健身營養計劃的制定方案

1.肌酸營養素的數量。

2.確定餐數及進餐時間。

3.把營養素轉化為食物。

4.分配每餐攝入的食物。

1.增肌營養計劃的制定

一般達到增肌的效果時間要兩到三個月。原理是訓練造成的良性損傷（肌膜未被破壞），肌原纖維僅部分發生壞死，此時中性粒細胞及巨噬細胞進入該部吞噬清除壞死物質，殘存部分肌細胞分裂，產生肌漿，分化出肌原纖維，從而恢復正常橫紋肌的結構。即肌肉圍度的增長主要是肌細胞的增大而不是數量的增加。

此過程需要能量，一般力量訓練者需要44千卡每公斤體重，而增肌者 需要55-66千卡每公斤。

增肌者的熱量來源主要是碳水化合物，佔總熱量的55%，蛋白質占 15-20%，脂肪佔25-30%。（約每公斤體重8g碳水化合物，2.5g 蛋白質，1.3g脂肪）。

蛋白質攝入不要超過3克每公斤體重，過多的蛋白質攝入不會產生合成作用，只用於轉化為糖或脂肪，產生能量。攝入過多會增加肝臟和腎臟 負擔，還會引起骨質疏鬆，結石 版權所有：賽普健身學院 能量來源 。

糖元是肌肉內的液體糖漿。它是碳水化合物（干澱粉或顆粒糖）在 你體內的儲存形式，主要成分是水分。糖元成分含1/4的碳水化合 物和3/4的水分。

糖元能起到細胞增容的作用，細胞增容是增加和維持肌肉細胞的體 積以增大肌肉和增強細胞內的酶活性。科學家相信肌細胞增容是可 以轉化為肌肉體積增大的長期合成過程的，即這種短暫效應可以導 致長期的效果。

肌糖原主要供肌肉收縮時能量的需要，肝糖原則是血糖的重要來源。

增肌採用多餐（4-8餐）的好處：有利於食物的吸收，減少腸胃的負擔，持續的提供能量及蛋白質，防止肌肉分解。

最好每餐都有糖和蛋白質如果是下午訓練可以為：

第一餐一般進食易吸收的主食和蛋白質，迅速的停止因睡眠時不進食造 成的蛋白質分解。

第二餐可進食熱量稍高些。

第三餐一般為午餐，正常進食即可。

訓練前後兩餐進食吸收快的糖和蛋白質。

訓練後第二餐在訓練後一小時左右，熱量可以稍高些。

晚上及睡前可以加餐1-2次。少攝入脂肪以減少腸胃負擔，蛋白質可以是雞蛋清等食物蛋白。

增肌營養計劃

體重68kg，每天需要550g碳水，140g蛋白，即兩份米飯，兩個雞蛋灌餅，兩勺健身飲，兩個饅頭。7-8兩瘦肉，兩勺蛋白粉，4個全蛋，4個蛋清。

早餐，兩個雞蛋灌餅。

早上餓了吃一個饅頭，一個蛋清，兩個全蛋。

午飯，一份米飯，一份瘦肉，蔬菜。

訓練前和後，一勺健身飲，蛋白粉一勺，一勺肌酸。

晚飯，一份米飯，一份瘦肉，蔬菜。

睡前加餐，三個蛋清，半個饅頭。

2.減脂營養計劃制定

脂肪的堆積是一個熱量正平衡的過程，相反減脂時要使攝入的熱量少於總消耗量。即限制總能量，包括脂肪、碳水 化合物和蛋白質。

能量消耗包括：

1.基礎代謝：基礎代謝是集體處於清醒，在18攝氏度至25攝氏度環境中，神經、肌肉完全靜止與空腹（12小時前停止進食）維持生命所必須的最低熱能需要量。約佔總能量消耗的60%至75%，它是總能量消耗的主要部分。一般男性比女性高，兒童、青少年比成年人搞，寒冷時比溫暖時高。

2.從事勞動所消耗的能量。

3.食物的特殊動力作用：由於機體攝入食物從而引起機體能量代謝的額外增重。約為150千卡至200千卡，相當於總能量的10%。

糖、脂肪的食物特殊動力約為5%，蛋白質約為30%。

一個人要維持目前的體重，每天每公斤體重必須吃進30至35大卡的熱量。50公斤的人，每天吃進1500大卡至2000大卡 。每天少 吃了五百千卡維持一周，可減肥一斤。 （身體1KG脂肪產生能量七千千卡）最安全的減 肥速度是每周減肥不要超過一公斤。

最低攝入熱量：人體生理上每天至少需要一千千卡的食物熱量，才能安全有效的運轉，否則，心肌和血管平滑肌的蛋白質會逐漸流失而造成心臟血管疾病，嚴重時會死亡。每天低於一千大卡食物熱量如維持很久，人體細胞由於長期營養不足而轉變成癌細胞，增加數十年後得癌症的幾率。長期營養不良是得癌症的主要原因之一。

人體有自我保護功能，長時間攝入能量過少 後會調節使基礎代謝降低，故單單靠控制飲 食減脂會遇到無法超越的平台期。

正確的減脂

限制脂肪尤其需限制動物脂肪，但是脂肪高易飽膩，使食慾下降，且脂 肪能幫助吸收溶脂性維生素。故脂肪可佔總能量25% 。

限制碳水化合物碳水化合物飽腹感低，尤其是簡單糖類。但糖能防止酮 症和負氮平衡，碳水化合物供給應控制在佔總能量40%～55%。

蛋白質營養過度會導致肝腎功能損害，故低能量飲食蛋白質供給不宜過 高。對採用低能量飲食中度以上肥胖者，蛋白質提供能量佔總能量 20%～30%為宜，選用高生物價蛋白，如牛奶、魚、雞、雞蛋清、 瘦肉等。

即約每公斤體重糖4g，脂肪少於1g，蛋白質1.5-2g 。

按正常標準保證維生素和礦物質，多進食蔬菜。蔬菜中含有豐富維生素， 且能量低，並有飽腹感；食物應多樣化，切忌偏食。只要含能量低，來源分配得當，營養平衡。

1、少吃多餐的原則。每天吃3~5次，每次都少吃一點，並盡量吃得清 淡些。

2、保證充足蛋白質的原則。在每天的熱量限制食譜中，必須包括一份高蛋白食物如魚、牛肉或豆類製品。

3、多吃綠色蔬菜的原則。綠色蔬菜營養豐富，熱量含量也少，是控制熱量攝入的最好食物。在兩餐之間如感覺飢餓，也可嚼些生脆的青瓜或紅蘿蔔等。

4、避免飲酒的原則。

5、少吃含糖量高食物的原則。如餅乾、蛋糕、甜點，這些食物熱量高， 營養價值卻不高，可以用含熱量低的食物代替。

6、脂肪最少化的原則。不要在食物中加不必要的脂肪，可以用烘烤或煮的方法來代替油炸和炒。

不可忽略五種營養物質。維生素B6，鈣，鐵，鋅。水。

減脂飲食計劃例子

早餐

半個饅頭，一袋奶，一個蛋清 。

上午餓了可以吃蘋果一個。

午餐

一個饅頭，瘦肉或魚二兩，冷盤或涮菜。

下午訓練前吃蘋果一個 。

晚飯

半個饅頭，瘦肉或魚二兩，冷盤或涮菜

食物的等量轉化：

一碗飯260g，含碳水化合物70g熱量 280kcal。

一個饅頭約等於一碗米飯。

一個玉米約300g，（每100克含可食用部分 46克），含碳水化合物30，熱量120kcal，兩個玉米約等於一碗飯 。

一個蘋果，橙子，梨，約重180g，含碳水化合 物20g，熱量80kcal，故3個梨約等於一碗飯。