菜鳥練耐力、老司機提速，方法都在這裡！

跑步是很好的健身方式，它靈活方便、簡單易學。你可能會把它當成是種腿部訓練，但其實跑步會鍛煉你身體的大部分機能。快跑是燃燒卡路里的最快方法之一，賽艇也不錯，騎自行車效果略低。

「跑步對身體有害」只是個傳說。有好教練和正確的技術，你應該沒問題。不熱身才更容易受傷，做好輔助運動、伸展好身體是關鍵。如果你體重嚴重超標，那就要慢起步，從快步走開始。如果你有健康問題，那就該聽聽醫生的建議。

除了對身體的好處，跑步對精神方面也有好處：跑步幾乎就是冥想。它會放空你的頭腦，釋放腎上腺素和內啡肽，降低皮質醇水平。

準備好了嗎？讓我們繫上鞋帶去跑步吧！

TO 菜鳥們

這裡有一份簡單的4周訓練計劃，它能讓你持續跑30分鐘：

對初跑者來說，慢起步是關鍵。從短暫的慢跑與散步相結合開始，然後逐步增加時間。持續30分鐘是第1個了不起的里程碑：這個計劃會使你輕鬆達到這個目標，你不必堅持精確的時間，只要每周跑3次就行。記住：要休息！每晚至少7小時睡眠。均衡飲食必不可少，要從天然食物中攝取蛋白質和碳水化合物；在跑完步2小時內進餐有助恢復。

4周健身：新手跑步計劃

TO 老司機

想跑得再快點兒？5種方法提高你的配速：

1、習慣跑得更快。

間隔訓練（或法特萊克訓練）是最有效的方法。去公園，鎖定一段大約150m的距離，前50m以正常配速（就是能持續跑30分鐘的那種配速）慢跑。以你能持續跑1km的配速跑第2個50m——迫使自己快跑。最後50m應該全力衝刺。散步回到起點，休息，重複剛才的訓練10次。

2、在跑步中加入更長的間隔。

如果你要外出跑5km，那麼就以你能跑5km的配速先跑1km。然後以你的最快配速跑1/2-1km。再以穩定的5km配速跑1/2-1km。最後2km要先快跑1km，最後慢跑1km。你會驚訝於自己提高的速度。

3、動態動作和協調是支持跑步的關鍵。

例如：跳一個低矮的跳箱20-30次。或嘗試用最大最誇張的動作和步距連跳大約50m蛙跳（這當然會相當累！）。跑前跳3-5分鐘跳繩將強健你的腳並使其做好準備。

4、每次外出跑步都要有計劃，並記住具體目標。

最好報名參加一場比賽。留出至少6-8周的準備時間，這樣你就不必練得太苦，賽前給自己10天休息調整。那會是個神奇的動力——特別是有朋友和你一起報名時。

5、別忽略力量訓練。

必須照顧好你的核心、下背部、臀部和大腿。靈活性不足最容易受傷。用泡沫軸恢復並做些跑後的強度訓練：深蹲、弓箭步、階梯運動和臀橋。

TO 所有跑者

掌握你的跑姿，良好跑步的8個頂級貼士：

1、保持頭部正直、放鬆；

2、肩膀放鬆、別彎腰駝背；

3、常規慢跑中手臂要自然擺動。別擺過胸，別動得太誇張，但一定要擺動：當你衝刺時，你需要它們瘋狂擺動；

4、手應保持貼近身體，但別緊貼——1英寸（約2.54cm）遠就好；

5、最大的錯誤是步幅過大，腿伸得太遠，腳跟著地太狠。這樣會給膝蓋、臀部和下背部施壓，使你放慢速度；

6、用腳跟和足弓之間著地，然後滾動到腳趾。著地時，腳應低於身體。如有需要，請縮短你的步幅；

7、保持核心穩定，這樣你就不會有太多旋轉。胸部應正直朝前，只有臀部和肩膀應該動；

8、根據步子調整呼吸模式，嘗試4步一吸4步一呼。（太難了？那就先試2步一吸2步一呼。）

以上內容整理自新浪跑步 作者：月光