健身一定要熟知的8個基礎知識
1、目標肌肉
做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜卧推時,要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌,同時對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓練的肌肉群之後,重點是要感受目標肌肉的發力過程,這是最重要的。
2、動作
充分了解某一部位的訓練動作,對於初學者來說一個部位3-4個動作就可以,到高級階段時,一個部位的訓練動作可以增加到8個。
3、組數
組數是指每個動作所做的組數,一般初學者2-3組就夠了,中級階段4-6組,高級階段8-10組。
4、每組次數
每組次數這個概念非常重要,次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用於提高力量;8-12次用於增大肌肉塊;15-25次以上用於提高肌肉分離度,雕刻肌肉線條;25次以上用於減脂。
5、重量
以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。用中、大重量進行訓練,可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。
6、組間時間間隔
這是一個非常重要且容易忽視的概念,組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右,1分鐘左右為中等間隔,1分半中以上為較長的間隔。
7、速度
在健身訓練時,一般採用慢速動作,適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法,通過提高動作速度來獲得效果。
8、健身頻率
通常初學者每周3次即可,中等水平的練習者每周可練3-4次,高水平的運動員在賽季可天天練,甚至2次/每天。
因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後,2-3天身體機能處於下降水平,3-5天恢復到原水平,5-8天才會產生超量恢復!所以很多高水平的優秀運動員,都採用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。
※妹子們,這就是你健身練胸和臀的意義,男生請自備紙巾
※一個健身動作,讓男人強硬,讓女人性感!
※特朗普女兒竟已經35歲,光芒四射愛健身
※真健身和假健身的區別,看你屬於哪一種?
※當愛健身的姑娘,遇到左先生和右先生!
TAG:健身 |
※一定要熟知的8個健身基礎知識
※一定要熟知的8個健身基礎知識
※健身愛好者一定要熟知的十大基礎知識
※健身要效果更好?那必須熟知這8個基礎知識
※獸哥告訴你減脂增肌 8個必須熟知的基礎健身知識
※肝癌診斷的6大方法 一定要熟知
※健身的真相,絕對顛覆你熟知的瘦身常識!10條最嚴重健身誤區
※你所熟知的恐龍知識其實都是錯的!
※熟知未必是真知
※它是男人養腎一條重要法則,「固腎保精」熟知它們
※作為女人,你一定要熟知的10大高跟鞋品牌
※健身教練透露的真相,絕對顛覆你熟知的那些常識!
※資深教練透漏的真相,顛覆你熟知的那些常識
※決定磨具磨料品質的9個質量指標,採購人員必須熟知
※怎麼理解我們熟知的健身常識, 快來看一下吧!
※麻將練習需熟知這些
※使用唑來膦酸前,你需要先熟知這11個問題
※資深教練透露的真相,絕對顛覆你熟知的那些常識!
※5種習慣最傷腎,男人熟知這些並且避開它們
※6種熟知家常菜是錯搭,吃了可能惹上一身病