瑜伽戰士 I 、II 經常做錯？這樣穩定根基，找到正位...

在

瑜伽體式中，

戰士I和II

是出現錯誤率比較高的兩個體式。穩定根基的關鍵點是找到你的

中立位

。

怎樣找到中立位

• 
  

  從山式開始，雙腳與髖同寬，然後從髖部往前摺疊



• 
  

  從站立前屈，彎曲膝蓋，啟動核心，慢慢回到山式



• 
  

  在回到山式的過程中，雙腳往下壓低，先膝蓋對齊腳踝



• 
  

  髖部對齊膝蓋，接著肩膀對齊髖部



• 
  

  下巴最後抬起來，對齊鎖骨

戰士 I

常見錯誤：

腳的位置

腳的位置常出現2個錯誤

1.距離太短：

前面膝蓋會超過腳踝，根基不穩定，前面膝關節壓力過大。

2.雙腳橫向距離窄：

戰士I中髖部、胸腔擺正對齊墊子前端。如果雙腳太窄，髖部無法擺正，前面膝蓋壓力過大。

正位的戰士 I 是這樣的：

• 
  

  找到中立位山式站姿



• 
  

  左腳向後一步，右膝蓋在右腳踝上方，右腳趾朝前



• 
  

  雙腳寬度與髖同寬，後腳45-60°內扣



• 
  

  後腳外側壓實墊子，髖部擺正



• 
  

  穩定後，雙手合十胸腔



• 
  

  覺得髖部打開一點之後，左手放在左髖後側，推髖部向前



• 
  

  啟動核心，延長脊柱，延展向上



• 
  

  準備好之後，雙手上舉



• 
  

  保持肱二頭肌靠近耳朵，掌心相對，肩膀放鬆



• 
  

  保持幾次呼吸，然後放鬆，雙手撐地，回到站立前屈



• 
  

  換邊重複

戰士II常見錯誤：

膝蓋的正位

膝蓋常出現2個錯誤

1. 
   

   膝蓋內扣：

   戰士II前面腿要外旋打開髖部。如果根基不穩，彎曲腿那邊的骨盆不穩定，膝蓋內扣，會擠壓下背部和膝蓋。

   
   

   

2.膝蓋超過腳踝：

當膝蓋超過腳踝，壓力會過大。膝蓋要對齊腳踝，90°，主要靠腿部的力量。

正位的戰士II是這樣的：

• 
  

  從站立前屈，找到你的中立位山式



• 
  

  左腳向後一步，右腳朝前



• 
  

  左腳內扣，90°，讓髖部打開



• 
  

  雙手扶髖，提起上半身



• 
  

  後腳外側壓低，均等啟動雙腿力量，減少前腿壓力，平衡骨盆



• 
  

  前腳小腳趾壓地，啟動臀部保護膝蓋



• 
  

  慢慢彎曲膝蓋，找到舒適的位置，但不要超過90°



• 
  

  腳有力壓地，啟動大腿骨回到髖關節窩



• 
  

  雙手合十胸腔，或往兩側延展，掌心朝下

總結：

練習戰士 I 和 II 時，檢查髖、腳、腳踝、膝蓋正位。覺知身體，找到正位，

需要時用

輔具

不要和他人比較，探索在體式中的感覺。這是練習，不是完美，練習正位才能安全，才能從體式中獲益。

練習 找到身體的覺知

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