想跑人生第一場馬拉松？你需要這份指南

有不少朋友會問：「我準備參加第一場全馬，請問要花多少時間比較穩當？在訓練時有什麼是需要特別注意的嗎？」

剛開始接觸路跑，又是第一次想挑戰初馬，的確有些重點要特別注意，下面提出幾點個人的經驗跟大家分享：

你必須記住的基本原則

循序漸進不躁進是入門者最重要的觀念。一開始練跑很容易進步，但其實一開始進步太快，很容易提高運動傷害的風險。所以，一開始別練太多，進步慢一些反而是避免運動傷害的關鍵。報名第一場初馬後，懂得「放慢速度」非常重要，在訓練耐力前，要先鍛煉耐心才是！

一開始就必須加入肌力訓練。建議先把肌力練起來再開始增加跑步的訓練量；以免體能進步比肌力快，造成體能太強，肌力太弱，如此下肢的關節會很容易受傷。

「休息」是訓練的一部分。別害怕休息，休息不是偷懶，因為變強不是發生在訓練時，而是發生在休息的時候。

建議要有十八周的時間比較妥當。

建議先從走＋跑開始，以降低腿部的負荷。不管你會不會累，不要一開始就全部用跑的，先從快走＋慢跑的課表開始。

我認為《丹尼爾博士跑步方程式》第三版（Daniels Running Forumla, 3/e），第十四章，表14.2「為馬拉松新手所設計的十八周訓練計劃」就是一個很適合初馬者的訓練計劃。你可以看到前幾周也大都是走跑的菜單（W代表Walk快走；E代慢Easy放鬆跑）

下圖是前五周的訓練課表：

其中的A/B/C/D/E是指每周五次的訓練課表，一周最少練三次(A/C/E)，這是最重要的三次課表，而且A/C/E中間最好都能隔開一天(例如練每周一三五，或二四六)。試著練一兩個星期後，若時間與體力都負荷得了，才再增加B/D兩次訓練。

跑量越大，進步越多嗎？

現在「跑界」大多數的情況是：透過不斷增加跑量、累積訓練里程數來追求更好的成績，可是這種訓練方式對於全馬已經跑到3小時30分的人來說，效果並不明顯（當然，某些極少數人可能還有效果）。但大多數的跑者對於跑量的迷思仍相當嚴重，這是可以理解的，因為每個人剛開始練跑時「只要有練成績就會一直進步」，所以初期訓練的成績會跟跑量成正比。

以下圖為例，一位原本完全沒有跑步經驗但平常會自主去健身房訓練的上班族，剛開始其實就算不用練跑，快走也能在7小時左右完成一場馬拉松，隨著跑量增加，馬拉松成績也會愈來愈好，當每周跑量超過80公里時，全馬突破了四小時的關卡……這種甜頭大家剛開始都嘗得很過癮，所以大家會很理所當然地認為練得越多，成績當然也會越好。

但變強後還要再更強的過程其實沒那麼單純（不然奧運選手只要比誰練得多就好了），以這位選手為例，他每周跑量到達100公里後，（依原本的訓練方式)再把跑量往上增加，但訓練效果就變得很平緩，進步得幅度很小……但他很想進步，所以再跟著跑團里的大哥大姐們練得更多了，每周跑量到達205公里，他的全馬成績也的確進步到了3小時15分，但身心同時變得相當疲累。為了再進步，他再加大跑量到每周220，甚至240公里（平均每天跑30~35公里），沒想到成績竟然不進反退（因為太過疲勞了，身體吃不下來）。

從這位選手的進步曲線圖我們可以了解：一開始先以低強度累積跑量的確是關鍵，不但成績會進步，也能協助你打好體能的基礎。但訓練量到了80~120K之後，來到進步的「拐點」，拐點的位置因人而異。拐點之後進步的關鍵就不再是「訓練量」而是「訓練的品質」。

所謂訓練品質，就是訓練量的調配問題，也就是「該如何把相同的訓練量『調配』成效果較佳的訓練處方」，這即是科學化訓練在討論的問題。

調配的原料與原則有哪些？

跑步訓練應該分成技術、體能、肌力三大類的訓練，這即是調配訓練計劃時的三大原料，缺一不可，不應該只偏食一味--體能菜單（只跑LSD、間歇、法特雷克……等只練心肺與代謝能力的課表），而且在不同訓練時期應該有著不同的調配比例，偏食的結果只會造成發育不良，無法有效提升成績，甚至提高運動傷害的風險。

試想引擎練得很強大，車殼與輪軸並沒有同時提升時車速不斷加高的後果。訓練強度的調配，以及在調配時必須思考「訓練類型」、「訓練份量」與「比例」的各種問題：

肌力/技術/體能訓練的份量與比例該如何調配？

什麼時候該練LSD，什麼時候該跑間歇？

LSD與間歇的份量與比例該如何調配？

該練哪種間歇？強度該多強？每趟之間該休多久？

訓練VS休息的調配？練多少量之後，該休息多久？

該練哪種肌力？該舉多重？每次肌力訓練間該休多久？

跑步技術要練哪些動作？

該如何把心率、步頻、跑步技術量化裝置整合進訓練課表？

該如何監控？

這就是為什麼你需要上文那份科學的課表，並且監督自己執行。

關於作者

徐國峰，大學畢業於台灣清華化工學系（外文輔系），研究所改攻讀中國先秦哲學，在東華中文研究所拿到碩士學位。目前專職從事耐力運動的研究、書寫、翻譯與教學工作，著有《體能、肌力、技術、意志：全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項入門》、《先秦儒家水意像析論》、《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》。譯有：《跑步，該怎麼跑？》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《ACSM 基礎肌力與體能訓練》（譯者之一）。超鐵 226 公里最佳成績 9 小時 44 分、10 公里最快 34 分、全馬最好成績 2 小時 43 分。

*封面圖來自Stephen Matera

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