邁開腿了，卻管不住嘴，想瘦身的我們該怎麼吃？

每天老王都會回答一個有代表性的問題。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購老王的實體書《跑步指南》，謝謝。

疑問

跑友我是盼盼弦子：

王老師，您好，俗話說三分練，七分吃。怎麼練說的很多了，能不能說說怎麼吃？

回復

時常有人留言問老王：「為什麼我跑得很努力了，卻還沒有瘦下來？」

怪我咯，邁開腿說了很多，「管住嘴」涉及得並不多。

今天，老王就將自己知道的「瘦身時，如何聰明地吃」統統分享給大家。

技巧一：營養平衡的飲食

不管體重正常與否，身體都需要保持營養充足的狀態，不應該在減重的時候讓身體營養有空窗期，否則，疾病會趁此機會入侵。

而且健康的飲食型態才能保持合宜的體重，守住減重成果。老王向大家推薦一種當今世界比較知名的健康飲食模式——「地中海飲食模式」。

該飲食法的基本原則是：

·以蔬果為主：大量吃水果和蔬菜、穀物和雜糧；多吃豆類、堅果。

·在肉類部分：以魚類、海產為主，適量食用牛奶和奶製品、蛋、禽肉，其次才是紅肉、肉製品、加工食品。

·在飲料部分：多喝水、可以適當喝紅葡萄酒、不喝含糖飲料。

技巧二：減油不減量

刻意減少食物的份量，需要很強的意志力，對一般人來說太難做到了，因為身體的本能就是要吃飽，免於飢餓，違反人的本能，很難持久。

而且往往節食一陣子之後，因為本能的關係，大吃大喝一番以補足身體的不足，造成體重上上下下像溜溜球，反而對健康有害。

因此減重不要刻意節食，自己可以減量當然很好，不能減量沒關係，不必有罪惡感，往減掉油脂的方向做，收效同樣會很棒。

去油的原則是：

·少吃油炸食品（如香雞排）。

·少吃油煎食物（如蔥油餅）。

·油炒的食物先把油瀝干再吃。

·注意隱藏形式的油脂。我們要注意任何聞起來、吃起來很香的食物，往往隱藏其中的油脂量都很多。例如一般麵包為了要有香味，在製造過程加了大量的人工反式脂肪；許多濃湯中會放奶油增濃增香，這些都是隱藏的油脂，我們要有小心。

技巧三：澱粉的選擇

我們需要碳水化合物來提供人體運作時的能量，營養專家建議一天的熱量來源必須有一半來自澱粉類的食物，米飯和麵條是很多人不可或缺的食物，傳統上稱它們為主食。

老王向大家先普及一個概念「升糖指數」（Glycemic index，簡稱GI）。這個指數反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

因此，一樣吃進澱粉類食物，我們可以基於升糖指數和油脂含量的考量，要採用聰明的吃法，原則是：

·麵條比米飯好（米飯的升糖指數較高）

·蕎麥或全麥面比白面好

·米飯比麵包好（面包含油脂量高）

·米飯比稀飯好（稀飯升糖指數較高）

·糙米飯比米飯好（米飯升糖指數較高）

·冷飯比熱飯好（冷飯身體吸收糖類較少，但這一條老王不建議有胃病的跑友借鑒）

結合這些原則，在有選擇時，盡量選擇糙米飯或蕎麥（全麥）面，它們的升糖指數是米面類中較低的，同時在吃飯或吃面時，把飯或面稍微放涼一點再吃，此時澱粉化學結構會改變，讓小腸吸收糖類的量變少，總熱量就下降。

如果您有跑步、健身方面的疑問，可以在本文下面寫留言，老王會選取有代表性的問題在第二天的「老王答疑」欄目作回復。

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