正確的健身計劃制定方法

先明確正確的訓練流程

訓練中遵循正確的訓練流程可以預防運動損傷，讓訓練效率提高，更快提升運動表現與能力，以及更快實現你的訓練目標。合理的訓練流程需要由幾部分構成：熱身，功能性訓練與放鬆。

熱身需要慢跑或快走來提高心率以及身體溫度來適應下階段強度相對高的訓練。慢跑到感覺身體微微出汗即可，大概10分鐘。慢跑之後通過動態伸展來降低肌肉粘滯性，打開關節活動幅度，並且提高核心區域的溫度，告訴你的神經系統你接下來要做什麼，而動態伸展動作往往需要與後面將要訓練的動作結構和幅度接近或一致，這些都是為了防止運動損傷。

訓練時間：

每次訓練可能需要1-2小時，水平越高訓練時間可以越短，但至少也需要20-30分鐘。

訓練頻率：

每周訓練3-5次，如果你每周訓練1次也會有效，因為訓練效果還是可以累積的，不過可能半年後才能看到效果了。

訓練周期：一般是3-4周為一個訓練周期，也就是一個周期後訓練計劃需要更新。

計劃開始前，任何經過測試的人都問自己幾個問題，如果不幸中招，可以參考我的建議調整一下：

1） 是否有時間規律地，堅持訓練？

2） 飲食如何？

如果你飲食不太好，特別是新聞，互聯網，廣告行業的工作人員，自己的三餐往往是早上隨便吃，中午工作餐，晚上很晚的時候大吃一頓。而且平時油膩，油炸，帶色素，帶化學添加劑的食物和糖的無限制食用，刺激物攝入。這些會導致腎上腺素分泌失衡，會出現失眠，早上睡不醒或睡醒後特別累，臉部浮腫，腰部脂肪減不下去，你要做的是少吃糖，不吃油炸，喝礦泉水。

補充B族維生素，維生素C，鋅和鎂等礦物質，要碳水化合物中的糖轉化為能量而不是脂肪需要這些東西參與。平時三餐多吃緩慢釋放能量的碳水化合物，比如多數水果（香蕉，葡萄乾，紅棗除外，這些東西會快速使血糖升高，你到是可以訓練前吃）而且每次都是餐前吃水果，水果和蔬菜的總量要佔到食物總量的50-70%，大多數種子食物含鋅和鎂，多數水果含B族維生素與維生素C。

3） 是否存在運動損傷？

如果有一定要先完全康復再訓練，傷後關節可能存在炎症，還有腫痛就千萬不要去活動，另外靈活性和柔韌性都會降低，先進行康復訓練，再談運動訓練。

4） 如果你已經康復，是否恢復到了傷前水平？

臨床上說你康復了，你也沒有疼痛，也不說明你好了，肌肉萎縮，力量和耐力水平下降，神經控制能力下降，體態也可能因為傷病存在問題，因此這個階段細緻一些說要進行康復後訓練，先恢復到傷前水平再進行訓練。

5） 是否有不良體態引起的頸椎或腰椎疼痛？

如果不幸中招，你的訓練計劃中應該加入不良體態矯正的訓練，很多人練一些平常的動作身體出現了疼痛就是因為是基於一個不良體態的前提下訓練的，不良體態就是存在肌肉不平衡，肌肉不平衡就會使關節負荷過大，在一些相對個人難度稍大的動作中這個關節負荷就會被放大，然後出現疼痛。

6） 你的訓練動作是否正確呢？是否可以做到時刻穩定你的脊椎和骨盆？

很多動作有它的動作規範，跑步，深蹲看似簡單，都需要全身要協調活動，這些動作也能側面反映出身體的一些問題，如果動作做不對，比如出現軀幹過度旋轉，膝蓋晃動過多，都容易引起一些身體不適應和疼痛。重要的是要動作到位，先穩定脊椎和骨盆，脊椎和骨盆的穩定四肢才有合理的支點，關節有合理的負荷，力量才可以得到最大化輸出。很多人練習深蹲大腿前側長粗但是屁股不長就是因為這個身體中段無法穩定，所以訓練就不見效果。因此先學會調動腰腹和臀部發力，再進行動作整合才能更有效和正確訓練。

操作方法可以是幾個基本的平板支撐或橋式動作（可以在腰痛貼里看到）先鍛煉軀幹的穩定肌群，再進行自身體重訓練，例如深蹲，以穩定脊椎和骨盆為前提再去做規範動作。因此，基於這種前提你的訓練計劃又會變得多樣。

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