不用去醫院自測衰老程度,不服來測
生活忙碌使我們沒時間鍛煉。很多人出現了未老先衰的情況,自己來測試一下吧!
想知道自己現在的身體素質怎麼樣?花一分鐘給身體做個素質體檢吧。
上肢力
俯卧撐
一個標準的俯卧撐,要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。
年輕人應按照標準要求完成動作,60歲以上老人不要做地面俯卧撐,可採取支撐式的半俯卧撐,即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯卧撐了。
結果評價:
一般來說,20~30歲的成年男性1分鐘能完成17~29個,女性做12~22個,說明身體素質基本合格。如果能做30個左右,說明身體強健;若少於17個或感覺痛苦疲勞,則說明上肢力量減退嚴重。
30~45歲的男性1分鐘完成13~24個,女性做10~20個,視為達標。45~59歲的男性做11~20個,女性做8~20個,視為達標。
專家提示:
建議年輕人每天做2~3組俯卧撐,持之以恆,可維持並增強上肢力量。
下肢力
平衡下蹲
下蹲練習是下肢力量的「觀測點」,可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。
年輕人可雙腳平直站立,雙手展開與肩同寬,慢慢彎曲膝蓋,直到大腿與地面平行,再慢慢回到起初的位置。
50歲以上中年人可採用半蹲,讓大腿和地面呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。
結果評價:
一分鐘內,20~35歲男性完成20~30次,女性15~25次,說明下肢力量優秀。
30~45歲男性完成15~20個,女性12~18個,說明下肢健康。50歲以後,做半蹲能完成上述數量,說明身體基本合格。
專家提示:
大家每天做2~3組下蹲練習,每組30個,對增強腿部力量有好處。
生命力
握力強度
英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出,握力不夠的人更可能患心臟病或中風。我們可以買一個小型握力器在家測試,觀察握力指數,根據公式計算:握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100,即可測試握力情況。
結果評價:
20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤,女性應為20~30公斤,臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。35~50歲男性的握力應達到20~40公斤,女性為16~35公斤。
專家提示:
中老年人更需注意增強握力訓練,如果力量不夠可以握核桃或養生球,逐漸增加負荷。專家表示握力訓練時間長了,你會發現,工作效率也有提高。
心肺功能
走路速度
專家指出,走路快的人死亡風險減少3倍,心血管系統的狀況更好。但要注意,快走不是暴走,心率要保持在正常範圍內。
結果評價:
以1分鐘為限,每步75厘米為標準,25~35歲的成年人的步數應為90~120步。36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
專家提示:
一般來說,走得快的人,心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強,平衡、協調能力也比較好,對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳;如果走路速度慢且心率變化大,則說明身體機能減退,衰老加快。因此,人們平時需要多走動,有意識地加快速度。
平衡力
閉眼單足站立
這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性,每天堅持可有效預防老年痴呆。
結果評價:
20~35歲年輕人,閉眼1分鐘以上,不暈不倒,說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘,則需要加強鍛煉。
36~50歲的人,閉目時間應達到40~70秒。50~60歲的人應保持30秒左右。六七十歲的人如果能堅持1分鐘,說明平衡狀態很「年輕」。
專家提示:
中老年人做這個動作時,可以先單足站立,隨後慢慢閉上眼睛;高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
柔韌性
彎腰雙手觸地
人的身體構造具有非常高的柔軟度,經常活動和牽拉都能增強柔韌性,但經常不動就會「生鏽」。彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉,更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。
做動作時注意腿直立,腰部往下彎,手臂及頭部下垂,懸在空中,嘗試雙手觸地,如果做不到也不必勉強。
結果評價:
20~35歲的人雙手至少要摸到地面,身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿,臉貼在小腿上;36~50歲的人至少要摸到踝關節;50歲以上人群至少要摸到小腿位置。
通常情況下,女性的柔韌性要比男性好。柔韌性反映身體的軟度,軟度越好,身體素質和生命力越強,越硬則說明衰老越快。
專家提示:
要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性,可以每天練習該動作3次,每次3組,連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
通過這些簡單的測試,我們不用去醫院,就能對自己的身體狀況有一個初步了解。專家表示,這六個動作雖然簡單,但難在堅持。如果能從20多歲的青年期就堅持練習,一直到六七十歲,就能使我們的生命充滿活力。
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