開肩,不妨試試這樣練習
練瑜伽
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Preface""
對愛美女性來說,最可怕的莫過於「女人衰」了。可是大家知道女人最先衰老的是哪個身體部位嗎?
本文來源:每日瑜伽
微信號 : meiriyujia
其實,
「女人衰」最先衰的不是臉,而是肩和背。
其中,肩關節作為人體運動範圍最大而又最靈活的關節,承擔著屈、伸、收、展、旋轉及環轉運動的重任,但隨著年齡的增長,其靈活性卻開始下降,慢慢產生僵硬、疼痛等問題。要想改善這些問題,就得重新激活這些關節肌肉,即學學這套「開肩術」。
1、什麼是開肩?
肩關節是全身大關節中結構最不穩固的關節。開肩就是把肩部與大臂之間的連接處,經過一定方法的鍛煉,使其具備既柔韌又有彈性的特徵。
2、常見的瑜伽開肩「誤區」
A. 認為瑜伽開肩沒必要
開肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環節,打開程度與某些體位的正確練習有密不可分的關係。
尤其在後彎練習中,有些伽人沒有良好
肩背部控制能力
就開始一些高難度後彎動作,如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來完成。這對伽人的身體損傷不言而喻。尤其是對腰椎的傷害,較明顯的表現就是練習過後出現腰椎刺痛
。
B. 認為瑜伽開肩很簡單
開肩練習是一個僵硬到柔軟的過程,如果不注重內在規律,開肩也是一個受傷的過程。
經常出現的問題是:
腰腹不做收束,用脊椎的腰椎部分進行開肩,
這樣的做法都是有害身體健康的,長期練習會讓脊椎被擠壓,磨損老化,也違背了瑜伽練習健康自然的原則。
3、正確科學的瑜伽開肩術
開肩術之視頻版
該視頻詳細講解了開肩的
『
體式法
』和『毛巾法
』▽
(視頻中的瑜伽老師動作指導到位,但由於是英文版,所以Yoga姐特準備了簡易體式版和毛巾版,往下看!)
【開肩術之毛巾版】
(視頻中用的是瑜伽拉筋帶,生活中我們可以用毛巾替代。)
step 1 :如左上圖示,雙手頭頂抓毛巾,腹部收緊,左右輕輕晃動,骨盆保持中正,只是肩膀和手在動;
step 2 :如右上圖示,雙手依次將身體拉向兩側,抓毛巾的位置不要變,下方的手儘可能向下拉毛巾,保持10-20秒;
step 3 :如上圖示,雙手體後抓毛巾,右手在上、左手在下,然後右手慢慢向上拉毛巾,左手手臂慢慢彎曲,直到右手伸直,反覆循環幾次後,換左手在上,右手在下。
【開肩術之體式版】
01鷹式
▽
?
站立,彎曲左膝蓋靠近胸腔。?
彎曲右膝蓋,左膝蓋纏繞在右大腿上方,左腳掌勾住右小腿後側。?
右手臂和左手臂相互纏繞,右手在上。?
慢慢往下坐,手臂往上抬,保持平衡,手肘和指尖往上遠離面部。?
保持5個深長的呼吸。?
解開手和腿,重複另外一側。(PS:你也可以選擇坐下來,手臂的動作保持不變。)
02反祈禱式
▽
?
坐著或站著都可以,雙手來到身體兩側,然後彎曲手肘,來到背部。?
手掌併攏,在脊柱的中間,手盡量往上抬高,脊柱保持延展舒適。?
保持5個深呼吸。03牛面式
▽
?
金剛坐,右手舉向天花板。彎曲右手肘,手掌來到肩胛骨中間。?
左手抓住右手肘,往下壓,加強右肩膀的打開(不要太急)。?
如果這對你來說很輕鬆,左手來到後背,背部中間,抓住右手。?
輕輕往後靠向手臂,右手臂不要給脖子施加壓力。?
保持5個深呼吸,然後換邊。4、穿針式
▽
?
從四腳板凳式開始。?
右手臂來到身體下方,右肩膀著地,右太陽穴貼地。?
左手保持原來的位置,或者稍微往右來到頭的正前方。?
保持5個深呼吸,然後換邊。注意:
A、很多伽人在瑜伽過後會出現腰痛、肩未打開的感覺,所以在練習的過程中,應多注意身體的感覺,多注意用腹部的力量來保護腰,從而避免對腰的傷害。
B、僵硬的肩不是一天兩天就形成的,所以打開的過程有些漫長,切記不可操之過急。
「女人衰」最先衰的不是臉,而是肩和背
所以習練開肩體式很重要!
話不多少,鋪開瑜伽墊,開始練習吧
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