腿疼得走不了路？這份最新膝蓋使用說明書，不收藏太虧啦！

第1170期

很多人上下樓、久坐或久蹲後起立，都會感覺到膝關節疼痛。

在醫院骨科門診，大多50歲以上的，都是膝蓋毛病。

還常有二三十歲的人，年紀輕輕就膝蓋疼了，這是為什麼呢？

簡單來說，是他們沒有按照這份《膝蓋使用說明書》使用膝蓋~

健康必讀 ｜露露

膝蓋使用說明書

1、膝關節的壽命只有70年

膝蓋退化時間表

15歲以前

膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。

15歲~30歲

膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。

30歲~40歲

膝關節周圍的髕骨軟骨，出現早期輕度磨損，在這段時期內要避免劇烈運動。

40歲~50歲

在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。

50歲以上

膝關節會感覺到明顯疼痛，髕骨軟骨的「使用壽命」已到，應該節約使用關節，減少劇烈運動。

2、男女膝蓋壽命不一樣

女性發病率高於男性

首先，女性生育期時，如果產後調養不好，膝蓋的問題就會積累下去。

其次，女性在30歲後，骨齡通過峰值後，骨量流失，骨密度下降，會出現膝關節前面疼痛。

第三，女性50歲左右停經、進入更年期時，如果這輪照顧不好，不但膝關節會出現問題，還會導致腰椎壓縮性骨折、髖部骨折或者膝關節出現明顯的退變。

而男性膝關節，一般只在30歲左右會出現短時間的退變。60歲之後，是出現全身機能衰退的一個階段，可能有腰椎壓縮骨折、膝關節明顯退變、髖骨骨折等現象。

3、選對運動，事半功倍，選錯傷害加倍

前不久，朋友圈流傳這樣一篇文章《她每天2萬步,竟得了這個病……》，內容是說走路走太多，傷害到了膝蓋，得了滑膜炎，於是就有一些極端的說法出現，說為了保護膝蓋最好不用運動。

而事實並非如此。運動的確有兩面性，但是如果在運動的時候注意以下幾點，就沒什麼問題了。

1

不要長時間保持一個姿勢，比如一直做繞環運動，要有屈有伸。

2

保持體重：膝蓋的最大承載力在20歲左右形成，如果20歲左右時的體重能維持一生，膝關節老化速度就會大大減慢。

3

20歲以前就要鍛煉：我們20歲以前可以通過鍛煉把膝關節鍛煉得很強壯，20歲-50歲之間，即使使勁運動，對膝關節的影響是不大的。

4

如果20歲時不怎麼運動，到30歲後想保持身材怎麼辦呢？

如果之前運動量很少，想恢復運動，可以選擇從游泳、練腹肌、腰背肌等非負重運動開始，慢慢再過渡到負重運動，那樣膝關節就不容易受到傷害了。

5

損傷膝關節的運動，包括深蹲、爬山、強迫體位（如長時間蹲、跪等）。

4、補鈣能幫助保護關節

年輕人一般不需要特別補鈣，通常曬太陽、正常飲食，鈣攝入已經可以滿足身體需要。

50歲以後，隨著胃腸功能、人體轉化功能下降等因素，導致鈣攝入下降，才建議補鈣。

通常缺鈣時我們會感覺肌肉經常酸痛、抽筋、沒力，這個時候查一查血鈣和骨密度就很重要了。

注意，一定是兩個都要查，因為血鈣含量不夠的時候，骨質中的鈣會分離出來來彌補血鈣的補足，所以不是說血鈣含量正常，骨質就是沒問題的。

5、關節軟骨也要保護

關節中還有一個很重要的部分就是關節軟骨，這個地方負責減少關節之間的摩擦，如果關節軟骨破損，關節在活動的時候摩擦力增加，就會出現疼痛。

這個時候，根據醫生的建議，可以選擇口服一些比如氨基葡萄糖等來幫助營養破損的關節軟骨。

6、遠離濕寒，做熱敷，帶護膝

膝關節如果遇到濕寒，會嚴重影響局部的血液循環，加速衰老。

遠離濕寒：

一是不要吹冷風，給膝蓋加一層防護，比如戴護膝；

二是要保持衣服的乾燥。

如果已經有濕寒入侵了，就要祛濕寒，祛濕寒可以選擇鹽袋熱敷、艾灸等方法，簡單方便，在家自己就能做。

7、兩招幫你保護膝關節！

1、直抬腿：

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卧在床上，雙腿自然伸直，在膝關節伸直狀態下抬起15°，保持抬起15°的姿勢，時間大約5—10分鐘，堅持到顫抖3分鐘。

休息2分鐘後再次重複。每天完成10—20次即可。剛開始肌肉力量不夠，根據自己的情況來調節就可以。

2、閉目單腳站立

鍛煉閉目單腳站立10分鐘以上，可以加強對腿的感知和操控能力，增加膝關節各個肌肉協調性。

8、神奇「膝蓋復健術」，快來試試！

這個運動：不需要外出，不需要器械，不損傷膝蓋，還能鍛煉到膝蓋！

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方法：

1）找一把可以靠背的椅子，臀部往後坐，靠著椅背。雙手放在椅子背後，背部墊靠墊。

2）大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起，只要夠厚、捆得紮實就可以，目的是要將膝蓋墊高。

3）坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一後地自然晃動。不需太大幅度擺動，輕輕鬆鬆地晃啊晃就可以了！

這一招看似十分簡易，對強化膝蓋卻非常有幫助。舉個例子，如果每天可以晃到4000下，運動效果會比跑步更厲害！

對於疾病來說，

預防永遠是比治療更根本的方法，

與其痛苦時才去想辦法減輕痛苦，

不如在沒有病痛的時候去保護好它們。

好東西別私藏，

分享給身邊需要的人！

這才叫神醫！按一個穴位，頸椎、腰椎就不疼了！

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