連呼吸都不會，怎麼能怪健身效果不好！

每周日MAX將會在這裡

精選一些後台粉絲的問題

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每周MAX會整理後台的粉絲問答

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問題一

通常，鍛煉過程中的呼吸形式是

在用力發力時呼氣，在放鬆還原時吸氣

例如深蹲時，下蹲放鬆時吸氣

蹲起發力時呼氣

當然不同動作有時候

改變呼吸方式會對身體起到微妙變化

下面介紹三種呼吸方法做參考

同步式呼吸（習慣性呼吸）

每做一次動作進行一次呼吸，

呼吸是在動作過程中完成的。

肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如，做「頸後寬推」、「仰卧推舉」、「腿舉」等動作時採用。胸部練習時，為達到儘可能挺 胸沉肩的要求，允許深吸氣，如「仰卧飛鳥」，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如，做「啞鈴彎舉」、「立姿飛鳥」等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。

非同步式呼吸（改變發力）

呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。

幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常採用。比如，做「俯卧撐」、「雙杠臂屈伸」等動作時採用。

一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做「杠鈴深蹲」、「腿舉」等動作時採用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

自由調節式呼吸法

在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。「提踵」、「慢跑」、「騎功率自車」時一般都採用此法呼吸。總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到「給氧」的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作 的重要作用。

本期的解答就到這了

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光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

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圖文整編／健身男神MAX

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