臀部肌肉鍛煉方法大全(動圖)
臀部由臀大肌和臀中肌兩塊臀肌組成,上層被脂肪組織覆蓋。臀部的最上伸延至上腸骨,最下到水平臀肌折紋,往下就是大腿。
下面就來介紹怎樣鍛煉臀部肌肉,具體看以下圖文:
臀大肌鍛煉方法:
(1)俯卧直腿上擺:類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
(2)站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛煉臀部肌群。
(3)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用。
(4)一些綜合訓練方法不僅鍛煉大腿、後腰等部位,同樣也鍛煉到臀大肌。通過動作的調整,鍛煉的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。
臀中肌鍛煉方法:
(1)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應的動作,鍛煉髖外展肌群。
(2)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
(3)卧姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。
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