徒手健身 6個徒手健身動作

　　如何健身已成為熱門話題。人們在品嘗美食的同時開始擔心肥胖問題。許多大眾都跟著從眾心理選擇去健身房，但最終也是三天打魚兩天晒網的，沒有任何效果，還浪費了錢財。其實在家堅持做一些徒手健身就可以了。那室內健身的動作有哪些呢?下面就為大家介紹!

　　俯卧撐

　　俯卧撐是室內簡單的運動之一，它考驗的是運動者手臂上的力量。它包含了幾種健身的動作，有單手式、雙手式、還有難一些的手指俯卧撐等等。

　　在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

　　初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

　　俯卧撐需要你堅持鍛煉下去才有效果的，他主要是鍛煉你手臂上的肌肉，還有腰部的力量。

　　注意事項

　　1.要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。

　　2.根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。

　　3.要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

　　4.年老的人肯定是不能做些複雜的俯卧撐。有高血壓、心臟病等患者也是不能做此項運動的。

　　5.俯卧撐為重力訓練，長期做俯卧撐容易對指關節(拳式)、腕關節(掌式)和肩關節造成較大的壓力和衝擊，引發以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節多加保養。

　　下蹲

　　平衡下蹲不同於大小腿相疊的深蹲，主要表現在三點。

　　一是平衡性

　　雙手在上舉的同時，為了保持身體的平衡，身體的重心自然從膝關節處後移到大腿上，從而最大程度地保護了膝關節，而大腿在慢慢下蹲的時候，會使腿上更多的肌肉群得到鍛煉，這種下蹲鍛煉與面壁深蹲的效果是完全不一樣的。

　　二是安全性

　　最大下蹲角度是大腿與地面保持水平，而只要身體能夠保持平衡，大腿在下蹲時小一些角度也行。

　　三是兼容性

　　從經絡的角度而言，腿部有足陽明經、足膽經、足太陽膀胱經腎經和脾經等，平衡下蹲使這些經絡最大限度的得到了按壓，容易激活這些部位分布的經絡。平衡下蹲法增強了腰、髖膝和踝關節的活動範圍，增強了身體主要關節的靈活性，從而延緩肌肉關節的退化老化。

　　弓步

　　弓步，是武術五大基本步型之一。俗稱弓箭步，用於樁功練習時，稱為弓步樁。

　　一腿向前方邁出一大步，約為腳長的四至五倍，同時膝關節彎曲，大腿近於水平膝蓋與腳尖垂直。另一腿挺膝伸直。兩腳全腳掌著地，上體正對前方。左腿在前為左弓步，右腿在前為右弓步。

　　仰卧起坐

　　仰卧起坐是一種鍛煉身體的方式。仰卧，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭然後還原成坐姿。如此連續進行。

　　練仰卧起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此後慢慢增加，直至達到50次左右。30歲以下的女性，很多是出於防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鐘60～70個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。

　　對於那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。

　　引體向上

　　引體向上主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。

　　引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

　　初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰卧引體、各種俯卧撐、屈臂引體、仰卧起坐等練習。

　　注意事項

　　1.若受試者身高較矮，不能自己跳起握桿時，測試人員可以提供幫助

　　2.測試時，受試者要保持身體挺直，不得屈膝、挺腹等若藉助身體擺動或其他附加動作完成引體時，該次不計數

　　3.測試時應有相應的保護措施，防止傷害事故的發生

　　4.下降過程身體不能猛然放鬆，身體要稍微緊張，雙腳在此時迅速向前伸(幅度不要過大，以免造成違規)。

　　高抬腿運動

　　高抬腿運動是較常見且簡單易做的有氧運動之一，一般分為原地高抬腿與高抬腿跑兩種。

　　減腹部方法

　　動作要領

　　走路時，放慢腳步，盡量將腿向高處抬起為保持平衡，手臂也相應抬高抬腿同時，要用力收腹腿要抬高，使大腿與腹部夾角儘可能接近90度左右腿交換慢走，每次20步，每天走2次。

　　鍛煉作用

　　高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的運動，特別能加強腹斜肌的強度和彈性，堅持鍛煉能有助於防止大腹便便，保持健康的體態，同時對預防疝氣有一定的作用。

　　注意事項

　　進行高抬腿鍛煉時應降低行走速度，以保持身體的平衡抬腿的高度應逐步加大，不要追求一次到位鍛煉強度要因人而異，髖關節有損傷的人不適宜進行此項練習。

　　結語：冬季大家都不願進行戶外活動，那麼在家裡進行一些室內的簡單運動也可以起到強健身體的作用。相信通過上文，大家都了解了室內如何健身的方法。希望能夠幫助大家健康順利地度過寒冷冬季。讓大家都不用去健身館就可擁有完美身材！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！