節後減肥路漫漫 有那種7天就爆瘦的教程嗎？

「春節回來胖十斤」本來是句玩笑話，但當所有人都站在你面前一臉嚴肅的說：你過年胖了啊！那你內心的陰影面積可不是用平方米可以丈量的了！起始單位都得是公頃啊！

節日總是那麼快的閃過

甚至都懷疑自己是不是過了個假年……

唯一能讓你認清事實的

可能是站到體重秤上看到那觸目驚心的數字了吧

狂吃七天的補救措施難道只有節食么？

秉著舍我一人造福全人類的偉大使命！在市面上各種減肥秘籍中捨身探索，終於總結了以下這個「一星期速成減肥教程」。專門針對女生不易減下來的各種脂肪，而且還不會長肌肉哦！還不快操練起來？

1

第一天：HIIT燃脂+腹肌訓練

一共用時

30分鐘

1

HIIT燃脂（20分鐘）

說到HIIT很多蜜友還不太了解。它是一項讓有氧和無氧完美結合的高強度間歇訓練，它的訓練原則就是讓身體始終處於不完全恢復的狀態，非常適合快速燃脂的需求。比起有氧、無氧運動，HIIT更節省時間，減脂效率更高，而且無需任何器械，是當下最流行的減脂方式。

（以下動作全部為一組，做兩遍）

堅持一分鐘，加油哦！

一邊30秒，兩邊都要進行哦！

一分鐘，開始計時！

放鬆30秒，深呼吸！

有沒有感覺腰部肌肉的拉伸？30秒！

用力！跳起來！計時1分鐘！

（以下動作全部為一組，做兩遍）

計時20秒，大約要做20個。

20秒、20個~繼續！

中間休息2分鐘，但也不能停下來。要時刻保持一個運動的狀態，這是HIIT的核心！

運動開始啦~1分鐘，繼續！

交叉腿彎腰，記得換腿換邊哦~一邊30秒！

腿部拉伸，一邊30秒！同樣記得換腿哦！

一切結束，舒緩一下胳膊。要兩邊胳膊都要照顧到哦！一邊30秒！

2

腹肌訓練（10分鐘）

45秒，注意腹部的運力！

45秒，屁股不要起來！

45秒一側。一定要大幅度運動！

45秒，是不是感覺累了？加油哦！

45秒。不要伸脖子，只用上身的上半部分用力，腰部不要離開地面！

45秒！又練臀部又練腰部的完美動作！還不快跟上！

堅持，馬上要結束了！45秒！

腿要保持90度！45秒！堅持！

最後一個動作，最後45秒！加油！

2

第二天：HIIT燃脂+翹臀訓練

一共用時

40分鐘

1

HIIT燃脂（20分鐘）

繼續重複第一天的HIIT燃脂運動。

2

翹臀訓練（20分鐘）

5個動作，每個動作4分鐘！

臀部的訓練一不留神就會變成大屁股！所以正確的訓練方法是關鍵！翹臀不僅能夠突出身體曲線，上提的臀部還會顯得雙腿更加修長哦！

3

第三天：深蹲+俯卧撐

一共用時

30分鐘

1

深蹲（20分鐘）

深蹲每個人都不陌生，算是人類最基本的動作模式之一。但很多人就是做不對！現在萬能的閨蜜給你們掃個忙！

深蹲的時候雙腳腳跟與肩同寬，重心落在足底中部，膝蓋與腳尖同一朝向，腰背始終挺直，保持這一姿勢蹲到最低點。

切記以下幾點：

屁股在下蹲、抬起時不要下榻或是翹起，要保持不變；

腰部保持挺直，在蹲下時不要向前俯身過低；

膝關節不要內扣，要讓膝蓋和腳尖始終處於同一朝向。

好了，下面開始進行深蹲訓練吧！每個動作兩分鐘！

2

俯卧撐訓練（10分鐘）

女生在做俯卧撐時要循序漸進，不斷調整向下俯衝的角度，進而達到訓練要求。前三個動作2分鐘，最後的動作4分鐘，中間注意休息！

4

第四天：HIIT燃脂+馬甲線訓練

一共用時

30分鐘

1

HIIT燃脂（20分鐘）

繼續重複第一天的HIIT燃脂運動。

2

馬甲線訓練（10分鐘）

袁姍姍的馬甲線讓這個運動突然風靡起來，女生在夏天漸漸開始重視自己腹部肌肉的完美效果。畢竟能露出完美的小蠻腰不是一般的性感！所以你的減脂計劃中怎麼能少了馬甲線訓練呢？以下的運動需要運用到啞鈴。

交叉雙腳，一手舉起啞鈴，然後向下垂手的那一面側彎腰，注意拉伸腰線！左右交叉進行，每一側30秒！

同樣需要一手高高舉起啞鈴。上半身不動，交叉踢腿！不要忘了另一側哦~每一側30秒！

如圖所見，每一側30秒！

雙腿交叉，背部挺直，30秒後換另一腿交叉進行！

瑜伽和啞鈴的結合，每一側30秒！

最誇張的腹部訓練來了！每一側30秒！

放下啞鈴！交叉雙腳，抬起身體一直到上半身哦！1分鐘！

卷腹訓練，交叉雙腿，注意中間的換腿！只抬起身體的上半部，腰部不留開地面，1分鐘！

交叉雙腳，仿似美人魚般，抬起「尾巴」，兩側交叉進行，每側30秒！

5

第五天：Tabata燃脂訓練

一共用時

20分鐘

經過之前4天的緩衝，萬能的閨蜜相信蜜友已經進入到了減脂的氛圍中來，那我們今天來點特別的！Tabata燃脂！這是什麼訓練呢？其實它也是HIIT的一種，但相當於HIIT的進階版！這個訓練需要你在短時間內竭盡全力完成動作。也就是說平時你20秒做10個俯卧撐，那Tabata就要求你20秒盡量做到15個！所以準備好了嗎？高強度訓練來咯！

1

第一組（10分鐘）

每個動作要求1分鐘。儘力把動作做到最規範，最大幅度！發揮你最大的能動力！加油吧！

2

第二組（10分鐘）

休息夠了嗎？下面我們開始第二組咯！

6

第六天：戶外有氧運動

一共用時

40—60分鐘

終於到了放假的時間了，這時候你需要走出去呼吸一下大自然的新鮮空氣，讓運動和自然結合。建議進行40-60分鐘的有氧運動，例如：跑步、騎行、游泳等。

7

第七天：休息

運動了快一個星期，不妨在星期天給自己放一個假吧！修整訓練帶來的疲勞感，睡個懶覺，下個星期繼續開始一周的訓練吧！

希望2個月後我們都可以瘦成一道閃電！唉呀媽呀，春天就要來了，夏天還會遠嗎？冬天藏肉的衣服就要收起來的，好緊迫！快去操練起來！

— END —

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