是男人就應該堅持虐自己！史上最難的一套腹肌動作！

我們都很羨慕男人們的六塊腹肌！特別是明顯，雖然國內明顯很少有人敢曬身材，但是畢竟是有的！

王寶強去年到現在真的不簡單，第一遭遇了婚姻的變故,第二是從演員到導演的轉變！

寶強為自導自演大鬧天竺這部戲，大練特練成就一身的腹肌！真是婚變以後身體上的一個大豐收！

另外一個是男神彭于晏從小胖墩到肌肉男神 彭于晏逆襲經歷太勵志！

研究表明，每練出一斤腹肌至少需要一個月的時間！練出腹肌的難度更是難上加難！

今天要給大家介紹的是鍛煉腹部的動作，夏天馬上到 了，大家不想挺著冬天吃起大肚腩吧，否則怎麼能好好的撩妹去呢？快快動起來吧！

下面這10個動作，每個動作60s,中間最好不要休息，因為這樣鍛煉效果比較好。

覺得這些動作無壓力的，或者是想快速練出腹肌的朋友，可以多練幾組哦，每組之間休息時間不要超過60s.

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1.動態平板支撐

動作要領：

a.初始動作為俯卧撐姿勢，然後左臂彎曲，手肘撐地，右臂保持不變。

b.保持30秒後，換右手肘支撐，繼續30秒。

2.側平板拉伸

動作要領：

a.初始動作為側平板支撐，右手肘撐地，身體離地，全身呈一條直線。

b.左腿彎曲，左手抓住左腳踝，盡量向臀部靠近。保持30秒，換左側。

3.交替伸展

動作要領：

a.坐在地板上，雙臂伸直放於身後撐地，雙腿併攏，此時身體呈「M」型，如圖所示。

b.抬起臀部，同時右手離地向右側伸展，然後換左側。重複60s.

4.分腿深蹲

動作要領：

a.直立，雙腿分開，大約兩倍於肩寬，雙臂自然垂於兩側。

b.身體下蹲，左膝彎曲，右髖下沉，右腿伸直，同時雙臂向前伸展。然後換另一邊，重複60s.

5.站立腿抬高

動作要領：

a.直立，雙腿併攏，雙臂向兩側伸展，與地面平行。

b.抬起右腿，升高至於地面平行，然後下降，但是注意不要挨地。如圖所示。30秒後重複另一條腿，繼續30秒。

6.深蹲

動作要領：

a.直立，雙腿分開與肩同寬。

b.下蹲，保持上身正直，同時雙臂向前伸展，注意膝蓋不要超過腳尖。

7.寬距俯卧撐

動作要領：

a.初始動作為俯卧撐，注意兩臂距離大於肩寬，如圖所示。

b.開始做俯卧撐，盡量讓胸部接近地面。重複60秒。

8.分腿深蹲

動作要領：

a.直立，左腿抬起，膝蓋彎曲。

b.雙手各握一個啞鈴，然後下蹲，左膝蓋接觸墊子，右腿彎曲，同時雙臂向前平舉。重複30秒，換另一條腿繼續。

9.寬距平板支撐

動作要領：

a.初始動作為俯卧撐姿勢，不同的是雙臂距離寬於兩肩，同時雙臂在身體前側，而不是兩側。

b.儘可能保持60s。

10.跳蹲

動作要領：

a.直立，雙腳打開與肩同寬。

b.下蹲，大腿盡量與地面平行。雙臂前伸，如圖所示。

c.保持蹲姿2秒鐘，然後向上跳躍，接著回到深蹲姿勢，重複剛才動作。