一對啞鈴，開始家庭健身，超實用！

健身房並非適合於每一個人，因為大部分健身鍛煉只是為了讓身體健康些，稍微有點肌肉，並不一定要很健美，這其實只需要一對啞鈴就能搞定。再者，不是每個人家門口或者公司對面就有個健身房，如果為了去健身房花半個小時，還不是直接在家練半個小時。所以，今天就為大家分享一組家庭健身的方法，你需要一對啞鈴，最好再加個健身凳。

動作1：直立啞鈴彎舉+推肩

（鍛煉手臂肱二頭肌和肩部三角肌）

動作2：啞鈴負重深蹲

（鍛煉腿、臀等部位）

動作3：仰卧啞鈴提拉

（鍛煉胸、背、三頭等部位）

動作4：啞鈴負重走

（也叫農夫走，練習時需要大的負重重量行走）

動作5：啞鈴負重深蹲推肩

（鍛煉腿、肩部肌肉）

動作6：單臂啞鈴卧推

（鍛煉胸部肌肉，以及肱三頭肌）

動作7：啞鈴甩擺

（鍛煉腰、腿、肩部肌肉）

動作8：單臂啞鈴划船

（鍛煉背、肩部肌肉）

提示：

1、挑選適合自己重量的啞鈴。

2、練習目的是為了增肌，每次鍛煉的時候選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果你單次能負荷的重量是20斤，那你就選擇13斤—17斤的重量進行鍛煉。每個動作練習4組，每組動作8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔1分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，重量可以輕一些，每組做15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘，最好配合有氧運動或者高強度間歇訓練等。

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