關於減脂的正確觀念，你知道嗎！

健身 02-28

說到減脂，人們首先想到的就是跑步、跑步、還是跑步……。

如果你減脂成功變成這樣你還願意去減脂嗎，那麼現在就教教大家如何減脂！

燃脂不等於一定能減脂！

因為我們每天24小時中的時時刻刻都在燃燒脂肪！幾乎每天所有的活動百分之7、80都是由脂肪提供熱量；剩下來的則是由葡萄糖提供。

但是這些日常的活動並不需要燃燒大量的脂肪，必須每分鐘心跳120下以下才能燃燒87卡路里熱量，如果每分鐘心跳達到180下以上則能燃燒到18卡路里熱量！

譬如你每天要是練1個小時的健身，但如果重量訓練的組數與刺激強度不夠，加強心臟動脈血管的有氧運動時間與強度也不夠的話，那其他的23小時的低刺激強度日常活動更不可能燃燒掉身上多少卡路里熱量！

所以，雖然你整天的活動都是在燃脂中，但燃燒掉的只是你每天吃進去的全部甚或一部分熱量而已，囤積在身上脂肪肥肉根本還沒動到，甚至還繼續在累積中！

這就是燃脂不等於一定就能減脂的道理！

那想減脂的人到底每天要攝取多少卡路里熱量？

其實減脂跟攝取卡路里兩者的關係，就如同你的銀行存摺一樣，要是你每天存3000元進去，但是你只甩掉2000元，那當然就減不了脂！

身上每一磅的肌肉，每天需要燃燒掉50卡路里熱量來維持它。

我們每天所需攝取的卡路里計算是：

增肌或新陳代謝速度較快者：每磅體重乘以18-20，例如體重70公斤的人每天約需3000卡路里左右才能增肌增重。

維持目前體重者：每磅體重乘以15，譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路里。

減脂或新陳代謝速度較慢者：每磅體重乘以10-12，如果70公斤的人每天約需1500卡路里

。

打算以健美運動方式減肥減脂的人，每天攝取的食物內容又如何？

蛋白質每天的攝取量約是每公斤體重1-1.5公克即可，不用到2公克。

碳水化合物每天的攝取量約是每公斤體重3.5公克，那70公斤體重約需240公克，而且要以緩慢消化的碳水化合物；如糙米、全麥、蘋果等為主。這些食物可以使胰島素分泌減慢並因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的攝取如果不足，非但無助於減肥；還會引發危險的酮症！

脂肪類的攝取不可因為了減肥而完全停止，而是要攝取優質的Qmega-3跟Omega-6這類油脂。

一公克的蛋白質或碳水化合物約4卡路里熱量，一公克的脂肪約9卡路里熱量。

每天身體所需的卡路里熱量來自食物的最佳比例：

30-35%來自蛋白質

50-60%來自碳水化合物

10-15%來自脂肪

每一個人先天的體質、體型都不一樣，減脂速度也不同。

前面我已經有介紹過三種不同體型，體內新陳代謝速度也差異很大，有些人確實是減脂的速度相當慢。
但安全保險的減脂、減重的速度是：沒星期約減掉你體重的百分之一！如體重一百公斤者一星期約只能減掉一公斤，所以你是不是太急了點？
各位一定要堅持練下去！肥胖絕不是一天造成的，要減脂減肥也是需要時間。

請注意：

你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的結實度，而不能去學選手的賽前減脂縮線條方法！

很多人

一味地採用選手賽前減脂縮線條的方法，企圖在短期之內也達到同樣的境界。其實一般人這輩子從來也沒練出肌肉過，就算是體重給你降下來了，但是全身不結實的部位還是一樣松垮垮！
如果你無所不用其極的企圖在短期內狂減體重，到時就跟那些比賽選手一樣，等一比賽完；馬上很快又恢復原來的樣子！

有氧跟重訓要並重

有氧跟重訓是不相衝突的，如果光做有氧雖然也可以減脂減重，但同時也會減掉肌肉，那減下來的身材也不好看。所以一定要同時做重訓。

而且我已經講過很多次，身上的肌肉比例越多，越能夠幫助減脂，所以增肌與減脂是可以同時並行的。至於有氧跟重訓兩者哪一項先做，視乎個人習慣與需求。如果減脂之餘還想增肌，那有氧就擺在重訓之後，或是沒練重訓的那天。

很多人強調清晨或早上先做有氧效果較好，我個人認為還是看個人習慣與效果。

太短時間、低刺激強度的重訓比較難以減脂，但是超過1小時的多組數、多次數重訓是可以減脂的。而且肌肉在高刺激強度後還可以繼續維持2-3天的加速新陳代謝功能。

減脂是要減全身的脂，不可能只減個別部位，脂肪是分布在全身各個部位，雖然有些部位會比較嚴重。但想減脂時的重訓項目要全身都練到，尤其是大的肌肉部位；特別是腿部。

如果光練腹部，不練其他部位；而有氧又做的不夠，那腹肌肯定還是練不出來的，很多想減脂的朋友在做重訓時，反而常常只練一些小的肌肉部位；而捨棄練大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是給你練結實了，也改變不了你整體身材外觀。

所以想減脂，還是要練大肌肉部位，而且要以自由式器材為主，因為使用自由式器材時身體所參與的肌肉數目比機械式器材多，能消耗掉較多的熱量，更能達到減脂的效果。

減脂的食物以水煮及蒸煮為主！

有專家曾經說過：腹肌是從廚房裡產生的。可見烹煮食物無論是對增肌或減脂有多麼重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式實在難以下咽，但是為了要減脂勢必要犧牲口感。

既然已經是水煮或蒸煮，那當然就不能再放調味料。除了少油、無糖之外；最容易被大家所忽略的就是鹽！往往因為吃進去太多的鹽分，它本身就會結合水分停留在皮膚下面；讓你看起來腫腫的。很多人誤以為那是脂肪的囤積。

所以要減脂就不能重口味。吃的清淡；水喝的多似乎還是不二法則。

另外有人以吃水果來取代正餐，除了要注意營養攝取的均衡性外，有些水果含的糖分或澱粉質也特別高。

檢驗減脂效果主要是用看的！

你的身材外觀好壞是用看的，沒有人要聽你的尺寸、體重是多少？
所以鏡子才是你檢驗減脂成果的最佳工具！
磅秤、皮尺、量脂器等雖可供參考，但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才會有它的效果。所謂盡信它不如不用它。
有時體脂高低也可供參考，譬如一般男性體脂約在12以下，女性約在14-18以下才能看見腹肌！但如果無所不用其極把它降到5%或3%以下，對正常人來說是不健康的。就算是體脂在3%以下的選手，也就比賽時撐這麼幾天而已！
不要被誤導以為照他準備比賽的減脂法就可以維持住一年365天的超級線條！

不能為了減脂每天只吃一餐！

每天只吃一餐是減脂、減重最愚蠢的方法！因為這一餐要是吃太多也會囤積脂肪，吃太少則會體力不夠、流失肌肉；甚至影響生活品質。
最好是分3至4小餐進食，其中早餐跟練完後的這一餐最重要！當然有氧跟重訓最好不要拖的太晚才練，以免造成睡前還要吃一餐。
很多想減脂的朋友請注意：睡前3個小時不要再吃東西。如果實在很餓；那就以喝水來代替。
還有很多人以吃素食的方式來減脂，但是要

注意其中蛋白質的攝取是否足夠

與必要氨基酸含量。