想有效減脂，請大口吃肉！

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藍楓運動健身

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不經意，春節長假已然落幕。

春節，無疑是一場舌尖上的旅行。

感嘆，唯有愛與美食，不可辜負也！

很多小夥伴們，想到節後面臨的艱巨減脂任務，內心是無比崩潰的……??

這滿嘴的生菜、胡蘿蔔，日子咋過？??

就算品種豐富些，還是藍瘦香菇……??

拜託，藍楓你別吊我們胃口啦……

無肉不歡的小夥伴們，想要這個：

但是，吃肉真的可以減脂嗎？??

藍楓快說，科學依據在哪裡？

【運動營養課堂 ① 】解密飲食策略

在營養學上，為了有效控制體重，常見的飲食策略有很多種，藍楓為你大致羅列一下：

1、極低卡路里策略

2、低脂飲食策略

3、食物組合策略

4、高蛋白策略

5、「區間」策略

6、低碳水策略

7、能量密度策略

8、鈣與奶策略

9、甜味劑策略

能不能別廢話啊，寶寶我餓啦！

噹噹當，今天的主角來啦……

高蛋白策略！！！

問：每天攝入多少蛋白質才合理？

一個普通的成年人，每日對蛋白質的需求量是0.8-1.2克/公斤體重。按照平均值1.0來計算，一個體重70公斤的人，每天大約需要攝入70克蛋白質。

對於進行耐力訓練的人，每日對蛋白質的需求量是1.2-1.4克/公斤體重。按平均值1.3來計算，一個體重70公斤的人，每天大約需要攝入91克蛋白質。

對於進行力量訓練的人，每日對蛋白質的需求量是1.6-1.7克/公斤體重。按照平均值1.65來計算，一個體重70公斤的人，每天大約需要攝入116克蛋白質。

所謂的高蛋白飲食策略，就是減少飲食中碳水化合物與脂肪的比重，大幅度提高蛋白質的供能比例。

當然，100%吃肉肯定是不現實的，而且也肯定是不健康的。所謂的高蛋白飲食策略，只是把蛋白質的供能比例，

從日常的15-20%，提升到25-45%

。

換句話說，如果你每日的卡路里攝入量，目標值是2000大卡，蛋白質供能最高可以達到900大卡，相當於攝入蛋白質225克。

問：高蛋白飲食策略依據何在？

理論依據主要有如下四點：

1、蛋白質引起的飽腹感，可以抑制食慾，減少食物攝入的總量

2、蛋白質的消化熱效應更高，機體在消化蛋白質時，將額外消耗能量

3、與鍛煉結合控制體重時，高蛋白飲食可減少肌肉被降解的風險

4、在飲食控制策略實施結束後，體重反彈的幅度相對更小

尤其是第三條，特別重要，小夥伴們

舉鐵增肌那麼辛苦，當然不能輕易損失肌肉

。而且，人體基礎代謝的主要來源，是肌肉的收縮活動。不損失肌肉，就意味著刻苦訓練後，獲得的高基礎代謝狀態能有效維持，這正是你每日熱量消耗的主力軍。

問：是不是隨便吃什麼肉都可以？

不同的食材中，蛋白質的種類與質量也不盡相同。在營養學上，把蛋白質分為「高質量蛋白」和「低質量蛋白」兩大類。

「高質量蛋白」，必須滿足如下三個條件：

1、包含人體需要的所有必需氨基酸（必需氨基酸是人體無法自身合成的，只能通過攝入食物來獲取）

2、 包含多種額外的氨基酸，可以協助人體，有效合成非必需氨基酸

3、易於消化和吸收

通常而言，「高質量蛋白」的獲取來源，是各種動物性食材。

當然，在你大快朵頤的時候，

千萬

別忘了脂肪攝入總量的控制

。

烹飪的方法、不同的動物種類、不同部位的肉，都會影響到脂肪攝入總量的有效控制。

問：多喝豆漿、多吃豆腐行不行？

參照上面討論的內容，你自然會得出結論，植物性食材提供的蛋白，通常來說都是「低質量蛋白」。因此，單純依靠增加某種食材的攝入量，是肯定不夠的。

這裡，涉及到營養學上的另外一個概念，叫做「互補蛋白質」。

舉例來說，豆類中缺少三種必需氨基酸（蛋氨酸、半胱氨酸、色氨酸），但通過攝入穀物、堅果，可以有效得到補充。於是，

豆類與堅果，就構成了一對「互補蛋白質」組合

。

因此，素食主義者，只要合理調整食材的種類，是完全可以實現「攝入足量蛋白質」這個目標的。

問：攝入過多的蛋白質，是否有害？

我們在上面討論過，高蛋白飲食策略也是有上限的，通常

不建議超過45%

的每日供能比例。

常見的「不良反應」如下：

1、增加腎臟負擔（有基礎腎臟疾病的，屬於高蛋白飲食策略的禁忌人群）

2、增加人體脫水風險（蛋白質的分解、降解產物尿素的排出，都需要消耗額外的水）

3、有可能引起脂肪的沉積（那怎麼行？）

4、增加人體骨骼系統的鈣質流失

5、增加心血管疾病風險（肉類包含高蛋白的同時，通常也包含高脂肪）

整體而言，如果沒有基礎腎臟疾病，在高蛋白飲食策略期間，能確保

攝入充足的水分，並適量補鈣

，其實並沒有太多需要擔心的「副作用」。哈哈，開吃咯……??

在後續的更新中，藍楓將會與你逐步探討，更多運動營養學的相關知識。

無論你的目標是增肌、減脂、練力量、練耐力，科學的運動營養學建議，總能為你帶來錦上添花的效果。

【運動營養課堂】更新預告：

1、解密碳水化合物

2、解密脂肪

3、解密補劑

……

圖片來源：網路

文案：藍楓原創

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