BBC揭示鍛煉的真相：慢跑快走地效率太低 什麼才是？

按：BBC的紀錄片拍的確實很牛掰，而其中的一部紀錄片在推出之後就在健身圈引起不小轟動——《鍛煉的真相》。這部紀錄片顛覆了人們對運動的很多常識性認識，主持人Mike通過親身參與運動實驗的方式，揭示了健身中的幾個最常遇到的問題：

01. 慢跑、快走等低強度運動，雖然對我們的健康有益，但是其能量消耗卻很低，低得令人髮指。

02. 看上去瘦的人，不一定「瘦」。他們的內臟脂肪可能更多，身體的健康問題也許比胖子更為嚴重。

03. 短時間高強度鍛煉，效果堪比長時間的溫和鍛煉。

下面我們就來圖解這部洗腦式的紀錄片，看看你到底鍛煉對了沒！

帶著疑慮，Mike開始了他的第一個實驗：長時間低強度運動到底能消耗人體多少熱量？

帶著阻氧面罩，主持人進行了一個小時的慢跑，時速在10公里左右，雖然不快，但是還是讓他比較疲憊。

旁邊的體育科學家分析了他的能量消耗後發現，Mike在這一個小時中的熱量消耗為16大卡/分鐘，也就是說這一個小時慢跑下來，他只消耗了960大卡熱量，結果不盡人意！

跑完後，Mike隨手拿起了一杯咖啡、一塊鬆餅和一根香蕉這三款零食來犒勞自己，而出乎他意料的是，這三種食物的總熱量高達880大卡，要消耗掉這些熱量起碼要跑55分鐘。更重要的是，研究證明，運動後大多數人會傾向於吃更多食物，等於白跑了！

看來，慢跑、快步走等低強度有氧運動並沒有我們想的那麼「強力」！

既然對減肥的效果並不大，那我們是不是就不要跑步了？答案是否定的，因為低強度運動對健康有著特殊的意義。

所以就有了第二個實驗，Mike被邀請去吃英式傳統早餐，大概就是這樣的：

分量雖小，但熱量卻不低，這份早餐的脂肪含量相當於普通人一天的脂肪攝入量。

吃完這頓早餐4個小時之後，Mike來到格拉斯哥大學運動醫學實驗室進行了抽血化驗。

結果讓他大吃一驚，這頓早飯讓他血液中的脂肪含量增加了一倍。

跟吃早餐前的血液樣本一做對比，就能很明顯看出右邊試管里的脂肪層更厚。

而更危險的是，這種脂肪很容易形成血管脂肪壁，進而導致各種心血管疾病。同時，這種脂肪也是內臟脂肪的主要來源，內臟脂肪是指隱藏在我們肝臟、腎臟、脾臟等內臟周圍的脂肪。

Mike隨後來到醫院進行了磁共振掃描，然後被嚇到了，白色的部分都是體內的脂肪。

也就是說他的體型雖然不胖，但內臟脂肪卻很多，是那種外瘦內肥類型的。

為了探究低強度運動與血液中脂肪的關係，Mike又做了另外一個嘗試，就是進行90分鐘的「散步」。

然後再來一頓同樣油膩膩的早餐。

同樣進行血液化驗，可結果卻讓他吃驚。

前一晚90分鐘的散步，讓他第二天飽食一頓早餐後的血液脂肪含量相比上次餐後減少了三分之一。

這是因為，運動能在人體內激發一種酶，在消耗脂肪的同時，也在阻止攝入的脂肪進入血液，從而降低血脂。

然而不是每個人每天都能進行90分鐘的散步，那麼有沒有什麼方式能夠在更短的時間內達到這種效果呢？

Mike接著又進行了第三場實驗：短時間、高強度的運動。

Mike以自己的極限速度騎單車20秒，短暫休息後繼續，每次三組，每周做三次訓練。實驗證明，這種鍛煉方式所能帶來的健康益處，等同於在每周在健身房中鍛煉兩到三個小時。

這種鍛煉方法的原理在於，高強度運動能分解肌肉的糖原儲備，而這正是血糖的儲存方式。這會讓肌肉向血液發出信號，「我需要更多的糖」，並從血液中取走糖分。更重要的是，散步或慢跑只能調動20%~30%的肌肉組織，而這種方式則能調動70%~80%，啟動了大量的協調機制。

然而，以上所說的訓練方法卻有一個前提，即不能久坐，這就是Mike參加的第四個實驗：平時靜坐工作，晚上集中時間鍛煉的他，將和一位每天需要不停走動6個小時的餐廳服務員進行對比。

在我們的印象中，走路算不上健身運動，而平時工作，晚上按時去健身房鍛煉會給我們帶來很好的減脂效果，但是結果卻令人驚訝！

下圖上部分是那位沒有固定健身習慣，但是平時較為活躍的女餐廳服務員；下部分則是平時靜坐工作，每周按時健身的主持人。僅活動量這塊，女服務員就比男主持人多消耗了500大卡。

運動醫學家最後表示，平時久坐少動，即使定期健身也於事無補。久坐是最常見的健康殺手。

這幾項實驗告訴我們幾個健身原理：

低強度有氧運動並不能給我們帶來想像中的減脂效果。健康減脂需要我們結合無氧運動提高我們集體的代謝能力，以及有氧運動提高我們的整體消耗。

很多不運動的人看起來不胖，但是內臟脂肪含量很高。這些內臟脂肪對我們身體有更大的危害。為了趕走這些多餘的內臟脂肪，儘管不胖，也需要運動起來。

減肥首先需要一個積極活動的生活態度，其次才是健身房裡健身。當你提高平時日常生活中的活動量，比如多走路、多站著，而不是靜坐少動，你的能量消耗就在不知不覺中提高了。

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