如何減小腿肌肉？

在這篇關於小腿的文章中，你將看到這些：

　　一、你的小腿粗真的是因為肌肉嗎？

　　二、小腿的肌肉組成和作用

　　三、小腿粗的真相&自測方式

　　四、如何減小腿脂肪？

　　五、如何減小腿肌肉？

　　六、為什麼我全身都瘦了，就是腿減不下去？

　　01

你的小腿粗真的是因為肌肉嗎？

　　先來看看什麼是真肌肉腿。

芭蕾舞蹈家，米斯特·柯普蘭。芭蕾舞是一項極其需要小腿爆發力的舞蹈，所以大部分芭蕾舞者的小腿都是這樣的，是不是感覺有點可怕，oh no！

　　跳高女皇，伊蓮娜·伊辛巴耶娃。跳高運動是將向前的力轉化為向上的力，起跳時主要靠腿蹬地，同時兩臂的向上擺動，以及腰腹肌力量的合作來完成。不僅要求腿長還要求腿有力。看看伊辛巴耶娃的小腿，是不是也不寒而慄。

　　跳遠界的大美女，達里婭·克里什娜。她的成績其實比較一般，但在2012年倫敦奧運會時，她就被英國媒體評為奧運會五大美女之首，不僅顏值高而且身材好。看看她的肌肉小腿怎麼樣？你一定也會喊不要！

　　選了三個女性運動員，想告訴大家真正的肌肉腿是什麼樣子，以及一般什麼樣的人才能練出肌肉腿。說實話，對一般人來說，你肯定不想擁有這樣的小腿，而且沒有經過長期的訓練你也練不成這樣的小腿。

接下來，再給大家看看同樣是這三個人，在平時生活中腿部放鬆不發力的時候，是什麼樣子。

芭蕾舞蹈家，米斯特·柯普蘭。

　　跳高女皇，伊蓮娜·伊辛巴耶娃。

　　跳遠界大美女，達里婭·克里什娜。

　　同樣的三個人，是不是感覺判若兩人？她們的腿雖然比不上維密模特的那麼修長緊緻，而且有的時候也會有一些肌肉線條出來，但是也絕對無法和「粗」聯想到一起，相比起日系姑娘肉肉的腿，我覺得真是好看太多了。

　　看過真肌肉腿，你覺得你的腿粗還是因為肌肉嗎？

　　02

小腿的肌肉組成和作用

1.小腿有哪些主要肌肉？

小腿前側肌肉：脛骨前肌、趾長伸肌

小腿外側肌肉：腓骨長肌、腓骨短肌

小腿後側肌肉：三頭肌（淺層腓腸肌、深層比目魚肌）

　　小腿前側和小腿外側只有較薄的肌肉，對腿的外形不起決定性的作用。小腿是否美觀主要取決於後側肌肉，小腿後側肌肉由腓腸肌和比目魚肌組成，其厚度決定了小腿後側的形狀。人類基本的行走、跳躍等運動，都有這兩塊肌肉的參與。我們接下來說說這兩塊肌肉的作用。

2.腓腸肌和比目魚肌有什麼作用？

　　什麼是腓腸肌？腓腸肌是小腿後面淺層的大塊肌肉，俗稱小腿肚子。肌的下端形成堅韌的跟踺連結跟骨。

什麼是比目魚肌？比目魚肌是在腓腸肌下面扁平的肌肉，起自脛、腓骨上端的後面，因為形似比目魚，所以叫比目魚肌。

作用一：讓你能夠進行基本的站、走、跑、跳等運動動作。

　　站立：站立的時候，小腿腓腸肌進行等長收縮，這樣才能維持人體站立的穩定性。

　　走路：走路的時候雙腿不會同時騰空，一條腿支撐、一條腿擺動，支撐腿的腓腸肌和比目魚肌收縮發力進行提踵，作用力與反作用力，給了地面一個力，地面也給你一個力，這也就是走路前行的動力。

　　跑步：跑步與走路區別，在於跑步會出現兩腳同時騰空。這個時候發力肌肉不僅有小腿的腓腸肌和比目魚肌，還有大腿股四頭肌的參與，肌肉參與更多，發力更大，所以跑著比走快。

　　跳：跳這個動作更考驗小腿肌肉力量，無論直腿跳還是屈腿跳，基本的發力原理都是腓腸肌和比目魚肌充分收縮完成快速提踵這個動作。

作用二：美與欣賞

無論男女，在很多人的審美中，有一雙漂亮的腿是十分迷人的，尤其是小腿，不然哪來的「腿玩年」呢。為了能有一雙苗條纖細的小腿，很多人想盡辦法，不惜用抽脂、打針、針灸等等方法瘦小腿，不僅花費巨大而且損害身體健康。那麼接下來，我們會介紹用運動健身方式來瘦小腿。

　　03

小腿粗的真相&自測方式

先給出結論：大部分人的小腿粗並非由於肌肉，而是由於小腿脂肪多或者是小腿肌肉和脂肪混合而造成的。

1.三種常見的小腿類型

脂肪型：顧名思義就是脂肪多的腿，主要原因就是從來不運動。

脂肪肌肉混合型：這款腿市面上很常見，大部分人都是這樣的，脂肪多肌肉也多，主要是由於運動方法不當所致，例如全民性跑步，運動強度不夠，脂肪沒練下去的同時腿部肌肉也練起來了。

肌肉型：肌肉型小腿可以說是最難瘦的一種小腿類型，肌肉一旦產生就很難減下來，比如在穿高跟鞋或踮起腳尖時，腿肚就會出現明顯的球狀突出，破壞了整體線條的美感，這主要是由於小腿腓腸肌過於肥大造成的。

　　2.三種腿型的自測方式

說完了三種小腿粗的類型，可能你還是不知道自己的腿到底屬於哪一種，好了，一起跟我進行一個簡單的自我評估。

扶著牆或者欄杆，做一個提踵動作。

　　提踵前後，如果肌肉線條上下變化不明顯，還能捏一把肉，這是脂肪型小腿。

　　提踵前後，肌肉線條上下變化明顯，也能捏出肉的，這是脂肪肌肉混合型小腿。

　　提踵前後，肌肉線條上下變化明顯，但是捏不出肉的，這是肌肉型小腿。

　　04

如何減脂肪型和脂肪肌肉混合型小腿？

首先多進行有氧運動刷脂肪，你還是有不少脂肪需要減的，這是很重要的前提呦！有氧運動之外推薦給你一整套組合動作，可以在有氧運動後進行，也可以單獨每天進行。

1. 提踵訓練：

　　2. 台階拉伸：

　　3. 下犬式拉伸：

　　4. 拍打放鬆：

　　5. 泡沫軸放鬆：

　　6. 空腿放鬆：

　　對於減脂肪型和脂肪肌肉混合型小腿，有氧運動+小歪自創整套動作非常有效呦~

　　05

如何減肌肉型小腿？

對於肌肉型小腿，最好的方式就是用泡沫軸進行充分的擠壓和放鬆。就像圖中這樣，一條腿放在另一條腿上增加壓力，不僅進行上下滾動，也進行左右滾動，充分放鬆你的小腿腓腸肌和比目魚肌。除了泡沫軸也可以多按摩和拍打小腿，也很有效果。

　　06

為什麼我全身都瘦了，就是腿減不下去？

很多人都會產生這樣一個疑問：我減肥很久，全身體脂也下降了，體重也下降了，腰圍也下降了，可以偏偏腿就是不瘦。

在減脂過程中，脂肪的減少雖然是全身性的，但是，這個過程並不是完全均勻的，也就是有些地方減得多有些地方減得少。

對於女性來說，腹部脂肪的流動性大，容易增也容易減，而腿部的脂肪是不一樣的，排列緊密而且脂肪密度大，不僅顯得粗，而且摸起來又硬，所以相對減少的速度緩慢。

這就是很多人覺得減肥後身體瘦了，腿卻沒太大變化的主要原因之一。只有當你體脂降到一定程度（大部分人是 18% 或以下），腿才會明顯變細。

所以，減小腿是比較困難的，任重道遠，要堅持加油！

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