神一樣的胸肌是靠哪五個細節練成的？

胸部訓練的細節做好了嗎？

看著網上各種健身大神，大家一定會有這樣的疑問，為什麼我和他們相差那麼多呢？

其實歸根到底，除了在飲食方面的差距，訓練技巧方面的差異也決定了我們能走多遠。很多人覺得只有練背和肩才要講究技巧，其實，胸部訓練對於技巧的要求同樣非常高。

幸運的是，今天我們大家整理出了最常見的也是最致命的五個練胸問題，一起來看看吧！

1.「推」繩索夾胸和飛鳥

大家都知道，練胸的一般套路就是把複合動作安排在前面，再接著做孤立動作或者是單關節的動作。單關節動作如啞鈴飛鳥和繩索夾胸，這些動作在做的時候為了保證孤立，你的手肘必須處於微屈並且始終保持。

有些小夥伴在重量選擇方面往往過大，導致動作走形，看上去就是在推動重量。這意味著，飛鳥被錯誤地做成了多關節的動作。如果你想要做卧推，那就好好在卧推架上做，因為在後背有支撐的情況下你將會更有力。

如果你用正確的方法做飛鳥和繩索夾胸，你將不能使用大重量。但是這些動作的形式要遠遠比重量重要的多。

在離心也就是下放的過程中，把手臂儘可能打開，拉伸胸大肌，同樣要注意手肘不要彎曲過多，這樣當你做向心的時候，你就是在做推胸。如果你不能掌握，那就在蝴蝶機上完成。

2.熱身至力竭

如果你的目標是在杠鈴兩邊加上足夠的重量，你需要先完成一系列的熱身組，尤其是在第一個動作上。但是熱身只是要你讓肌肉和關節預熱，讓你熟悉動作的模式，讓大腦對接下來的動作做好準備，而不是讓你在正式組開始之前就消耗力量。

在遵循金字塔法則時，推到力竭會讓你的運動狀態下滑，這意味著你之後的重複次數將會減少。熱身組做到力竭或者接近力竭也會增加乳酸的堆積，給你接下來最重要的熱身組帶來反效果。

金字塔是非常常見的訓練法則，需要訓練者用較輕的重量開始，一直遞增重量。只需要把最後的那一組做到力竭即可。

3.上斜角度過陡

在做卧推的時候，角度越陡，胸部得到的刺激點就會越上移，三角肌前束得到的刺激也就會越多。事實上，當你調整到90度的時候，就會變成肩部的推舉練習了。

但是在肩部的力量遠遠比不上胸部肌肉的力量，所以在做上斜卧推的時候，建議大家凳子的角度不要超過45度。一般我們會用45度開始，接著調整到30度，最後做15度。

4.力竭組過多

我們都渴望又大又厚的胸肌，所以很多人都選擇，更大的重量，更多的組數，更多的力竭組。當然還需要增加強度的技巧來幫助我們突破力竭。

訓練至力竭是肌肉合成的信號，過多的力竭組反而會提高皮質醇水平，這種激素和生長激素的作用是相反的。增加訓練強度和容量都是生長的關鍵因素，但這都是一把雙刃劍，都需要合理的平衡。

我們建議大家在每個動作中的1-2組做到力竭，有一個原則需要大家遵循，力竭組越多，訓練容量就越需要減少，這意味著你需要減少動作和組數。

5.總是以平板卧推開始

初學者總是把平板卧推當作是第一優先動作，畢竟它是最好的胸部發展動作，同時也是三大項之一，哪怕是不健身的人都知道卧推可以練胸。「你卧推多少」是在健身房裡聽見最多的問題了。

然而，隨著你變得原來越強壯，如果你還是一直堅持卧推作為第一個動作，你的胸部訓練會變得越來越低效，肌肉增長效果也會越來越差，這不是你的問題，這是很自然的現象，你需要做出改變。

你有很多選項，一種就是用其他設備如啞鈴來代替杠鈴平板卧推，啞鈴更難控制，因為每一側都需要獨立工作，這就需要你調動更多的平衡肌肉，同樣啞鈴還可以帶來更大的行程，這些都能夠幫助你消除兩側的發展不平衡。

如果你還是一味做著平板上斜下斜的這樣的套路，那麼你可以試著換一下了，用上斜和下斜開始訓練，這樣你將可能在上斜或者是下斜中完成更多的次數，因為此時你將用最佳的能量水平來完成這些。

永遠記住，那些對你已經沒有什麼效果的訓練就不要再做了，你需要的是不斷地進步，這些是練胸一定要注意避免的錯誤，你記住了嗎？

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