節食瘦身讓代謝下降，更難瘦！科學減肥怎麼吃？

節食瘦身代謝下降更難瘦

節食，攝取的熱量低於基礎代謝率，就會會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是松垮垮的!當你節食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結果除了使你減重更加困難，也會影響健康。

更糟的是，中樞神經會因此受到刺激而提升食慾，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。

有了運動，更要正常飲食，絕對不要只求速效，攝取極低卡飲食，又加上大量運動。

減肥怎麼吃？

嚴格來講只要你攝入的熱量低於你的基礎代謝值就是低熱量飲食。比如你的基礎代謝值是1400大卡，那你每天只吃1000大卡就是不妥的，對於不知道自己基礎代謝值的女生來說，只要你的身高不是太高或者太矮，160~170之間，那你減肥期間的熱量攝入最好不要低於1200大卡，1300~1500大卡之間是較合適的。

減肥期間我們應該控制碳水的攝入，保證蛋白質攝入，嚴格限制脂類攝入。

主食怎麼吃減肥？

食材選擇以粗雜糧為主

主食的最佳選擇莫過於未經精加工的各種粗雜糧，諸如紅豆、芸豆、綠豆、豌豆、蠶豆等雜豆;蕎麥、糙米、燕麥、莜麥、小麥粒、黑米等粗糧;山藥、紅薯、紫薯、芋頭、蓮藕等根莖類。

吃主食前先吃流食

提倡在吃飯前先吃流食，比如喝一杯清水，或喝一碗清淡營養的蔬菜湯。其主要目的是為了增強飽腹感，填補胃部空間，這樣就能很輕鬆地控制正餐中的進食量，避免過量進食啦。另外，蔬菜湯中含有豐富纖維素，熱量又低，不但管飽還能滋潤腸道，預防便秘，從而不會擔心小腹鼓脹的問題。

如果你能自己做飯的話（健身不能自己做飯是件很蛋疼的事），烹飪方式也健康的話（低油鹽烹飪），減肥期間你的幾餐這樣安排：

早餐：主食類、肉蛋類、蔬果類（水果量＞蔬菜量）

比如某種主食+雞蛋+牛奶或豆漿+一些蔬果

加餐：蔬果類（水果量＞蔬菜量）、堅果類。

中餐：主食類、肉蛋類、蔬果類（蔬菜量＞水果量）各佔1/3就好，或者主食的量再大些。

晚餐：主食類、肉蛋類、蔬果類（蔬菜量＞水果量）=1/4：1/4：1/2

有氧運動助你有效燃脂

只要是全身性、可以持續性動作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等。只要持續30分鐘以上，都是絕佳的「有氧運動」。

有氧運動能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料，是燃燒脂肪的要角。減肥運動，一定要以有氧為主，效率才會高!

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