每天3個動作做一做，讓你的小PP緊緻翹起來~

普拉提，練翹臀

上帝給你一扇窗

必定會關上一扇門

也許，你擁有小蠻腰、小細腿

但是就缺一個

會抖動的翹臀

人無完人，差哪兒就補哪兒

不就是沒有翹臀嘛

那就練唄

世上無難事，只怕有心人

是吧！

這三個鍛煉臀部的普拉提動作

想要翹臀，那就練起來吧！

一、肩膀架橋

1 、身體仰卧，骨盆和脊柱位於中立位置，雙腿彎曲，雙腳平放於墊子上。膝蓋應與髖關節和雙腳對齊。雙腳應貼近臀部且牢牢地固定在墊子上。雙臂在身體兩側伸展，掌心朝下；肩部下壓使肩胛骨保持穩定不動。吸氣開始準備運動。

2 、呼氣，髖關節向上抬離墊子。從肩關節到平行的膝蓋之間形成一個穩定的橋式結構。保持這一姿勢，吸氣。

難度增加

：將一隻普拉提球置於兩腿膝蓋之間，進行肩部架橋動作時雙膝擠壓球體。

這個改編動作可以增強下肢的阻力，強化自己對這個動作中身體連接的意識。

正確姿勢

●小腹肌肉始終保持緊繃狀態。

●大腿內側持續用力，以維持雙腿互相平行的姿勢。

●兩側髖關節處於同一條水平線上。

避免

●下巴朝胸部方向內收。

●胸腔向前向上「浮動」。

●身體呈橋式姿勢時背部拱起，推動下背部。

3 、當脊柱朝墊子方向下壓時呼氣，下壓從頸椎開始，然後朝胸椎運動，並進一步下移至腰椎，重複進行3 次。

益處

增強肩關節的穩定性

強化核心肌群

打開胸腔及骨盆區

鍛煉雙腿後部位置

注意

背部損傷 頸部問題

肩部問題

二、背貼地面三角前行

背貼地面三角前行可以使身體前側得到徹底拉伸，同時強化起著支撐作用的背部和雙腿，可以試著將這項運動當作是肩膀架橋的延伸運動。

1、 身體仰卧，骨盆和脊柱位於身體軸心正中位置。雙腿膝蓋保持平行彎曲姿勢，同時雙腳分開固定在墊子上，與臀同寬。雙臂在身體兩側伸展，掌心朝下。吸氣，準備運動。

2 、呼氣，骨盆從墊子上抬起，與中脊骨持平，小腹內收，胸腔朝骨盆下壓。

3 、維持骨盆的高度不變，吸氣，左腿膝蓋抬高，踝關節折彎，與地面成90 度直角。

4 、維持身體對齊姿勢不變，呼氣，左腳放回到墊子上。

5、 吸氣，右腿膝蓋抬起。

6、 身體兩側各完成4到6組重複動作。

正確姿勢

●運動過程中中立位脊柱始終對齊。

●頸部伸直，下巴微微朝胸部方向內收。

●放在墊子上的那條腿保持平行姿勢不變。

避免

●頸椎骨收縮擠壓。

●臀部位置發生移動。

●腰椎下壓。

益處

強化髖伸肌

改善肩關節和髖關節的穩定性

鍛煉單腿平衡力

注意

嚴重的膝蓋問題

三、高架橋落腿

完成肩部架橋運動後，你可以選擇繼續進行背貼地面三角前行或者高架橋落腿運動。這是一項高級運動，因為它要求你擁有強壯穩定的核心肌群、可靠的核心肌群控制能力以及身體的持久力。

1、 身體仰卧，骨盆和脊柱位於中立位置。雙腿膝蓋保持平行彎曲姿勢，同時雙腳分開固定在墊子上，與臀同寬。雙臂在身體兩側伸展，掌心朝下。吸氣，準備運動。

2 、呼氣，骨盆從墊子上抬起，與中脊骨持平，小腹內收，胸腔朝骨盆下壓。

3、吸氣時維持橋式姿勢不變，右腿伸直，以便與左腿膝蓋處於同一水平線上。

4、 呼氣，右腿朝天花板方向抬高，使其恰好位於右腿髖關節正上方。

5 、吸氣並將右腿放下，與左腿膝蓋處於同一水平線上。

6 右腿完成4到6組重複動作，然後身體兩側交換。

正確姿勢

●運動過程中脊柱始終維持中立姿勢不變。

●支撐腳朝墊子下壓。

●非支撐腿維持精確的角度。

避免

●轉動髖關節。

●頸椎骨收縮擠壓。

●胸腔或腹肌向外凸起。

益處

強化髖伸肌

拉伸腘繩肌

改善肩關節和髖關節的穩定性

鍛煉單腿平衡力

注意

背部損傷 嚴重的膝蓋問題

本文內容來源於《肌肉訓練完全圖解：經典普拉提動作綜合指南》，人民郵電出版社出版。

瑜伽和普拉提

都能讓你的身材變得更好

想擁有蜜桃翹臀

這3個動作一定要堅持練習哦~

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