減肥操有效瘦小腿 ，分別擊退側腹和下腹周圍的頑固贅肉，打造平坦小腹！

　當硬化的脂肪得到舒展時，能夠更好地讓我們擁有一雙修長的雙腿。而腳部總是支撐整條腿，通過按摩排出多餘的廢物同時促進血液循環。再加上後腿的伸展，能有效修整整個腿型，讓你徹底達到瘦腿目的。

　1、坐在地上，單腿屈膝，另一條腿彎曲向內，呈單腳盤坐狀態。然後雙手抱住腳底，拇指按著腳面，四指按著腳底並抬起腳尖，腳跟著地，身體微彎。

　　2、呼氣，眼視前方，把你的腳抬起，使得小腿與地面平衡，大腿盡量靠近腹部。充分地拉伸小腿能使小腿有效得到放鬆，最後達到瘦小腿的目的。

3、完成步驟二後，膝蓋用力下壓，讓整個腿部與地面成60度角，注意保持腿部呈一條直線。該動作能有效鍛煉大腿肌肉，通過拉伸促進血液循環，溫暖身體。整套動作重複10次，注意呼吸，10次完成後可換另一條腿繼續練習。

　在肩胛骨上如果有一塊很大的斜方肌，這表明你的脖子和肩膀很僵硬，造成這種肌肉多半源於血液循環不良。通過以下動作的練習，能有效舒展肩膀，讓你肩膀不再堅硬。

　　1、跪在地上，腳面向下。雙手貼在兩個耳朵旁伸直上舉，然後身體前俯，面部微微貼著地面。臀部注意上翹，背部下凹。該動作能有效伸展腰椎和肩胛骨，還能改善便秘。

2、讓右手伸直向左，頭部側向左方貼地，左手彎曲放在頭部前方，著力點落在右邊肩胛骨，感覺拉伸右肩胛骨。這時候注意大腿垂直地面。

　3、同理反方向重複動作二，即讓左手伸直向左，頭部側向左方貼地，右手彎曲放在頭部前方，著力點落在左邊肩胛骨，感覺拉伸左肩胛骨。

殲滅側腹頑固贅肉

　　＜STEP 1＞拉伸僵硬的肌肉

　　① 全身站直，兩腳間相距一個拳頭的間距，骨盆立起來，手臂往上舉起，兩手與頭頂上方互相握緊，並緩緩往上拉伸，令手臂、腹部、背部的肌肉舒展起來，像是將全身往上牽引那樣。

② 以雙手緊握，往上拉伸的姿勢，緩緩往右側壓腰，令右側腹部的肌肉擠壓，而左側腹部肌肉則拉伸。再恢復姿勢後，以同樣的方式往左側彎腰，拉伸右側腹部，彎腰的姿勢左右各保持30秒。

　NG！

　　彎腰的時候是往側面彎腰，不要往前俯身，而雙臂在跟隨腰部而拉伸的時候，必須保持在同一平面內，不要往前拉動，這樣才能鍛煉側腰的肌肉，雙腳也不要移動哦！

　＜STEP 2＞交叉刺激肌肉

　　① 全身平躺在瑜伽墊上，雙腿往前綳直，而且腿部的下側不要完全著地，僅僅是用腳後跟、小腿肚凸起的部分貼於地面，右臂往頭頂的方向舒展，微微往上抬起左腿。

　② 左膝彎曲，往上身的方向收攏左腿，但注意腳掌與小腿、小腿與大腿、大腿與地面均各自成90度角，並且往上仰起右肩離地，伸直右臂，用右手的小拇指觸碰左側小腿肚的下方。左右兩側重複整組動作5次。

　　將凸起的下腹壓下去

　　＜STEP 1＞軟化下腹肌肉

　　① 右腳往前跨出一大步，左腿屈膝跪地，腳掌綳直貼地，右側大小腿成90度的夾角，上身挺直，背部肌肉往上伸展，手臂伸直，兩手扶在膝蓋上。

　② 全身的重心稍微往前移動，做壓腿的動作，右側大小腿的夾角因此微微收攏，通過拉開左右大腿的距離而拉伸大腿肌肉，但上半身不要往前傾出，保持挺直的姿勢。

　③ 做好第二個動作後，往頭頂的方向伸直手臂，掌心朝前，令下腹肌肉收緊並往上提拉，期間保持上身挺直，左右腿的弓步姿勢不變，拉伸動作靜止30秒後，左右換腳重做動作。

　＜STEP 2＞抬腿收腹

　　全身躺卧在地上，雙腿往前拉伸，下半身用腳後跟和小腿肚著地，然後右腿往上身的方向屈膝抬起，小腿和大腿、大腿和上半身各自成90度直角，伸直手臂，兩手觸碰右側膝蓋，並施力推壓，膝蓋則往前靠攏，形成兩個相反的力度，這個姿勢維持30秒，充分刺激下腹肌肉。

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