鍛煉強度影響減脂效果

在運動的過程中，我們會消耗能量來執行各種動作，來源分別是葡萄糖、脂肪和蛋白質。

　　這三種不同物質都可以被身體利用，但要使用何種

「

燃料

」

來消耗，則取決於你的運動強度。

　　一般來說，高強度運動：短時間、高負荷（無氧比例高），如重量訓練、衝刺跑等，都會大量使用葡萄糖來消耗。而低強度運動：長時間、低負荷（有氧比例高），如慢跑、跳操等，則是使用脂肪居多。

　　（運動時間低於一小時，蛋白質參與能量供給僅約2%左右）

　　所以如果你想在運動過程中消耗掉脂肪，低負荷、長時間的運動模式會是你的首選。

　　但是！高強度運動所產生的運動後過攝氧量（EPOC）會明顯高於低強度運動，意思就是說，高強度運動後身體為了恢復到正常狀態，所需要的氧氣與能量，會高於低強度運動。

　　而研究發現，這段恢復期間所消耗的能量，脂肪所佔的比例相當高！並且，經過一段時間的高強度訓練後，能有效的提升你的基礎代謝率，讓你連不動都可以提高脂肪的使用率！

　　所以在一周的運動行程中，穿插安排一些高強度訓練，能有效幫助你減少脂肪、增強心肺耐力與肌力，以下是一些高強度訓練的方式，提供給女士們參考，當然男士則要相應修改。

　　A計劃：

　　以下各種動作每次做完後僅休息10秒，之後輪下一組動作，所有動作皆完成一次算一個循環，循環與循環之間休息30秒，做三個循環。

　　動作1：徒手或啞鈴深蹲10下（參考啞鈴重量訓練

—

腿部）

　　動作2：啞鈴平舉10下（參考啞鈴重量訓練

—

手部）

　　動作3：徒手或啞鈴弓箭步10下（參考啞鈴重量訓練

—

腿部）

　　B計劃：

　　以下各種動作每次做完後不休息，直接接下一個動作，所有動作都完成後算一個循環，循環與循環之間休息1分鐘，做三個循環。

　　動作1：原地高抬腿8秒（快跑的動作，大腿抬高至與地面平行）

　　動作2：原地雙腳跳8秒（直上直下跳，大腿要跳至身體前方）

　　動作3：波比8秒（太難的話，可以將跳躍的動作改成站起身即可）

　　C計劃：

　　以下各種動作每次做完後僅休息10秒，之後輪下一組動作，所有動作皆完成一次算一個循環，循環與循環之間休息30秒，做三個循環。

　　動作1：空杠深蹲跳躍10下

　　影片中的杠鈴含有杠片，這邊設計的強度是不含杠片。

　　動作2：空杠弓箭步跳躍10下

　　注意動作中膝蓋要彎曲。

　　動作3：空杠開合推跳10下

　　小心打到別人。

　　以上這些訓練模式的強度僅供參考，如果太強可自行減低數量或秒數，並增加休息時間，一定要量力而為！

　　當然，如果覺得這樣的強度太低，則你可以在執行各計劃的動作時，增添其他計劃的動作，注意不要壓縮休息時間，仍舊維持10秒的間隔為佳。

精彩推薦

這一期教你祛斑祛痘

冬天，如何護膚效果最好？跟私人護膚老師學習專業護膚知識，輕鬆改善痘痘，色斑，美白等肌膚問題！

↓↓↓↓↓長按識別二維碼，關注學習護膚方法

如何通過微信提升自己，可以關注以下公眾號：

　　感情問題　　

gangqing9

　　人體經絡穴點陣圖　

sssp999

　　怪誕心理學　

romass9

　　世界歷史解密　

shijielishi9

　　學英語　

english2019

　　出軌　　

chugui9