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具有實力的大腿不單純是維度夠大，關鍵還要發展平衡！

腘繩肌是很重要的肌群，但很多人都不會很重視。即使大部分運動員為了防止受傷而訓練腘繩肌，但形態真正漂亮的大腿的確不多。但要練好一點都不難，就看你有下功夫了嗎？接下來告訴大家五大腘繩肌訓練錯誤，還有解決方案告訴你該如何正確地訓練它。

難以全面地刺激腿部肌肉

我們先來看看腘繩肌。如果你還認為腿部肌肉分為兩部分或者是有相同功能的一系列肌肉的話，那就絕對有問題了。事實上，每條腿的後側都有三塊肌肉即半膜肌、半腱肌和股二頭肌。他們的作用是完全不同的。

解決方法：

俯卧腿彎舉的訓練，刺激股二頭肌。坐姿腿彎舉主要刺激半膜肌和半腱肌。最好分別安排3組或以上的動作

訓練量不足

我們將會開啟這個月的腘繩肌訓練計劃，這是一個具有無限生長力的肌群。假如你和大部分運動員一樣不重視它的訓練，你的腿型並不會讓你滿意。

很多時候完成深蹲和腿舉訓練之後，只會稍微帶一下腿屈伸。其實，你的腘繩肌是很大一部分肌肉的總和，你需要做更多的訓練去刺激它。

解決方法：

如果你的腿部是你的薄弱環節，不妨把腘繩肌和股四頭肌分開訓練。

如果你把股四頭肌和腘繩肌放在一起練，你可以嘗試著交替這訓練這兩個部分。

每組腘繩肌訓練都要做到10次，並且訓練計劃中必須包括了至少3種動作，例如4組12次的羅馬尼亞式硬拉、俯卧腿彎舉和坐姿腿彎舉。

強度不夠

上一次你用強迫次數訓練原則、遞減組原則和停息訓練原則來衝擊極限腿彎舉是什麼時候？由於腘繩肌通常被認為並沒有股四頭肌重要，同時腘繩肌並不會特別醒目，所以大多數健身愛好者的腘繩肌訓練通常是缺乏強度的。

解決方法：

運用強迫次數訓練原則，在你力竭的時候再多衝擊幾次腘繩肌。

在俯卧或者坐姿腿彎舉的訓練中運用遞減組訓練原則。

找個好肌友一起訓練既可以保護到你在大重量訓練中不受傷害還可以適當地給你加點重量。如果你是單獨一個人訓練，你可以在腿舉訓練中增加重量。

每一組腘繩肌訓練都應該貫徹停息訓練原則。以準備姿勢休息10-20秒後衝擊極限，然後再做4次訓練，再休息10-20秒，然後再做4次。

重量不夠

與強度不足一樣，重量不足也同樣會影響到你的訓練效果。作為一個健身愛好者，你一定知道自己在深蹲和腿屈上的極限重量，所以你每此訓練都應該要努力去接近這個極限重量。

大多數健身愛好者會把羅馬尼亞式硬拉當做拉伸的動作而忽略了重量。還有很大一部分人在日復一日的長期訓練中始終以一個相同的重量做著腿舉，他們認為這些重量足以讓血液進入腘繩肌，帶來一個泵感。

解決方法：

在任何訓練中，同次數但是增加重量或者同重量提高次數都是適用的。一個訓練計劃表可以幫助你監測訓練進程。

不要讓次數局限在10-15次。逐漸降低每組腘繩肌訓練的次數並且增加重量直至你只能做6次便到達極限。

訓練過快、動作不夠完整

如果你減少了每次動作的時間，你的每次動作很有可能就不夠完整，所以過快的訓練通常伴隨著動作不完整。就好比有些健身愛好者會青睞於半程腿舉，然而這個動作會省略肌肉的收縮。

解決方案：

降低每次腿舉的速度，每次動作都控制在5秒左右。

每次訓練都要注重肌肉的收縮的感覺，在腿舉訓練中，當腳踝接近臀部的時候短暫地停止幾秒鐘。

運用較小的保護腳踝的護具，這讓你有了更大的運動範圍。同樣的，你要避免用一些過大的護具，這些都會減小運動範圍。

降低每次動作的速度，單獨地去刺激腿部肌肉。每次訓練計劃中都應該有至少一種單腿訓練。你可以嘗試著做單腿站立、單腿跪姿腿舉、單腿跪姿腿屈伸。

總結：

每次腘繩肌訓練中，股二頭肌、半腱肌和半膜肌的訓練缺一不可。

每組腘繩肌訓練都要做至少10次，並且不要與臀部、股四頭肌一起練。

在腘繩肌訓練中貫徹強迫次數、遞減組和停息訓練原則。

重量一定要夠，適當地減少每組次數。

做腿屈伸訓練中放緩每個動作的速度，追求肌肉收縮的感覺。

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