每個月跑50k馬拉松就能跑進4小時？

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在 2016 年的北京馬拉松確實實現了這一點，翻看跑步 APP，確實因為各種原因導致北馬前的 3 個月平均跑量不過是 50 公里左右，但是在比賽當天反而一路跑步比較順利，最終 410 完賽。

籍著在這裡簡單說說跑步技術、跑步質量和跑量之間的關係。

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極大部分的跑者平時練習的方式莫過於是積跑量，用積跑量的方式來作為馬拉松訓練的主要方式。也就是說，如果想在馬拉松獲得一個好成就，那麼就會給自己定一個目標，這幾個月平均要跑多少公里。

無可厚非累計跑量確實可以提高跑步成績，這點我並沒有否認。但是類似於很多國家長跑運動員平均每個月的跑量就要達到 1000 公里以上，不過最終往往職業生涯被毀，就是因為積累了太多的傷病。

而在國外則是採取不同的方式，他們可能更多練習的是技術和方法，跑量不足可能還不足我們國家運動員的一半，但最終出來的結果也並不差，甚至還更加快，為什麼？

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在北京馬拉鬆開始前 3 個月，也是正是我姿勢跑法訓練課開展的時期，我跟學員一同做姿勢跑法的訓練。而在做這些動作練習的時候，反而不能跑太多，一旦跑太多就會很容易恢復原來已經維持了二三十年的跑姿。

練習姿勢跑法動作感知最大的獲益莫非就是減少在跑步過程中的偏差，也就是減少多餘的動作，在跑步中便更加省力，以提高跑步的效率。所以在同樣的距離裡面，掌握跑步技術的人會跑得更加輕鬆，更加快。

提升跑步質量的意思是說，就是讓自己的跑步處於學習區，也就是在這個區域裡面練習是會不舒服，痛苦的，但是又在還可以承受的範圍裡面。這好比過去跑個 10 公里甚至周末跑個 20 公里，跑完之後還比較舒適，沒什麼感覺，這往往就象徵你沒什麼進步。而過去的我也就這樣。

那麼提高跑步質量有什麼好的方法？其實最好的方式就是採取間歇跑的方式，譬如亞索 800 。通過這樣的方法訓練，即使平時只跑 4-5 公里，跑完之後都會疲憊得不行。正是這樣的方式最終才有助於提高成績。

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所以簡單而言，提升跑步技術和跑步質量往往就能起到四兩撥千斤的作用，科學的訓練方法可以讓你每一次訓練都能發揮他最大的作用。

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*本文作者雷宗揚2016年在北京教授姿勢跑法

成為姿勢跑法認證教練！

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