最大化健身增肌指南，所有關於增肌的要點都在這裡了！

有關增肌的方法在網路上一抓一大把

各種動作的組合，以及各個訓練法成體系的理論

包括各種訓練計劃

那麼最大的問題是

我們應該怎麼去挑選適合自己的方法和計劃？

訓練中該注意些什麼？要把握什麼原則？

才能讓我的肌肉長得最快呢？

既然熱愛健身，那就值得花時間學習

了解一些有科學根據的原則

從而能夠適時的調整和選擇適合自己的訓練計劃

長篇大論懶得看？

那就用1分鐘時間記住下面的原則

大部分的訓練重量採用6-12RM，但偶爾要用大重量，和輕重量的進行練習。

組間休息通常在2分鐘以內，大多在60-90秒區間。

每個肌群要選擇不同的動作，從不同的角度進行刺激。

每個肌群每周訓練12-18組即可。

每次動作快速舉起（1-2秒的速度），但要慢落（2-4秒）

可以偶爾力竭，但不要每組都力竭

訓練不要一成不變，要試著周期化。

如果你有時間，可以試著了解下這些內容

能夠讓你練的更好

01

強度(intensity)

什麼是強度？

簡單來說就是你舉的重量，你用10公斤的啞鈴，

要比用5公斤的啞鈴強度要強。

而強度的估算方法是用"%1RM"來算，

什麼是"RM"？

RM指的是特定重量下你可以連續做的次數，

例如100公斤的卧推我可以推一次，那麼100公斤就是我的1RM，也同時是我的100%1RM

而胖虎比較強，200公斤可以推一次，100公斤可以推30次，那麼100公斤就是胖虎的30RM，同樣的100公斤，對於我來說是高強度運動，對於胖虎則是低強度運動，因為他可以推30次。

重點：訓練強度大小要和個人的體能進行對照！~

訓練中強度要多強才是最適合長肌肉的呢？

阻力訓練大致上分成三個強度區間：1~5RM(高強)、6~12RM(中強)、15+RM(低強)，每個區間會用到細胞內不同的能量系統，對於肌肉細胞也會產生不同的機械張力， 所以強度的選擇對於肌肥大可以說是非常重要的。

許多研究都認為在同樣的訓練量(volume=次數x重量)下，高次數的低強度運動肌肥大效果是差上一截的。

那麼中強度運動(6~12RM)跟高強度運動(1~5RM)誰的肌肥大效果比較好呢？

而高強度訓練(1~5RM)，它的特性是可以對肌肉產生較多的機械張力，但是無法累積足夠的代謝壓力，因為它的能量主要來自於磷酸肌酸系統，對於無氧糖解系統的利用較少；

而中強度的訓練，雖然它能給的機械張力似乎比較小，但是它除了能利用磷酸肌酸系統的能量，還涉及到更多的無氧糖解系統，代謝壓力也因此會更多。

(身體能量系統使用順序：磷酸肌酸無氧糖解有氧呼吸，其中無氧糖解的代謝產物能帶來最多的代謝壓力)

那究竟誰勝出呢？

有許多研究顯示"在同樣的訓練量(volume)下，中強度跟高強度的肌肥大效果是一樣的" ，但 中強度訓練的效率要比高強度高，

假設小杉卧推70公斤可以推12次，通過RM換算，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤， 如果小杉用5RM做訓練，做5組，一組花20秒，組間休息2min，用的時間是20秒x5+2分鐘x4=580秒， 訓練量=87*5*5=2175公斤；

如果他改用10RM做訓練，他需要做2175/(10x75)=2.9，大約3組，假設一組花40秒，總共訓練時間只要40x3+2分鐘x2=360秒，用10RM只需要360/580=6成的時間，所以從效率上來講，中強度訓練(6~12RM)肌肥大效率最高。

但這代表你要拋棄所有的1~5RM跟15+RM的訓練嗎？

當然不！1~5RM可以相對快速地增加我們的力量，並且給予肌肉不同的刺激，運用得宜可以讓我們更上層樓。另外比起6~12RM，15+RM似乎比較能促進慢肌成長（儘管這部分有爭議）但不可否認的是15+RM的訓練可以產生較大的代謝壓力，給予肌肉細胞不同的刺激。

另外，當我們的力量或訓練量遇到瓶頸時，15+RM的訓練可以相對快速地增加肌耐力，讓我們有辦法在一次訓練中做出更多次動作，對於整體訓練量的提升有所幫助。

所以說，要最大化肌肥大，除了主要是6~12RM，另外還要在加一些15+RM跟1~5RM的組數，以肌肥大作為肌力與肌耐力的基石，再用肌力與肌耐力來提升肌肥大。

02

訓練量

不管是直覺上還是研究實證都告訴我們，越多的訓練量能產生越好的肌肥大效果，同時一些研究也顯示高訓練量比起低訓練量的訓練，更能刺激生長激素與睾酮的短暫上升， 這對合成信號的產生是有幫助的。

但值得注意的是，每個肌群單次訓練超過10組以上是不推薦的，過多的組數不僅不會為帶來進步，反而還可能會減損你前面幾組累積的肌肥大信號，4~7組可能會是最適當的範圍，(這個範圍是取自於二頭肌，其他更大的肌肉，比方：背肌，可能會需要更多組數，例如：10組。)

如果要不斷的進步，那麼你應該要漸進超負荷的原則，漸進性超負荷其中一個可調整的因子便是訓練量，通常在肌肥大訓練中我們會逐步提高訓練量，但是訓練量不該無止境的上升或者 長時間的維持高訓練量。

長時間過高的訓練量，不僅不會為你帶來進步，甚至會產生負面影響， 過度訓練會導致肌肉組織分解、合成性激素下降、分解性激素上升，精神上的疲勞。

所以你應該擬定一個周期，在周期中漸漸增加你的訓練量或強度，漸增到一個高峰，隨後減低訓練量或休息，然後再開始一個新的周期。

這樣做有幾個好處

1. 不會讓肌肉適應了某個訓練量或訓練強度

2. 避免過度訓練

3. 在高峰過後的減量期，生理上會出現超量補償效應，周期化可以確保超補償能夠定期出現。超補償效應可以讓身體有時間修補自己，並且在此時增進體能。

一周多少的訓練量會產生訓練過度目前是沒有定論的，或者說個體間的差異很大， 每個人的恢復能力都不一樣，所以針對每個人的建議都是不一樣的，

如果出現了精神疲勞、訓練慾望降低、運動能力（表現力）下降等表現，那你可能過度訓練了。

對於訓練量一個有彈性的建議是

一個大肌群一周練兩次，

每次6~9組（鍛煉時間長的訓練者可增加組數，不含熱身）

用2~3個動作完成

03

動作類型的選擇三大重點

同一個肌群要用多個不同的動作去完整發展

訓練要結合多關節與單關節運動

不要在不穩定平面上訓練肌肥大

同一個肌群要用多個不同的動作去完整發展——一個肌肉的名詞在解剖學上還會因位置、結構，細分成不同區間， 這些不同的區間又經常可能執行不同的功能，所以一塊肌肉往往需要多種運動才能完整發展。

訓練要結合多關節與單關節運動——

多關節的好處：

1. 製造出更多的合成性激素，

2. 能涉及到非常多的肌群，包括穩定肌群，

單關節的好處：

1. 相對的，單關節運動更能專一在某個肌肉的訓練，讓那塊肌肉能訓練徹底。

2. 單關節運動比起多關節運動可以促進特定肌肉與神經的連結，神經訊號也是肌肉維持肥大的重要因素之一。

不要在不穩定平面上訓練肌肥大——在不穩定平面上訓練肌肥大沒有額外增益，最關鍵的因素來自於力量的輸出會大打折扣！比如在BOSU球上做深蹲，唯一的例外是腹部訓練。

04

休息間隔

這邊的休息間隔指的是一組跟下一組之間的休息時間，這個休息時間的長短 ，大致上可以分成三類；短(≦30秒)、中(60~120秒)、長(≧3分鐘)，為什麼要研究休息間隔？跟肌肥大有什麼關係？ 這是因為不同的恢復時間會影響到下次運動所利用的能量系統， 而這些能量系統又各有不同的能量輸出率與代謝產物， 這都會大大影響肌肥大反應。

各個時間的優缺點

短休息時間的好處在於可以讓肌肉組織來不及恢復，因此能產生顯著的代謝壓力，但也正因恢復不足，不能輸出足夠動力，所以會無法產生足夠的機械張力。

長休息時間，可以讓各個能量系統獲得更好的恢復，因此每一組都能獲得較大的機械張力，但也因為每一組過後肌肉都有充分休息，可能讓代謝產物無法持續累積，再加上長時間的休息， 訓練效率反而沒有那麼好。

中休息時間，似乎是能夠兼得機械張力與代謝壓力的方式。有研究顯示運動員可以在組後的一分鐘半就可恢復大部分的力量，於是能夠獲得足夠的機械張力， 再加上中休息時間能夠持續累積的代謝壓力，中休息時間(60~120秒)被認為能夠最有效率促進肌肥大。

當然休息時間不是絕對值，你可以把2分鐘當主軸，依照訓練動作的不同(例如：深蹲可以休久一點，二頭肌彎舉休短一點)，或是整體的訓練規劃來做調整(例如：這個禮拜的目標是增加肌耐力，那麼就可以休短一點)。

05

力竭

雖然還是有人在爭吵力竭的好與壞，但基本上大部分人都相信 如果要最大化肌肥大，那麼力竭是必須的。

力竭的定義：在該組的連續動作次數中，肌肉無力再做出向心收縮的時候，就稱為力竭。

力竭的好處建立在兩個假說上：一來是力竭了代表著出動了所有的肌肉都還沒辦法推動重量， 也就是說力竭可以比平時徵召更多肌肉，訓練到的肌肉一多，肌肥大的潛能就因此增加。

二來是力竭代表著部分肌肉已經疲勞了，在疲勞狀態下又不能休息，代謝產物會持續累積， 代表著力竭可以製造更多的代謝壓力，誘發肌肥大。

儘管力竭可能帶來以上好處，但也不能否認力竭會升高「過度訓練」的風險，造成訓練者生理上與心理上的疲勞。所以盡量別每組都力竭。

06

動作的速度

有關舉起，放下的速度會有非常多的組合方式，但還有另一個考慮因素是運動傷害的問題，所以，不論你嘗試什麼樣的節奏安排，都建議你離心收縮不要太快，也就是 舉起重量後不要快速的放下，畢竟重量還沒脫手，這種快速的外力改變可能會造成你 肌腱、肌肉、骨骼、關節等傷害。

雖然本篇是一個無聊的基礎科普文

但其中所包含的信息

絕對能夠讓你更有效的開始增肌之旅！

—— END ——