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簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

想要更大，更粗，更硬嗎？

今天MAX就來教你！

想歪的都去面壁！

MAX說的是肌肉！

眾所周知增大肌肉塊的14大秘訣有

大重量、低次數、多組數、長位移

慢速度、高密度、念動一致

頂峰收縮、持續緊張

組間放鬆、多練大肌群

訓練後進食蛋白質

休息48小時、寧輕勿假

而在實際訓練中

最需要健身的朋友們

重點掌握的是「慢速度」和「長位移」

No.1 「慢速度」

慢速度從字面的意思上

理解就是做動作的時候要慢

在自己的控制範圍內

慢慢地舉起，再慢慢地放下

這樣對肌肉的刺激更深

特別是，在放下啞鈴時

要控制好速度，做退讓性練習

能夠充分刺激肌肉

這裡舉個例子，比如做杠鈴彎舉

如果練習者做彎舉時速度很快

那就很難體會到肱二頭肌用力

就會像西遊記里豬八戒吃「人蔘果」一樣

吃下去連人蔘果的味道都不知道

正確的姿勢要求練習者彎舉起杠鈴要快

用肱二頭肌的爆發力舉起

而還原時，要用肱二頭肌的控制力

慢慢控制住還原

No.2 「長位移」

長位移的意思就是在訓練過程中

動作的起始和動作的頂峰之間的軌跡

這段距離就叫位移距離

肌肉做功的位移越長

對肌肉的刺激越深

所以，不論是划船

卧推、推舉、彎舉等

都要首先把啞鈴放得盡量低

再舉得盡量高

長位移的目的是為了

肌纖維得到完全的伸展和收縮

以此來更深的刺激到目標肌群

同樣舉個例子，杠鈴卧推

如果練習者做杠鈴卧推下放的距離

不是在胸大肌上方1厘米的位置

而是在胸大肌上方3-5厘米的距離

這兩者練出的胸肌完全不一樣

長位移練出的胸肌面積大並厚實

而非長位移的練出的胸肌面積相對較小

且胸部肌肉分布不勻稱

不過在要求長位移的過程中

也不是越長越好

在長位移動作中

肘關節處最好略微彎曲

這個主要是避免

關節肌健處出現拉伸等情況

實際訓練中，請掌握以上兩點

這將讓你的肌肉更大、更粗、更硬

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

-END-

圖文整編／健身男神

MAX

圖片來源網路

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MAX

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