制定計劃 健身成功！

察看下來，大局部有著書面健身方案的，都是入門者。而高手的健身方案都是在大腦中，不會板滯的固定某種形式，而是傾聽身體的言語，假如需求以至會在原方案上做出很大的改動和調整。

健身方案，主要觸及舉鐵，即器械練習，而非有氧運動或者飲食方案。在做健身方案時，需求留意以下7條準繩：

1要留意健身的時間優先跟鍛煉次第的優先

時間的優先是指健身中應把最單薄的部位放在周一練。通常大家每逢周一根本鬥志高昂，自信心滿滿，膂力充分。再而衰，三而竭，等到周末又要休息。因而，將最單薄的部位周一練。 鍛煉的先後次第是指同一天鍛煉中，需求在膂力最好的時分選擇最迫切需求進步的或者最單薄的環節來鍛煉。否則會招致身體各部位和肌肉細節兩極分化，不能均衡。

2一大塊肌肉配一小塊肌肉同時鍛煉

例如，假如今天練胸，必然少不了卧推；做卧推又少不了肱三頭肌的參與。所以當卧推完畢後，肱三頭肌曾經熱身終了，進入備戰狀態，因而倡議馬上停止各種臂屈伸練習。背闊肌和肱二頭肌也是同樣的道理。

3各部位諧和鍛煉

假如只練上半身卻不停止深蹲鍛煉，可能會招致下半身像一雙筷子一樣，和魁梧有力的上半身非常不諧和。但是能夠允許有一局部大肌肉先練成型，隨後大肌肉帶動小肌肉（包括前臂肌肉，小腿肌肉等），最終到達諧和。

4統籌辦法進步效率

有人在健身房中一味練習腕彎舉，其效果不如抽一局部時間做一組卧推，或者硬拉，抑或深蹲。關於初學者，只做單關節動作彎舉練肱二頭肌，不如直接做契合動作的下拉或者引體向上，使得在鍛煉肱二頭肌的同時也能照顧到背闊肌。當然假如曾經練到一定水平需求精雕細琢時，單關節的孤立動作必不可少。

5量體裁衣，依據本人的需求制定方案

不是一切人都想練成施瓦辛格的，每個人的審美都不同。我本人就排擠本人腿粗，因而很少鍛煉提踵以及深蹲，由於深蹲在翹臀的同時也會將腿練粗。你練出來的身體最大的觀眾其實是本人，因而無需在意他人的見地以及評價。子非魚，焉知魚之樂。

6留意鍛煉的組數和次數

健身圈中大多數人都是練習三組。當然有例外，比方阿諾曾經做過一百組，而多里安耶次除了熱身每個動作都是一組。組數不同但異曲同工，兩人都分別蟬聯多屆奧賽一哥。因而組數可謂因人而異。但次數十分重要，有些男孩子一口吻做一百個俯卧撐卻發現胸並沒有明顯變大；有的女孩子扛著快兩百斤的杠鈴練習，卻不明白為什麼腿還是練不細。這都是由於辦法不對。在這裡我再說一次關於次數的規範：

1 RM:指你使出最大的力氣最多只能做一個的重量

1 – 3次：舉重運發動中常用，主要是進步絕對力氣，同時對肌肉圍度也有協助

8 – 12次：健美運發動的黃金次數，力氣與圍度齊頭並進

15 – 20次：肌耐力鍛煉，不太會增大圍度，多適用於女性

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