這套訓練專為運動空間小、健身裝備少的人設計，今天的訓練主要會用到彈力帶，沒有的話就……自己去買吧。共12個動作，總共20分鐘，儘可能少的休息

動作①：波比跳

這是一個全身訓練動作我們要做3組，每組15個，組間休息要盡量短。

動作②：划船+推胸

+

這是一個組合動作的超級組，3組，每組15-20個，你也可儘可能多做，具體看彈力帶阻力的大小。

動作③：俯卧撐+划船

你可以用啞鈴，如果沒有啞鈴可以用手抓得住的東西代替，做3組，每組盡量做15-20個。

動作④：彎舉+臂屈伸+直立划船

+

+

這是一個巨型組合訓練，交替彎舉會用到彈力帶，臂屈伸可以用凳子或者箱子，直立划船同樣會用到彈力帶，3組，每組15-20個。臂屈伸如果做不了15個，可以把腳靠近自己，這樣會輕鬆一些

動作⑤：開合跳

這個動作會提高你的心率，3組，每組20個，組間休息儘可能的短。

動作⑥：手臂繞環

做的時候大拇指朝下，因為這樣可以練到肩部，只做一個力竭組，儘可能多做，越久越好。

動作⑦：V字起身+舉腿+平板支撐

+

+

針對訓練核心肌群，V字起身和舉腿能做多少做多少，平板支撐需要堅持1-1.5分鐘，做3組。