重新評估跑步訓練的10％原則

在外國的網站上，提供了科學研究結果，打破了所謂的「10% 規則：每周不要增加超過10%的訓練量」誤解，依照10%規則來訓練並不會降低受傷發生率。

10%規則，是一個訓練基本原則。意指不管是跑步距離、重量訓練、或運動時間，每周不要增加超過10%的訓練量，否則會因為躁進而受傷。假設本周跑了20公里，那麼下周就增加2公里，總距離變為22公里。初學者的話，建議每周先增加5%，等實力提升後再增加到10%。除了當作訓練原則之外，也能幫助你設定跑步目標，維持動力。

記得，有一位網友為自己安排了馬拉松的訓練課表，也是按照這所謂的「10% 規則(10% Rule)」來安排訓練的份量，但他說到「有時當天跑步的狀況很好，不會覺得累，難道不能多跑嗎?一定就要依照10%的規則嗎?」這個疑問不止一位網友提到了，所以咱們在看外國網站上寫的一篇「重新評估10%的訓練原則」。

打破10%規則的誤解

::: 問題：「10% 規則」是否有科學的證據呢?

::: 答案：有的!「依照10%規則來訓練，並不會降低受傷的機會」。

2007年的研究，一組研究員進行測試，

按照「10% 規則」。

不按照「10% 規則」，訓練的份量更為積極 。

結果顯示，二組都得到一樣的受傷率(Injury Rate)，5個跑者就有一個受傷。研究很清楚的顯示，依照「10% 規則」進行訓練並不會減少受傷的機率。而現在問題就變成「如何安全地增加每周訓練量，同時又將受傷的風險降到最低?」這個答案，因人而異，

里程數的增加並非一定要線性!

跑步愛好者總是希望這星期的訓練比上周更好，不管是指跑的更長或跑的更快，我們就是希望看到軌跡不斷持續上升!然而，每周訓練的總里程數不一定非得遵循線性的成長!

許多有經驗、競爭力的跑者及教練，遵循著「3 Week UP, 1 Week DOWN」的哲學(Philosophy)，持續三周慢慢的增加里程數，然後第四周訓練的哩程數煺回到跟第一周一樣。比方說，每周訓練的里程數，也許是這樣：

第一周：50

第二周：55

第三周：60

第四周： 50

第五周：60

第六周：65

第七周：70

第八周： 60

直到他們達到所要維持的最大里程距離。 這只是一個案例，讓你知道有這樣的方式來累積里程數。我們稱煺回一步的的周稱為「Down Weeks」。有的跑者，每五周DOWN一周，有的需要每三周DOWN一周，以維持身體的健康。這個系統不沒有確切的方程式，而是一個里程數累積的概念，讓你知道不必非得要遵循線性的增加。

不只考慮里程數

如果跑者只要擔心裡程數的因素，那就太簡單了!不幸的是，當我們在討論如何增加訓練量時，跑者必須考慮到許多的因素，強度、步伐、頻率、陸面及天氣等，這些所有因素都會影響訓練的安全與簡單程度。

舉個例子，在不冷不熱的秋天天氣，在柔軟的陸面上進行輕鬆跑，有經驗的跑者可能在一個月中，每星期能增加30%~40%的里程數。在另一方面，在冬天裡，跑者試圖面對12周的10K訓練計劃，他必須更加謹慎的注意每周里程數的增加，因為在這時的訓練中，有著不同的因素影響著你訓練上的安全。所以，聆聽身體的聲音，考慮訓練計劃中所有的元素，而非僅是哩程數。

我們都喜歡精準而明確的訓練「規則」，因為遵循這些嚴謹的規則讓跑步訓練變的簡單。然而，讓訓練的內容更為全面具體可能會產生更好的結果，嘗試看看吧!

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