愛美的MM們年後大肚腩瘦小腹、練翹臀一招瑜珈全搞定

過年期間大家大吃大喝又「坐著享受美食」，於是不知不覺肚子中就會變大還會松垮垮，大腿跟屁股很容易也就不小心多個幾寸啦！所以靜雯特別來跟各位分享船式系列的動作，主要是訓練核心肌群，背肌還有大腿，幫助全身緊實，而且初學者也很容易上手！

訓練核心肌群：船式

船式動作同時訓練到腹肌、背肌的核心肌群能夠讓全身緊實還能消除便秘！

船式系列動作一

首先在地板上躺平，透過8～10個呼吸來為身體做稍稍的暖身。

船式系列動作二

吸氣，雙腳向上抬高45度，雙腿併攏後腹部用力！動作維持停留8～10個呼吸。

船式系列動作三

下一次吸氣的時候，雙手向上把身體帶起，背部挺直勿駝背且重心在坐骨，注意力集中在核心，保持深長的呼吸，停留8～10個呼吸。

船式系列替代動作

沒有辦法做到動作四的Angel，可以選擇膝蓋彎曲或是手可以扶在膝窩或小腿，一樣停留8～10個呼吸。

船式系列動作五（進階版）

動作四能做到的Angel，可試試將兩手食指和中指勾住腳的大姆指，雙腿拉靠進身體，讓重心維持在坐骨，膝蓋伸直找到平衡停留，手拉腳姆指雙腿向上伸展式，能夠強化核心肌群並培養平衡感，同時提升內臟機能、伸展腿後側。

船式系列動作六（進階版)

挑戰把雙腿打開！這需要更高的集中力和平衡，保持深長的呼吸後停留8～10個呼吸，注意力集中在腹部和大腿，將背部挺直、肩膀放鬆。

延伸動作：快樂嬰兒式

做完進階版的動作六後，Angels可以往後躺下，把兩腳打開、膝蓋彎曲，使背部平貼在地板上，幫助脊椎放鬆、大腿後側伸展來消除水腫。

大休息：嬰兒式

做完剛剛的動作之後，緊接著做「嬰兒式」，讓身體徹底放鬆來伸展脊椎、髖關節和大腿紓解壓力，背部比較緊額頭無法放在地板的Angels，可以兩手握拳交疊在一起，讓額頭放在上面休息。

by連靜雯