膝關節疼痛 肩關節損傷康復方法

癥狀為：酸疼，肌肉軟弱，缺乏控制，上下樓梯時更嚴重（壓力大），長時間坐著痛楚（不活動時滑液分泌減少）輕微活動後有所減輕，活動過多後又會疼痛。

引起原因為：膝關節股骨的髕骨關節面試兩邊凸中間凹，髕骨則相反。構成膝關節的骨骼位置不正確（如深蹲時膝關節過度向內或者向外）會導致膝蓋軟骨磨損受傷。

X型腿，O型腿主要是由於長期的生活習慣導致肌肉不平衡造成。深蹲時姿勢不正確（如下蹲過低，下蹲或蹲起時速度過快，深蹲時身體重心過度向前）。

軟骨血管比較少，故不易恢復，股骨與髕骨關節面磨損後就會磨損硬骨，造成骨質增生。

康復期伸展肌肉（膝關節疼痛的人肌肉柔韌性差，股四頭肌，股二頭肌緊張 會增加膝關節壓力）。預防改善肌肉不平衡，內翻外翻分別是內外側肌群較強，訓練時保持正確姿勢，腳尖方向為時間11點5分，即腳尖稍微朝外膝關節方向朝腳尖。多採用靜力訓練。腿屈伸是一個比較經典的康復訓練動作，體重過大者要減少脂肪，選用低衝擊的有氧運動如單車，橢圓機，游泳，快走。

熱身生理反應：心理準備，提高身體核心溫度，提高肌肉柔韌性和關節靈活度，減少肌肉拉傷幾率，加快神經傳送訊息，讓身體內臟適應之後的大強度訓練。

放鬆生理反應：保持身體血液循環減少肌肉內乳酸，放鬆緊張肌肉，減少關節壓力，鬆弛緊張情緒。

正確熱身及放鬆：有氧運動-身體核心溫度升高，對大肌群伸展，短暫休息喝水，正式訓練課，放鬆運動，專項伸展，按摩。

病症為：肩部刺痛，痛楚散發至上半身，手臂提高過頭（肩上推舉）時更痛，手臂乏力。

引起原因：

1.肌肉不平衡導致不正確姿勢（圓肩使肩關節活動度減小）；

2.使用重量過大導致軟組織過分負重；

3.訓練頻率過大或重複過多。

4.訓練幅度過大（當肩外展超過水平面時，肩縫突出磨損肱二頭肌長頭，岡上肌的肌腱）。

改善方法為：加強中下斜方肌菱形肌，加強肩袖肌群，岡上肌一般不要練，因為平時側平舉時已練到，且易引起疼痛，多進行肩外旋肌肉的訓練，可採用彈力帶。