健身私教也不一定知道的麒麟臂修鍊技巧，強烈推薦！

?很多健身的男生都曾夢想擁有一雙麒麟臂，而苦於手臂怎麼訓練效果也都不明顯。其實並不是你練不出來，而是動作和方法沒有掌握對！Keep君 今天就帶給大家一些手臂訓練法則，助你練出麒麟臂！

手臂的肌群主要分為大臂肌群（肱二頭肌和肱三頭肌）和小臂肌群。今天我們就大家最關心的大臂肌群來做一些訓練上的分析和講解。

Keeper：@楊地瓜-

大肌群帶小肌群訓練法

節約時間、更加高效

每當我們練完胸、背、肩等這些大肌群之後，手臂必然都會有一些充血和酸脹，手臂在其訓練中作為輔助肌群不可避免會有一些發力。

那麼我們每次就可以在練完胸、背、肩之後，手臂都已經有了一些預熱的情況下，直接進入手臂的訓練。

- 例如 -

胸+肱三頭肌

背+肱二頭肌

肩+肱二頭肌

使用大肌群連帶小肌群訓練的好處就是會更加節省時間，一天練到兩個部位。

Keeper：@靠譜steve

肱二+肱三超級組對抗訓練

最大化同步增長

一個更加高效的手臂訓練方式就是針對肱二頭肌和肱三頭肌進行超級組對抗訓練。

即在訓練中將一組肱二頭肌和一組肱三頭肌的動作結合在一起共同訓練，可以快速增大目標肌群的血流量，給你更酸更漲更飽滿的感覺，讓你在訓練中動力十足，更加積極和專註。

Keeper：@Fitness-Mo

慢速&多次數 訓練法則

帶給你前所未有的酸痛感。

慢速訓練法

手臂的肌肉既可以用大重量來刺激，也可以採用小重量、多次數、長時間來刺激，科學研究表明，肌肉保持長時間收縮做功可以刺激身體分泌更多的生長激素，令肌肉生長效果最大化。

Keep君建議：

大家可以在某一個動作採用大重量訓練後，接一組小重量的多次數或長時間的方式來榨乾肌肉最後的力量，會給你帶來前所未有的酸痛感！

多次數訓練法

這種將訓練動作分為三段式的多次數訓練法，可以全面刺激目標肌群，令肌肉「痛苦不堪」，但同樣訓練效果也是極好的，大家在突破自己瓶頸的時候可以嘗試一下哦！

Keeper：@韓先森愛健身

以上三個訓練法則就是 Keep君 給大家推薦的麒麟臂打造計劃。手臂訓練一定要找到酸、痛、漲的感覺，感覺越強烈效果越好。雖然實行起來可能會很痛苦，但當你發現自己每一周手臂都有一點點增長的時候，相信你一定會愛上這種疼痛的感覺！

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