12個體式告訴你,瑜伽如何緩解身體疼痛。
瑜伽可以作為身體的一種理療方式,當你身體出現以下疼痛,可以用做對應的瑜伽體式。
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疼痛:炎症
「修復的瑜伽體式,比如深度放鬆的體式,這裡不是說拉伸的體式。」這些體式可以讓神經系統安靜,讓你的身體休息,然後開始修復過程。
體式1:仰卧束角式
躺下來,膝蓋彎曲,雙腳掌併攏。肋骨下端放在抱枕上,頭放在摺疊的毛毯上。膝蓋自然往兩側打開,磚塊(或者枕頭)放在大腿下方支撐。雙手在兩側放鬆,手掌心朝上。閉上眼睛,完全放鬆。保持3-5分鐘。
體式2:嬰兒式
臀部坐到腳後跟上,膝蓋分開大概與款同寬,或者稍微比髖髖一點,大腳趾相碰。把抱枕(或者疊加的枕頭和摺疊的毛毯)放在大腿前方,足夠穩定去支撐你的身體。往前趴下來,轉頭向一側,手臂往兩側放鬆。閉上眼睛,完全放鬆。保持2-5分鐘。
疼痛:膝蓋
「如果你膝蓋疼痛,那些拉伸大腿外側肌肉的體式可以緩解膝蓋疼痛。去加強膝蓋周圍的肌肉也同樣重要。」
體式1:扭轉穿針式
躺下來,彎曲膝蓋,腳掌踩地。右腳踝放在左膝蓋上方,然後雙腿倒向左側。右腳掌踩地,膝蓋朝向天花板,遠離頭部。如果這樣太難,雙腿離頭再遠一點。「這個體式的關鍵點是讓骨盆貼在地面,放鬆下背部,讓外側大腿和髖部柔和地拉伸。」嘗試放鬆這些位置。保持1分鐘,然後換邊重複。
體式2:戰士二式
雙腳打開大概一條腿的長度,右腳掌朝前,左腳掌平行後面墊子邊緣,稍微內扣。彎曲右膝蓋,在腳踝上方,手臂往兩側打開,看著右手指尖。保持30秒,慢慢增加到60秒。重複另外一側。
疼痛:背部
「背部疼痛通常是由髖部太緊導致的。」這些體式放鬆下背部。
體式1:一半的快樂嬰兒式
躺下來,臉朝上,右手拉右膝蓋靠近胸腔。右手抓住右膝蓋外側,拉向右側。放鬆下背部。為了更強烈地拉伸,右手抓住右腳掌,拉腳往下,讓右膝蓋更加靠近地面和右側。保持右腳踝在右膝蓋正上方。保持1分鐘。換邊重複。
體式2:仰卧扭轉
躺下來。拉膝蓋靠近胸腔,然後雙腿來到左側,雙腿貼地。如果膝蓋還碰不到地面,放個枕頭或者輔具在左膝蓋下方。保持1-2分鐘。換另外一邊。
疼痛:坐骨神經痛
「坐骨神經痛可以通過拉伸深層髖部旋肌來緩解。」
體式1:穿針式
臉朝上躺下來,彎曲膝蓋,腳掌踩地。右腳踝放在左膝蓋,拉腿靠近胸腔。抓住左大腿或者小腿,靠近胸腔。頭放鬆在地面,嘗試頭臀部貼地。放鬆1-2分鐘,然後換另外一邊。
體式2:躺下來的牛面式
躺下來,臉朝上,膝蓋彎曲,雙腳踩地。雙腿交叉離地,抓住小腿或者膝蓋。如果右大腿外側已經有拉伸,保持在這;否則還可以勾腳踝,抓住腳,拉他們靠近臀部或者肩膀。保持1分鐘,然後慢慢交換雙腿位置重複。
疼痛:肩膀
需要修復肩袖肌肉群的體式,緩解疼痛。
體式:牛面式
拿瑜伽帶或者毛巾,右手舉過頭頂,左手在後方抓住瑜伽帶或毛巾。左手持續往上直到有輕微的拉伸感。頭往後放鬆脖子和肩膀。每側保持1分鐘。
疼痛:脖子和頭痛
「我們大部分人花很多時間在電腦前面,或者背很重的包,這些都會導致頸椎疼痛。」頭痛也是一個很常見的問題。需要緩解導致頭痛的肌肉的緊張和壓力。
體式1:修復胸腔的體式
卷一個瑜伽墊或者毛毯,大概10-15厘米高。躺下來,閉上眼睛,放鬆。保持2-5分鐘,放鬆胸腔的緊張,放鬆脖子。
「當胸腔肌肉緊張,就開始拉頭和肩膀往前,頸部肌肉會有更多壓力,過度用力,變得異常緊張。」這個體式支撐背部和放鬆胸腔,進而放鬆頸椎。」
體式2:鷹式
右手臂交叉來到左手臂上方,手掌併攏。手臂往上抬,深呼吸到上背部。閉上眼睛放鬆保持1分鐘。然後重複換另外一隻手臂在上方。「這個體式放鬆肩頸緊張的源頭,進而緩解頭痛。」
體式3:倒箭式
抱枕靠近牆,臀部放在抱枕上,躺下來,雙腿放在牆上。閉上眼睛,雙手往兩側延展,舒服的姿勢。放鬆5分鐘。
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