跑步時岔氣該怎麼辦？

跑步時岔氣該怎麼辦？

這篇文章你將看到如下內容：

岔氣的原理
跑步時為什麼會岔氣？
如何緩解岔氣？

一、岔氣的原理

目前尚未有定論，但是主流觀點認為，岔氣主要是因為膈肌痙攣（也可以說是橫膈膜痙攣）。

1.膈肌是什麼？

膈肌，為向上膨隆呈穹隆形的扁薄闊肌，位於胸腹腔之間，成為胸腔的底和腹腔的頂。膈為主要的呼吸肌，收縮時，膈穹窿下降，胸腔容積擴大，以助吸氣；鬆弛時膈穹窿上升恢復原位，胸腔容積減少，以助呼氣。

簡單說，吸氣和呼氣是依靠膈肌和肋間肌等的活動而產生的。在膈肌收縮、橫膈變得扁平的同時，肋間外肌收縮，肋間內肌舒張，肋骨向上、向外移升。此時胸腔體積增大，內壓力減少，人就吸氣。反之，當膈肌和肋間外肌舒張，肋間內肌收縮時，人就呼氣。

2.膈肌為什麼會痙攣？

開始運動後，身體的肌肉馬上進入緊張狀態，但是內臟還沒有準備好，尤其是肺還沒有馬上活動起來以供應劇烈運動所需的氧氣，於是身體只能加快呼吸頻率，這容易引起呼吸不均，負責呼吸的膈肌突然受到刺激，出現了緊張、運動不協調等狀況，也是就痙攣了。

另外，膈肌痙攣不僅僅出現在剛開始運動的時候。膈肌像身體上任何別的肌肉一樣，使用過度也會會疲勞和抽筋，所以超量訓練也會引起膈肌痙攣。

3.膈肌痙攣為什麼會導致岔氣？

岔氣其實叫做急性胸肋痛，一般發生在下肋部的疼痛。在膈肌痙攣後，震動和牽拉內臟（尤其是肝臟）的韌帶，導致了疼痛。而這種疼痛經常發生在右側，這是因為人體的肝臟就在身體右側肋骨正下方。因此當跑步呼氣時，肝臟下降，隔肌上升，這樣反覆牽拉肝臟韌帶，就導致了疼痛。

二、跑步時為什麼會岔氣

岔氣的原理解釋完畢，說說日常生活中可能導致岔氣的原因。

1.剛吃了東西就運動容易岔氣

當身體正在消化食物時，流向膈肌的血液會減少；如果食物中有大量脂肪和纖維素，這就需要更長的時間消化，也會導致流向膈肌的血液減少。膈肌缺少血液，就容易導致缺氧痙攣，所以建議吃完飯後1-2小時再運動。

2.運動前不熱身容易岔氣

如果不進行熱身，從靜止狀態一下子變成激烈運動狀態，這會導致身體進行快速淺呼吸，引發膈肌收縮不協調，很容易岔氣，所以運動前花10-15分鐘進行熱身就顯得更有必要。最簡單的熱身可以是快走，也可以是慢跑。

3.呼吸模式不正確容易岔氣

齊達內說過一句話，「Better breathing equals more oxygen for your muscles，and that equals more endurance」（擁有強大有力的呼吸系統有助提高你的運動表現），說明呼吸很重要呦！

這一點跑步的人應該像游泳的人學習，重新調整你的呼吸模式。因為游泳的時候，只有臉露出水面的時候才能換氣，所以游泳者要花很長時間學習呼吸的節奏以及如何深呼吸。那麼跑步的時候應該如何呼吸呢？

呼吸方式：

人體在安靜狀態下由鼻腔來完成呼吸。但在劇烈運動時，建議採用鼻吸口呼，或者口鼻並用的方式來呼吸。

呼吸節奏：

讓你的呼吸有規律有節奏，保持勻速不要變化起伏太大，並且讓呼吸與腳步相配合。建議採用2-4 個單步一吸氣，2-4 個單步一呼氣的方法跑步。

呼吸深度：

跑步時盡量深呼吸，最好是腹部的深呼吸，深呼吸可以使你吸收更多的氧氣。

專門的腹式呼吸訓練

：可以有針對性的對膈肌進行呼吸訓練，可以參考瑜伽的腹式呼吸訓練方式，強化膈肌上下移動的能力。

4.天氣太冷容易岔氣

首先天冷的時候需要更長時間更充分的熱身，很多人在冬天運動時的熱身程度是不夠的。其次在極冷的溫度下往肺部吸入冷空氣讓人很不舒服，所以天冷時運動，人的呼吸也不到位。

三、如何緩解岔氣

那麼在運動的過程中，突然岔氣了應該如何緩解呢？
1.減緩運動速度或者停下來
2.按壓疼痛部位緩解疼痛
3.深吸一口氣，使膈肌下降，持續深呼吸幾次。
4.拉伸膈肌，將雙手舉交叉舉過頭頂，盡量伸高，向左右向後伸展，同時持續深呼吸。（如下圖）

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