跑步怕腿粗，該怎麼辦？

小腿，尤其是一雙纖細而勻稱的小腿，應該是所有女生的夢想，據說也是女性身上最性感的一個部位。即使對男性，緊緻有力的小腿也是讓你顯得肩寬腿長，身材完美的一大法寶！

好看的小腿是顯瘦又美了，可這臃腫的小腿，一秀出來就各種坑爹啊！而且很多人一提跑步，就怕粗腿，好像小腿這貨生長潛力特彆強，一練就壯，越練越壯。

腿部確實是非常容易積聚脂肪及水分的地方，因此水腫型小腿、脂肪型小腿都出來了。其實，很多人整體身體曲線很好，可就是小腿比較粗，有礙美觀，即使身材上半段再完美，配個小粗腿，還是各種矮一截又胖一圈。

不過，只要找對方法瘦小腿是很容易的，順利讓你的小腿遠離肌肉、水腫、脂肪。接下來看看瘦小腿肚最有效的方法吧！

小腿粗主要分為三大類，水腫型，脂肪型，肌肉型。

造成水腫型的主要原因是小腿位置離人體心臟最遠，我們都知道心臟跳動為人體泵血，一個心臟再好的人把血液泵到小腿時也沒什麼衝擊了，所以小腿就會容易堆積一些代謝廢物使小腿水腫！肌肉型主要原因是因其步態問題，而脂肪型主要是因為一個字，胖！

怎麼分辨小腿粗的類型

1、肌肉型用手捏小腿位置的皮，捏的起來一層皮就是肌肉型。

2、脂肪性用手捏會是一把，還會有橘皮。

3、水腫型的話早上起來會感覺小腿漲，還有用手按小腿反彈回來會比較慢！

一、水腫型小腿粗怎麼解決？

水腫型小腿是體內水分不平衡、血液循環不暢造成的。因為水分總是往低處聚集，因此小腿是人體最容易發生水腫的部位。

1、拍打小腿消水腫

輕輕地拍打小腿可以加速小腿上血液循環的速度，這樣小腿的代謝功能就會相應地隨著增強，而儲藏在小腿上多餘的水分也就會隨著代謝功能的增強而不斷地排出體內，這樣就可以輕鬆地緩解小腿水腫的狀況，讓小腿重新變得纖瘦。

但是在拍打小腿的時候要注意，在拍打小腿的時候，最好就是坐在地面上，將腿抬高，小腿與大腿形成一個直角之後再用雙手輕輕地拍打小腿，這樣就可以有效地刺激血液的流動。

2、足浴消水腫法

足浴之所以可以消除小腿的水腫，主要是因為在足浴的時候，泡腳的水溫較溫和，因此會讓雙腿尤其是小腿的部位的血液循環加速，讓血液流動得更加暢通。除此之外，足浴同時可以刺激到激素的分泌，從而加劇代謝效果，快速便捷地完成瘦小腿的目的。

3、飲食消腫法

飲食少吃帶鹽的，因為鹽的鈉含量很高，鈉是鎖水的，很容易造成水腫，另外可以適當吃含鉀的食物，鉀可以排除多餘的鈉。鉀含量較多的食物有香蕉、芒果、橘子、西紅柿、南瓜、薏米、蕎麥、草莓等。

二、脂肪型小腿粗怎麼解決？

脂肪型小腿就是吃的多、運動少，腿部脂肪積聚。脂肪型小腿是全身的脂肪都需要一起減的，脂肪消耗哪有想瘦哪兒瘦哪兒的時候，不可能局部減肥，多做一些二十分鐘以上的有氧運動吧！

在有氧運動的基礎上，最後來說大家最關心的，如何通過鍛煉比目魚肌，更好的調整小腿肌肉形態「瘦」小腿。

>>>坐姿啞鈴提踵

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動作描述：

1 坐在凳子上，大腿平行地面，小腿垂直大腿，前腳掌置於啞鈴或其它有一定高度的墊片上，雙手持啞鈴置於膝蓋上；

2 小腿發力，慢慢抬高腳後跟至動作最高點，感受小腿的緊張收縮，停頓2-3秒；

3 緩慢下放至最低點，感受小腿後側拉伸，停頓2-3秒，重複。

動作要點：

1 還原時，動作節奏可控，切勿突然鬆弛，以免拉傷肌肉；

2 每次提踵，都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛煉。

考慮到小腿肌肉是非常有力的，如果你在家做啞鈴提踵的話，建議選擇稍微重一點的啞鈴，多做幾次（20-50次/組，3-4組），做到力竭，這樣對比目魚肌的訓練效果也更好。

重點：

小腿比目魚肌訓練，建議放在大肌群臀腿訓練後；

訓練負重&訓練頻率：20-30次/組；3-5組，2-3次/周。

最後還是要提醒一下大家，小腿訓練後，經常會出現酸脹，圍度還稍微有所增加的情況，不必擔心！這是小腿用力後肌肉充血所致的，一般一周左右就會下去了。只要訓練方法得當，通過這些訓練是可以很好地讓小腿變得纖細的！

三、肌肉型小腿粗怎麼解決？

肌肉型小腿可能是運動方式不當造成的。

1、按摩

肌肉型小腿較為結實，因此必須採用拍打按摩的方式才能於小消除肌肉緊張。這個可以作為消除減肌肉型小腿的第一步。坐在地上，抬起一隻腳，用拳頭拍打小腿，每天拍打5分鐘。或者從腳踝開始，左右手同時擰小腿肌肉。把小腿當初抹布一樣，每條腿堅持擰3分鐘。

2、改善步態

肌肉型小腿粗首先需要解決自己的步態問題，以腳跟先著地走路，避免腳尖先著地走路，如果腳尖先著地走路那是個提踵動作，小腿肌肉會不停的被訓練就會慢慢變粗！改變自己步態問題以後可以多做小腿的拉伸，拉伸可以改變肌肉走向讓其縱向發展，來達到減小腿的目的！

3、拉伸法

腿部肌肉緊實、小腿粗壯的MM經常做這組拉伸運動，可以通過對韌帶的練習達到拉伸腿部線條、修長小腿的功效。

步驟方法1：敲松腿部緊繃的肌肉

Step1 ：滾小腿肚

坐在地上，膝蓋略為彎曲，腿部肌肉放鬆，使用道具輕輕滾壓小腿肚的肌肉，左右兩腿都要，約滾5—10分鐘。

Step2：敲深層肌

把腳板往上勾起，感覺小腿後側肌肉是拉緊的，再敲5—10分鐘。這樣可以敲到比較深層的肌肉，所以應該會覺得腿很酸。

步驟方法2：拉開大腿內側與後側的筋肉

Step1：側弓箭步

雙腳往兩側打開，左腳膝蓋彎曲，呈側弓箭步的姿勢。左手撐在膝蓋上，重心放在左腳，屁股微微往後坐，感覺右大腿內側與後側的肌肉拉緊，持續15—30秒之後，換邊再做。

Step2：前後擺動

大腿往前後擺動，慢慢地越晃弧度越大，讓腿部肌肉收縮與放鬆，均勻伸展肌肉纖維。

拉伸的好處：拉伸可打通背部的督脈，膀胱經和大腿內側的肝脾腎三條經，膀胱經通暢，則風寒難以入侵，內毒隨時排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等癥狀自然消除、減緩。打通肝脾腎三經不見瘦身健體，還能治療一些婦科疾病。

4、多走樓梯

上下班的時候可以多走樓梯，如果你的公司是在五樓或六樓，吃完午飯後可以直接走上去，消化一下自己剛吃進去的東西，順便幫腿部做個減肥。走樓梯可以拉動腿部肌肉，促進血液循環，促進脂肪的燃燒。

四、小腿的拉伸動作

這個時候有的小夥伴可能會問，我是脂肪型小腿按照你的訓練方法訓練的話，變成肌肉型小腿，那豈不是更難看了？不用擔心，訓練完後勤拉伸，保證你小腿變的美美噠！！！

下面幾組拉伸動作教給你，這套動作能夠幫助你重新塑造肌肉線條，同時還可以翹臀和拉伸韌帶。5個動作，每個拉伸30秒。宅在家也不能閑著呀，動起來吧get√

Step1

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Step2

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Step3

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Step4

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本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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