終極腹肌鍛煉，三個階段打造完美腹肌

腹部鍛煉：第一階段,初步減腹

減腹第一階段前提：

第一階段主要針對全身減肥已有成效，但小肚腩依然頑固不為所動的朋友。

如果你還處於全身都很肥的情形，那麼大量的有氧運動是你的首選，單車、跑步都不錯，但要注意膝蓋。其實在室外快走、游泳相對來說對膝蓋更安全，只是要注意有足夠運動量而且要不斷突破自己所謂的運動量上的極限。

第一階段練習動作和安排：

為你選擇最容易的三種卷腹動作，進行各100次的三大組練習，在家就可完成。

1.仰卧卷腹：（針對上腹）

運動量：100次，分3-5組，組間休息控制在10-15秒左右

不要選擇類似的仰卧起坐，容易傷及背部脊柱，而且不容易堅持；選擇平躺地面上的卷腹，穩定可靠，而不要選擇斜板上來做卷腹，運動量比運動強度更重要！

2.側卷腹：（針對側腹）

運動量：左右側各100次！分4組，組間不休息、左右輪換

3.仰卧抬腿卷腹：（針對下腹）

運動量：100次，分3-5組，組間休息控制在10-15秒左右

抬腿時，腿部併攏，可以不用圖示那樣筆直，你可以屈膝完成抬腿卷腹，強度小一些

訓練周期：

1.以上訓練量最好每天都做，一周5天是起碼的及格線，如果你每天都做那更好，相信看電視同時在地板上抽出30min不是難事。

2.這一階段如果按量堅持鍛煉，一般2-3個月（因人而異）就能達到理想效果：堅持一個月，一般就會著有成效；兩個月後應該會有意想不到的效果；3個月後應該就能有平坦的小腹。

如果到了2個月效果還不夠理想，強烈建議以上動作每個動作遞加到150次。

腹部鍛煉：第二階段,打造腹肌

經過第一階段減腹的練習，你應該感覺做300次的卷腹越來越輕鬆、動作越來越標準、腰圍減少，應該說很有成效。如果不是這樣情形那麼你要麼每周堅持天數不夠，要麼每次是偷工減料糊弄自己。因此不要抱怨訓練計劃的失效，該認真反省自己，重新認真執行訓練計劃。

第二階段兩個月的練習主要是進一步減去腹部脂肪，並開始有腹肌形狀出現。

進入第二階段的前提：

1.第一階段練習完成至少兩個月，按量按質的完成，而且每天300個卷腹感覺不再吃力。

2.腹部基本沒有小肚腩，而且想擁有腹肌形狀。

動作選擇和訓練量安排：

1.抬腿卷腹

運動量：100次，（2-3組完成，組間休息控制在10秒以內）

平躺墊上，大腿垂直地面、小腿平行地面，即膝關節保持90°，抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重複。類似下圖，但不採用抱頭

2.側卷腹：腹外斜肌

運動量：左右各100次（左右各50次來輪換來休息，因此實質上沒有休息）

3.空中蹬車：綜合

運動量：100次（2-3組完成，組間休息控制在10秒內）

仰卧卷腹轉體，是一項有難度的綜合性練習，可以練習到腹肌各部分肌肉

4.仰卧抬腿：主要針對下腹

5.仰卧舉腿

運動量：100次（4組完成，組間休息控制在10秒內）

訓練周期：

1.以上訓練量最好每天都做，一周5天是及格線。

2.如果你是腹部平坦的情況，經過這一階段鍛煉，一般1-2個月就能達到理想效果，腹肌線條就可能很明顯。

腹部鍛煉：第三階段,雕刻腹肌

經過前一階段對腹肌的打造，如何讓腹肌更完美並保持，是以後時段主要任務，這一階段精力上有意集中到最難練到的下腹。

進入第三階段的前提

腹肌基本成型，每天應付400-500個卷腹輕鬆自如。

動作選擇和訓練量安排：

1.雙杠抬腿：主要針對下腹

運動量：100次（3組完成，組間休息控制在10-15秒左右）

2.抬腿卷腹

運動量：100次，（2組完成，組間休息控制在10秒左右）

3.空中蹬車：仰卧卷腹轉體

4.側卷腹：腹外斜肌

運動量：100次（2組完成，通過左右輪換來休息，因此實質上沒有休息）

5.仰卧舉腿：主要針對下腹

運動量：100次（4組完成，組間休息控制在10-15秒左右）

6.杠鈴體側屈、杠鈴體旋轉：

運動量：100次（兩種動作各1組50次完成，強度不大，負重較輕杠鈴即可）

訓練周期：

以上訓練量由於是保持階段，而且訓練強度大於前兩個階段，一周3-4次即可。