一年練53次都練不好！哪5招就把胸肌練成和肌肉明星一樣？

除了健身乾貨，什麼也沒有

每周你都會練一次胸，一年下來練了至少53次。但你依然可能遇到這些問題，為什麼練完很酸，但進步不見明顯？為什麼上胸總是那麼難練？為什麼形狀一直都不夠飽滿？解決它們以前，你先了解一下自己的胸肌！

胸部是非常重要的一個肌群：有胸肌者，得瑟也！因此，無論你是一個愛好者還是一位運動員，有時候會很自然地優先訓練胸肌。

胸部質量的增加改善了其他幾個肌肉群的整體性能，主要集中在手臂上。如果你在其他方面遇到了麻煩，試著換到前5個胸部動作，然後你會發現這些麻煩會有所好轉。

胸部的解剖

了解胸部肌肉的功能是一個重要的步驟，然後投入到訓練中。在身體中，沒有肌肉群是孤立的，如何發揮這些肌肉的作用的基本知識將有助於防止你受傷，同時告訴你訓練的方式和技巧。這些知識將幫助你專註於姿勢、動作和表現。

胸部由兩個肌肉組成：胸大肌和胸小肌。

胸大肌是位於胸部前部的大型扇形肌。它起源於胸骨和鎖骨，並插入肱骨。胸大肌負責彎曲和伸展肱骨，以及內收和內旋。

胸小肌位於胸大肌下，是一個面積小得多的三角形肌肉，能穩定肩胛的運動。

大多數人訓練胸肌的次數非常多，但只有少數幾次能達到真正的效果。胸肌，如前所述，為許多其他肌肉提供支持，因此對長期的有針對性的訓練更敏感。

在這些練習的大部分描述中，自由重量被認為是唯一可用的工具，但是有些機器也是可以用於這些動作的。一旦你掌握了肌肉是如何工作的概念，你就可以改變訓練方式來適應你的情況。

杠鈴卧推

數十年來，卧推毫無可爭議是胸部發展之王。世界各地的專家們一直認為卧推是增加胸部力量和圍度的基礎。卧推存在多種練法，這次我們將首先討論寬握的負重卧推。

平躺在標準的卧推板上。腳平放在地板上，臀部緊貼住板凳上，背和頭時刻固定在板凳上，從架子上取下杠鈴然後下降到胸部的位置。把腳壓在地板上，同時保持軀幹的平坦，用雙臂推動杠鈴回到初始位置。

啞鈴卧推

與胸部動作極為相似的是，啞鈴推舉更準確地符合胸肌的預期功能。不是直接推動重量，啞鈴卧推允許你把啞鈴舉到身體中線。保持啞鈴的水平力量也更容易，因為啞鈴是一個自由的力量，和其他裝置沒有任何連接。

當你開始的時候，平躺在長凳上，雙腳時刻平放在地板上。每隻手拿一個啞鈴，然後用力把它們舉起來，遠離身體。

爆炸性俯卧撐

為了補充常規的力量舉動作，在任何胸部訓練中加入更快速的動作是很重要的。要想負重且安全地完成動作是困難的，所以聰明的健身愛好者選擇練俯卧撐，通過爆炸性俯卧撐創造最強大的阻力。

首先，把你的手和膝蓋放下。雙腳向後伸展，用腳尖支撐。雙手大約與肩同寬地分開，並開始彎曲你的手臂，使胸部下降到地板上。

只要你能驅動足夠的力量，用力地推地板就可以把你的手從地面上彈開。你可以試著把雙手彈到高箱上，或者在每次彈起來的時候鼓掌，從而增加難度。

上斜卧推

這頂動作是上述的標準卧推極為相似，相同的主要目標肌群（胸肌、三角肌和三頭肌），然而上斜卧推更加著重對上胸肌的刺激。

使用一個可以調節傾斜角度的平板。拿起負重並且降低它，直到它碰到你的胸部。將重量壓回到起始位置，雙臂完全展開並重複該動作。保持肘部保持以一個45度的角度在兩側打開。如果你的手臂/肘部向外偏移，你的肩膀關節就會承受過度的壓力。

下斜卧推

同樣的，這是另一種非常類似於標準卧推的動作。主要的目標肌肉群相同，然而，下斜卧推的重心放在了下胸肌上。

使用可調節的座椅並將座椅調節到下降的角度。拿起負重並且降低它直到它觸及你的下胸部、上腹部。

你需要保持你的肘部轉向你的身體，使你的手臂在45度角在身體兩側打開。如果你的手肘向外移動，你會給肩膀關節施加過度的壓力。

初學者的訓練

杠鈴平板卧推 3組，8次

啞鈴卧推 2組，8-10次

爆炸性俯卧撐 2組，力竭

中級健身愛好者的訓練

上斜卧推 3組，12 / 10 / 8次

杠鈴平板卧推 2組，8次

下斜卧推 2組，12次

爆炸性俯卧撐 2組，力竭

進階健身愛好者的訓練

杠鈴平板卧推 4組，8 / 6 / 6 / 4次

上斜卧推 3組，8次

啞鈴卧推 2組，10次

下斜卧推 3組，8次

爆炸性俯卧撐 2組，力竭

重要的是把這些練習融入你的日常訓練中。頻繁地訓練胸肌是不可能的。將胸肌訓練與你的其他肌肉群訓練相結合，以獲得最佳的胸肌增益。增加胸部的大小需要很大的努力和大量的時間。雖然偶爾對某些肌肉群進行一些訓練是可以的，但不要讓身體的其他部位落後。

動作示範：魔獸訓練中心教練－成思遠

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