淺淡徒手健身利與弊

在當今健身房的衝擊下，其實已經有很多人不知道徒手自重健身的方法，自重健身不受場地時間的限制，可以隨時隨地健身，方法多樣而且安全不易受傷。徒手體操常與拉伸動作相結合，有力且多樣的徒手體操訓練不僅對肌肉和心血管健康大有好處，還可以提高平衡性和協調性等運動技能。

徒手體操的定義：「徒手體操是一種身體訓練方式，包括各種各樣的練習，通常有一定的韻律性，一般不藉助器械。這些動作包括彎曲跳躍和扭轉等動作，只用自身體重作為阻力，來增強身體力量和和動作的靈活性。」

(一)徒手體操的優點

(1)適合所有人

每個人在一定的程度上都習慣了自重訓練，因為每個人從出生就承受自己的體重四處走動。每個人的體重就是為自己量身定做的阻力。

(2)是一種安全的訓練形式

與其他的訓練形式相比，徒手體操不容易造成傷害。因為徒手體操主要通過控制槓桿作用或動作幅度來加大阻力。而啞鈴和杠鈴是加大負重，風險也隨之增加。

(3)可以增加訓練難度

徒手體操練習的難度可以通過調節做動作時利用到的槓桿原理來改變。

(4)能形成可以轉化的力量

通過徒手體操形式的力量可以用在許多運動中並轉化為相應的運動能力。幾乎所有的徒手體操動作，尤其是一些高級動作，都是在訓練身體作為一個總體來運轉。徒手體操可以幫助所有人打下堅實的力量基礎，為以後的發展做好準備。

(5)能形成獨特的力量

徒手體操訓練中有很多靜力訓練。靜力訓練要求肌肉在保持長度不變的條件下產生張力對抗阻力。靜力訓練不同於正常的訓練，它不以重複次數來衡量，而以能否保持動作達到設定的時間來衡量。現實中沒有哪種負重訓練可以獲得靜力訓練的效果，通過這些靜力動作形成獨一無二的力量，因為靜力訓練中身體必須儘可能的同時用力收縮所有肌肉。

下圖就是一個例子

(二)徒手體操的缺點

(1)如果不進行大負重訓練，只用自重阻力訓練，很難練出強大的下半身力量。而人體很多大的肌群都集中在下半身，如股四頭肌和臀肌。這些肌肉需要對抗很大的阻力產生的收縮，才能刺激力量增長。

(2)除了負重引體向上這樣的訓練以外，我們無法通過增加負重的方式增大徒手體操的阻力。我們需要減少槓桿作用的方法增練習難度。

(3)徒手體操帶來的肌肉的增長相對有限，不能像健美運動員一樣的身材。

重要補充

(1)手部力量：徒手體操幾乎每一個動作都跟雙手密不可分，推力練習拉力練習和核心區練習都會頻繁的用到手，強調對身體的完全控制。手部和前臂的強大是很重要的，假如你有世界上最強大背部，但是雙手和前臂的力量不足以傳遞和利用力量，那毫無用處。

(2)核心區力量：核心區的練習是現在流行的練習部位，但其中大部分的練習是在浪費時間和精力。大部分人認為只要做仰卧起坐和卷腹，就可以擁有腹肌和很好的減脂效果，但是大錯特錯。單獨的練習腹部不能達到減脂效果，核心區的肌肉組織與身體其他部分的肌肉組織一樣，要想肌肉增強增大，就需要做抗阻力的練習。所以如果不能增加阻力，那做多少仰卧起坐，肌肉都不能變得強壯。

小編總結徒手體操比較老少皆宜，不受場地器材時間的限制，初學者可以在家自己嘗試練習，而且自重健身不容易受傷，堅持下去會有很好的健身效果，後期小編會教大家一些基本的訓練方法。