦。

Day 4

早餐：雞蛋沙拉拼盤+紅豆牛奶

蛋白質：雞蛋1個，牛奶200毫升

碳水化合物：紅豆30克（生重）

優質脂肪：堅果10顆

纖維素：番茄西蘭花蘆筍荷蘭豆共150克

午餐：電烤雞胸肉+豆腐乾多頭菜+玉米

蛋白質：雞胸肉120克

碳水化合物：玉米200克

優質脂肪：橄欖油

纖維素：多頭菜200克，豆腐乾60克

晚餐：烤龍利魚+香菇娃娃菜+紫薯

蛋白質：龍利魚120克

碳水化合物：紫薯180克

優質脂肪：橄欖油

纖維素：娃娃菜200克，香菇100克

午餐如何應急

這一天的午餐我有事情外出，中餐到家已經12點了，於是我吃了在網上買的「優形」電烤雞胸肉，女生版的是120克，微波爐轉一下就可以吃了，總體口感還不錯，比外食要健康許多。FitTime睿健商城就有賣，作為應急我覺得很ok，推薦給你們。

Day 5

早餐：香蔥燕麥餅+核桃蘆筍+牛奶咖啡+酸奶

蛋白質：雞蛋1個，酸奶120克，咖啡含牛奶60毫升

碳水化合物：燕麥30克

優質脂肪：核桃10顆

纖維素：蘆筍150克

午餐：涼拌雞胸肉黃瓜豆腐絲+炒青菜+蒸紅薯200克（吃了兩個）

蛋白質：雞胸肉100克

碳水化合物：紅薯200克（只吃了兩個）

優質脂肪：橄欖油

纖維素：黃瓜90克，豆腐乾60克，青菜50克

晚餐：玉米彩椒蝦仁+涼拌木耳黃瓜

蛋白質：蝦仁100克（去皮去頭）

碳水化合物：玉米180克

優質脂肪：橄欖油

纖維素：彩椒100克，黃瓜100克，木耳100克

香蔥雞蛋燕麥餅

1.雞蛋打散，

往打散的雞蛋里加入香蔥碎，攪拌均勻；

2.加入燕麥片，根據粘稠度可以加入適量水；

3.加入鹽，攪拌均勻；

4.平底鍋預熱，用勺子舀少許麵糊入鍋煎，看到餅底部凝固就可以翻面了，兩面都凝固了就可以出鍋啦，我這裡沒有放油，無油的燕麥餅吃起來無負擔更健康。

Day 6

早餐：菠菜滑蛋+隔夜燕麥酸奶+牛奶咖啡

蛋白質：雞蛋1個，酸奶120克，咖啡含牛奶70毫升

碳水化合物：燕麥30克

優質脂肪：堅果10顆

纖維素：菠菜200克

午餐：香煎三文魚+涼拌荷蘭豆豆腐乾絲+聖女果+蒸玉米

蛋白質：三文魚120克

碳水化合物：玉米200克

優質脂肪：橄欖油

纖維素：荷蘭豆192克，豆腐乾58克，聖女果15克

晚餐：西芹木耳

蛋白質：無

碳水化合物：無

優質脂肪：橄欖油

纖維素：西芹200克，木耳100克

註：這一天的午餐正好是我女兒的生日派對，我在生日派對上沒有吃東西，回到家吃上自製的午餐已經將近4點，所以晚餐實在吃不下了，就炒了一個蔬菜。

涼拌荷蘭豆豆腐乾絲

1.荷蘭豆和豆腐乾先用沸水燙熟；

2.拿出過涼水，切絲；

3.加入蒜末薑末、鹽、醋、少量橄欖油，拌均勻即可。

Day 7

早餐：捲心菜窩蛋+紅豆薏仁牛奶羹+堅果酸奶

蛋白質：雞蛋1個，酸奶120克，紅豆薏仁羹還牛奶80克

碳水化合物：紅豆薏仁30克（生重）

優質脂肪：堅果10顆

纖維素：捲心菜200克

午餐：香煎牛肉粒+清炒菜花豆腐乾+紫米糙米飯

蛋白質：牛肉100克

碳水化合物：紫米糙米飯熟重100克

優質脂肪：橄欖油

纖維素：菜花200克，豆腐乾60克

晚餐：水燙明蝦+香菇菜心+蒸紅薯

蛋白質：蝦仁120克

碳水化合物：紅薯210克（但只吃了2個）

優質脂肪：橄欖油

纖維素：廣東菜心200克，香菇100克

捲心菜窩蛋

1.先將捲心菜少油翻炒；

2.放入平底鍋一圈，中間打個蛋，悶熟至想要的雞蛋成熟度即可；

3.撒上少量白芝麻和黑胡椒，開吃。

堅持好習慣，才會有更好的事情發生

不知不覺，一個多月過去了。28天，每日3餐，一共84餐；運動根據自己的要求靈活調整，並不完全照搬減脂營的要求。好好吃飯，好好鍛煉，好好睡覺，我給自己過去28天的階段畫上了一個圓滿的句號。

現在，我如願變成了更好的自己。

我始終相信，天天堅持一個好習慣，才會有更好的事情發生。每天花大把的時間徘徊於廚房，翻閱各種軟體想要找到好吃的新式減脂菜式；每天都要抽時間運動，想偷懶的時候，內心兩個小人總是在打架，最後說服自己要堅持到底……

從開始健身到現在，也正是由於這些，我找到了自己喜歡的生活方式。我愛上了做飯，非常關注自己飲食的營養均衡，並喜歡研究健康食譜，對於做早餐更是痴迷地一發不可收拾。這一年來，我都會對我的早餐精心擺盤，用心拍攝記錄，並分享在自己的公眾平台上（感興趣的FitTimers可以掃描下方二維碼關注我），我覺得是一個悅人悅己的事情。