女生怎麼健身鍛造好身材？

健身 03-17

4/23/2016更新減脂利器—HIIT視頻
補在下面了
-------------原答案-------------
無邀，單純分享
都是經驗+乾貨，還有視頻教程~

事先聲明：並不是什麼健身達人，沒有專業知識，只是分享一下自己的心得和經驗。有說的不對的，動作不對的，還請大師指出。

多圖預警（據說爆照數量和贊成正比？來來來）不要說我來秀身材的，沒錯，來刺激你，看了趕緊去運動~！
樓主主要問的胸和臀。本著知乎精神，我就把全部都一起說了。（不過並沒有什麼胸，所以..還請其他大神補充)

但其實我並不能反手夠到肚臍...

訓練呢如果你有點肉，就減脂+塑形可以一起來，或者先減脂在塑形。如果本身就比較瘦，想要更加tone，fit，維秘身材的話，就做些力量訓練。

分幾個方面來說：都是我自己的習慣，並不一定是真理。僅做參考

訓練時間：

暑假前一兩月會比較勤奮，每天有氧+gym. 然後暑假吃老本，各種玩耍。
開學後就看心情，一般是一周3-5天，每天半小時至一小時左右，在有氧或gym里隨便選一項做。如果課業忙，就會做1分中加快心律減脂的HIIT（後面具體介紹），也就15分鐘一共，很累很出汗，減脂效果好。

任選其一，換著花樣來
有氧：跑步30-40分鐘；健身視頻；1分鐘HIIT訓練（15分鐘）
健身房：分見塑性部分，分四部分，每天練一個。但是我只練前三個，肩腹不會特意去練。
1. 背+二頭
2. 胸+三頭
3. 腿臀
4. 肩腹

（這是剛游完泳，套上短褲所以褲子是濕的）

健身房——塑型

健身app一堆堆健身視頻也都很有參考價值，但是核心其實就幾個，每個部分選3-4個動作練，3組每組10-12個就可以。

1. 背+二頭（視頻教程見下）
ps: 畢竟不是專業的，只是分享，動作不標準還請見諒。

【健身分享1】背二頭—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XMTI2MjA2MTgyNA==.html

2. 胸+三頭
視頻錄了，還沒有剪輯出來..恩等我剪好了再補上。

3. 腿臀
也是就幾個動作（比如深蹲lunges）我都是挑個健身視頻裡面跟著做。很多健身app都有相關課程。

4. 肩腹
我不特意訓練肩腹，但是為什麼會有馬甲線？其實體脂差不多就可以了。一般在健身房做背或胸的時候，順便我會做這個，配上平常的有氧，覺得對我來說就足夠了。

有氧減脂

任選其一就好，可以換著來。

——跑步30-40分鐘
不多說，時間長了才開始消耗脂肪。跑步也可以跑出花樣，比如盡全力快速跑200米再慢跑100米，循環10次之類的。據說這種更減脂。不過根據自己喜好，選最適合自己的最好。

知道肯定有人問，所以：真睫毛真睫毛！！不信我揪給你看...不過塗了睫毛膏，也出過視頻
刷出假睫毛卷翹纖長的塗睫毛竅門見下：（跑個題，不過我知道對姑娘們肯定想知道）

【工程女也臭美】如何刷出濃密卷翹的假睫毛效果—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XODkyNjc0NDI4.html
——健身視頻
推薦Pump It Up, Insanity等。網上隨便選一個健身視頻，30分鐘左右堅持做下來就好。只要你動起來，就是有用的。比做電腦前百度幾個小時哪個健身視頻最有效，什麼都沒做要強。
優酷上超級多，隨便找幾個個，緩存在手機，天天換著來都行。找到自己喜歡的，堅持運動就會見到效果。

——1分鐘HIIT訓練（15分鐘）
這個巨累無比。我錄了視頻，還沒有剪輯...哈哈哈哈都慢慢補。
看著圖你就知道有多累了，累得我嗷嗷叫。

視頻版：

15分鐘減脂利器HIIT -家庭_宿舍健身—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XMTQ2NDg4NDk5Mg==
文字版：

飲食
飲食很重要，3分練7分吃。you are what you eat. 盡量吃的健康。大家知道應該多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸等等。但是盡量把這些變成你的生活飲食習慣，慢慢改變。而不是強制性的diet節食，抑制自己。
由於健身，你可能會更注意飲食。不想自己辛苦鍛煉的結果付之東流。那這就是健身給你生活和身體帶來的積極改變之一。
多吃蔬菜，蛋白質：雞蛋，肉類，堅果，牛油果等等
我並沒有什麼專業食譜，健不健康自己知道~

運動內衣
nike，阿迪，Victoria『s secret等等運動品牌或者內衣品牌的都很好，不用花太多時間糾結這個。

例假
我個人來說比較不拘小節，想做什麼就直接去做不會顧慮太多。所以來不來例假都對我沒影響。我本身量不多也不疼。這個根據個人情況。

要不要蛋白質粉補劑
我會喝蛋白質粉做的smoothie超好喝！感覺並不一定是要為了長肌肉才可以喝，蛋白質是身體所欲要的重要營養元素，我覺得我日常攝入的不夠，所以就吃點咯~
巧克力蛋白質粉smoothie做法：牛奶，冰塊，巧克力味蛋白粉，香蕉，花生醬，（可加核桃）
然後放到blender一打，巨好喝！！！