6個動作自測衰老程度，不服老的進來試試

誰都不希望「未老先衰」，但忙碌的生活讓我們沒時間鍛煉。久而久之，爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。

英國心臟基金會發布的一份報告顯示，44%的成年人從來不鍛煉，使得很多人的身體提前衰老。

除了去醫院體檢，還有沒有更快捷的方法，可以知道自己現在的身體素質怎麼樣？《生命時報》

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採訪專家，推薦6個簡單動作自測衰老，花一分鐘給身體做個素質體檢吧。

受訪專家：

首都體育大學休閑體育研究院院長 李相如

上肢力

俯卧撐

俯卧撐要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。俯卧撐不僅能反映出一個人上肢力量的強弱，還能檢測出整體力量的強弱。

一個標準的俯卧撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。

年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人不要做地面俯卧撐，可採取支撐式的半俯卧撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯卧撐了。

結果評價：

一般來說，20~30歲的成年男性1分鐘能完成17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。

如果能做30個左右，說明身體強健；若少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。

30~45歲的男性1分鐘完成13~24個，女性做10~20個，

視為達標。

45~59歲的男性做11~20個，女性坐8~20個，視為達標。

專家提示：

有些人做俯卧撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。建議年輕人每天做2~3組俯卧撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。

下肢力

平衡下蹲

下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。下蹲運動簡單易行，看電視、刷牙、看書時都可以進行。

年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地面平行，再慢慢回到起初的位置。

50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地面呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。

結果評價：

一分鐘內，20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。

30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。

50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。

在沒有攙扶或支撐的情況下，60歲以上老人若能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。

如果蹲下去起不來，說明你老了；如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。

專家提示：

大家每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。

生命力

握力強度

古人用「手無縛雞之力」形容體弱書生，手部力量的確能體現一個人的身體素質。李相如說，握力是生命力的一種象徵。

英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。

我們可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數，根據公式計算：

握力體重指數=握力（公斤）/體重（公斤）×100

，即可測試握力情況。

結果評價：

20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。

35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。

專家提示：

握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。專家表示握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。

心肺功能

走路速度

美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。專家指出，走路快的人死亡風險減少3倍，心血管系統的狀況更好。但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。

結果評價：

以1分鐘為限，每步75厘米為標準，25~35歲的成年人的步數應為90~120步。

36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。

專家提示：

一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳；如果走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，人們平時需要多走動，有意識地加快速度。

平衡力

閉眼單足站立

人越老，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖。閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。

這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年痴呆。

結果評價：

20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。

36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒。

50~60歲的人應保持30秒左右。六七十歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。

專家提示：

中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛；高齡老人最好靠著牆或扶著東西。

柔韌性

彎腰雙手觸地

人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。

做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。

結果評價：

20~35歲的人雙手至少要摸到地面，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上；36~50歲的人至少要摸到踝關節；50歲以上人群至少要摸到小腿位置。

通常情況下，女性的柔韌性要比男性好。彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。柔韌性反映身體的軟度，軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。

專家提示：

要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。

通過這些簡單的測試，我們不用去醫院，就能對自己的身體狀況有一個初步了解。專家表示，這六個動作雖然簡單，但難在堅持。如果能從20多歲的青年期就堅持練習，一直到六七十歲，就能使我們的生命充滿活力。

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（生命時報記者 高陽）

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