萬能的深蹲,怎樣做不傷腰?
在健身界,深蹲可以毫不誇張的說是萬能的。比如:肌肉不增長的時候,請練深蹲。男人壯陽,請練深蹲。女生翹臀,請練深蹲。……,當然還有很多了,只要你想得到,深蹲都可以幫你。
深蹲的訓練效果已經毋庸置疑,但是在實際練習中還是會碰到很多問題。最突出的一個問題就是:「怎樣做深蹲不傷腰」?因為有些人在深蹲後的第二天,腰直不起來,更有甚者走路扶牆!
對於這個問題,總結了以下幾點,希望能夠幫助發帖者。請看下文:
1、動作一定要標準
要想深蹲不傷腰,首先動作一定要標準,做到反弓、挺直、鎖住。而在深蹲腰受傷有一大部分都是動作不到位所造成的。比如,訓練時弓腰的,身體前傾的等等。
深蹲標準動作如下:
準備姿勢:練習者抬頭挺胸直腰,背部挺直,肩胛收縮後,將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,調整平衡。兩腳間距根據練習目標,選擇與肩同寬、略寬於肩、寬與肩等。
動作過程:深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。下蹲速度不宜過快,以練習者能夠掌握節奏為準,一般下蹲的速度比蹲起的速度慢。
下蹲至最低處稍停,保持1秒,然後再集中在腿部、臀部的力蹲起。蹲起的時候頭要抬起,想像蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動。
2、深蹲不宜蹲太低
對於一般的健身者來說,如果對自己的膝關節、髖關節和腰部肌群不是那麼自信的話,建議深蹲不宜太低,否則就有可能傷腰,傷膝蓋、傷腳踝。
因為深蹲不僅對練習者腰部肌群有一定的要求,同時對膝關節和髖關節伸屈的靈活性也有要求。實際練習中,很多人的膝關節和髖關節的靈活性不是很好,有的都蹲不下去。蹲不下去的時候,就把屁股撅起來,弓背,讓重心後移,給腰部更多壓力。
所以,建議一般的練習者深蹲下蹲至大腿略低於平行地面位置即可。
3、深蹲的時候臀要發力
如果深蹲只靠腿部的力量,相信你的負重重量不會太多。因為,臀部至少要承擔深蹲負重重量的一半。
至於深蹲時,怎樣更多的用臀部來發力在昨日推送的頭條文章中已有提高。要求練習者,先尋找臀部發力的感覺。採用輕重量的刺激臀部肌肉,做一些孤立臀部的練習動作。比如直立後抬腿、單腿臀橋等,採用多次數進行練習。具體請點擊閱讀《
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4、選擇對腰部壓力小的深蹲動作
在這裡推薦頸前深蹲,那麼頸前深蹲和頸後深蹲有什麼區別呢?
(1)從鍛煉效果上來說,頸後深蹲能夠鍛煉整個腿部肌肉,比如大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌,其次還有臀部肌肉。而頸前深蹲則偏向於大腿前側的股四頭肌。
(2)從深蹲對腰的影響來講,頸前深蹲對腰的影響較小。因為頸前深蹲的重量更多的集中在大腿股四頭肌上,在做深蹲的時候上半身保持挺直相對較容易,而頸後深蹲則相對較難。
所以,對於腰部有問題,或需要減少腰部壓力的練習者,建議頸前深蹲。
5、加強腰部肌群的訓練
以上四點可以說是在做深蹲時的被動調整,而加強腰部肌群的訓練可以說是做主動調整。
深蹲時腰容易受傷,同樣也說明練習者腰比較弱。特別是男人,里外都靠腰,男人腰不行,一切都為零。
腰部肌群訓練主要鍛煉下背豎脊肌,練習動作有山羊挺身、小燕飛、硬拉等。具體請看下圖:
(1)山羊挺身
(2)小燕飛:
儘可能長的時間保持第二個動作姿勢。
(3)硬拉
以上即為做深蹲減少腰部受傷的幾點總結,如果你有更好的方法或心得體會,也請分享給大家。
最後
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