想跑的快，跑的持久，一定要留心這些容易染上的跑步傷痛！

在跑步的練習或馬拉松比賽過程中，難免都會有傷痛的現象，到底哪些傷痛容易發生，又要如何防止與處置，簡單提供一些經驗分享，希望能對跑步愛好者們有所幫助。

1、肌肉拉傷：

下肢體最容易拉傷的部位有大腿肌肉與小腿肌肉，大腿肌分前側、兩側與後側；小腿則分內外側小腿肚與接近腳踝的比目魚肌。比較容易拉傷的應該是小腿肌，值得注意的是，肌肉因疲勞產生的酸痛與拉傷是一線之隔，當你不會分辨時，才是受傷的主因，提供你簡單的判斷方式:

起跑後的微微酸痛也許是熱身不足的輕微酸痛，10~15 分鐘後，如果這個酸痛沒有消除，請停止訓練，休息吧。

訓練的中末段發生的肌內疼痛，請放慢速度，當 5~10 分鐘無法排除疼痛的話，請立即停止訓練，否則傷害將會造成。

休息 2 天后，還是一樣程度的痛，可能代表已經拉傷了，肌肉酸痛一般會在 2~3 天內恢復。

預防方式：拉傷原因大都是訓練過度或是熱身不夠所致，跑前熱身一定要充分才能預防受傷，另外，請勿超過自己能負荷的訓練，訓練計劃都必須是循序漸進，而藥店賣的肌肉酸痛軟膏或是凝膠，也會有一定的舒緩效果。

2、抽筋：

抽筋的發生原因大都是因為肌肉疲勞或是水分和鹽分流失過多，造成體內電解質不平衡而發生的生理現象，另外個人體質也會有差異性，有人容易發生，有人不容易。

預防方式：賽前充分熱身，訓練過程中請充分補充水分或運動飲料，如果還是會抽筋，可以試著補充鹽丸或電解質膠囊，看看有沒有效果。

3、大腿內側：

與乳頭的原理一樣，也是因皮膚和褲子長期摩擦後造成破皮或擦傷，尤其是LSD的訓練（長達2~3個小時）更是要防護一下。

預防方式：緊身壓縮褲或是高開檔的馬拉松褲，都會有改善的效果，這些專用褲有些有內襯，所以無須穿內褲（內褲也會磨擦造成傷害）。另外最好還是在這個部位塗上凡士林或潤滑軟膏，這樣效果最佳。

4、關節痛：

下肢體關節有髖關節、膝關節、踝關節等，切記，如果關節有痛的感覺，一定要停止你的訓練，因為這些部受傷之後，要花很久的時間才能恢復（2~3 周以上），所以要特別注意這些部位。當然，訓練過程難免會有痛的感覺，痛了就停，休息2~3天如果還是痛，就代表要看醫生了。

預防方式：髖關節痛可以降低步幅（腳步不要過大）來改善，膝關節可以用護膝來改善（可以根據不同位置選擇不一樣功能和護膝），踝關節也有專用的護踝裝置，可以嘗試這些裝置來保護以上容易受傷的部位。一般來說，時間久了，訓練多了，關節旁邊的韌帶與肌肉組織就會變得更強壯，長期就無需這些裝置來保護了，但一定要一步一步來，不能著急。

5、腳底水泡：

一般發生在長時間的 LSD 訓練或是雨中訓練所發生，因為襪子與腳底經長期摩擦或是鞋子不合腳（過大或過小），還有襪子的縫線也是造成起水泡的原因，還有過長的指甲也會造成水泡發生，這是每個馬拉松跑者都要面臨的問題。

預防方式：鞋子必須與腳貼合（將腳趾擠到最前，腳跟應該與鞋末預留一個指頭厚度），襪子請使用透氣的馬拉松專用襪（五趾襪或壓縮襪效果也不錯）。比賽時最好使用舊鞋和新襪。

6、肩頸酸痛：

一般發生在1~2個小時以後時發生，不是每個人都會有的現象，如果出現這個問題，可以慢慢停下來或改用走路，用拉伸的方式來活動上半身，會有這個現象大都是跑步姿勢不夠正確，或是上半身不夠放鬆過於僵硬所造成。

預防方式：跑前熱身一定要充分，並且加強上半身的拉伸運動，另外，也可能需要增加上半身的核心肌群訓練，因為跑步一直都著重下半身訓練，沒有訓練上半身，造成協調力不夠產生這個現象。最簡單的上半身的訓練有拉單杠或俯卧撐或仰卧起坐，都非常有效果。

7、乳頭 ：

這是非常容易受傷的部位，尤其是男生，很多跑者一開始都不知道，只是覺得每次跑完洗澡時都會刺痛，一直到有次跑到出血，才知道原來衣服會摩擦乳頭，如果練習超過 1 小時的話往往會磨傷。

預防方式：可使用凡士林或潤滑軟膏塗在乳頭上，但最好用透氣膠帶貼著比較保險，一般凡士林大約只能撐2~3個小時而已。

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路