這2個方法跑得「想哭」！hiit跑步一周訓練計劃

高強度間歇訓練，以不同的運動節奏交叉進行，提升運動強度，以[快，慢，快，慢][動，停，動，停]的模式進行。

設定要運動與休息時間比，就可以開始訓練，通過這個時間比可以調整課程的難度。

在運動的強度要求上，需要最少達到最大心率的90%以上，難度叫大，但對於減脂的效果來說，非常強悍。

很多人知道減肥做有氧運動消耗，基本上最常見的就是跑步了。

恆速跑步運動可以有一定的減肥效果，但在體脂率下降到某一個點時，會達到一個平衡，再也減不下去了，這是非常讓人沮喪的結果。

通過hiit高強度訓練可以很好的突破這種平衡。

因為身體會適應你的運動強度，特別是恆速消耗的跑步很容易被身體適應。

而hiit類的間歇運動，通過不同的運動節奏，能持續刺激身體消耗。

hiit的特點就是時間短，效果好！

還能提升你的運動後攝氧量，產生後燃效應，讓你在運動後的24小時里持續燃燒脂肪。

下面為大家介紹兩種hiit類訓練：一是hiit操課類，第二是hiit跑步類。

一、hiit操課類（室內運動，無器械）

目前關於hiit的操課很多，比較著名的是T25課程了，每一節課25分鐘運動+4分鐘全身的拉伸運動，減脂效果非常強，再配合一下飲食，就能很快減掉身體多餘脂肪。

而且裡面有簡單版的替換動作，方便新手跟上節奏！

推薦大家如下圖中所示關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復「t25」就可以獲得全套減脂課程計劃。

二、hiit跑步類

如果你不喜歡操課，喜歡跑步的話，也可以用hiit運動方式來跑步，下面給你介紹一種方案，練完之後感受下，是不是強度比你跑一小時還高呢？

熱身：輕鬆慢跑10分鐘左右，至少要微微出汗

普通版：（操場：選擇200-400米的跑道）

衝刺100米——輕鬆慢跑100米——衝刺100米——輕鬆慢跑100米，四次為一組。

每組結束後休息5-10分鐘，一共做三組。

進階版：（選擇摩擦力高的地面或專業跑道，防止跌倒或扭傷）

選擇20米距離，來回衝刺2次；

原地休息10秒（一）

再來回衝刺2次；

原地休息10秒（二）

以此類推，一共進行五次，這樣算一組。

每組結束後休息5分鐘，一共做三組。

一周訓練安排：

周一：輕鬆跑20分鐘（讓肌肉回復跑步的感覺）

周二：普通版

周三：伸展與輕鬆跑15分鐘

周四：進階版

周五：伸展與輕鬆跑30分鐘

周六：進階版

周日：休息

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