3種深蹲變化，勝過背負式深蹲！

深蹲想必大家都了解，對於背負式深蹲大家更不陌生了，也稱杠鈴背負深蹲。

有些人剛接觸重訓，就想直接攻略深蹲，杠鈴背著就急著開始，完全忽略自己能不能蹲的事實、該打好基礎的原則。如此不但有受傷風險，時間一久，恐怕也會產生負面影響

下面這3個深蹲變化動作訓練，能比較有系統性的幫助你往背負式深蹲邁進。

1.高腳杯深蹲

動作要領：雙手抓住壺鈴兩側，擺在胸口位置。雙腳略比肩寬，腳尖可稍微向外旋轉，挺胸背打直，以臀部為重心下蹲，下蹲時注意膝蓋應與腳尖同方向，蹲到大腿與地面平行（可以全蹲就全蹲），再利用臀部力量將身體推起。

2.分腿蹲

動作要領：雙手各持一隻啞鈴，自然垂放在身體兩側。兩腳各呈90度，並將後腳抬高跨在卧推椅上，前後腳距離以下蹲身體能留在中間、兩膝不會感到不舒服為主。下蹲時，感覺屁股、軀幹往正下方沉，利用前腳股四頭肌與屁股往上推。

3.箱式深蹲

動作要領：準備一跳箱，高度約在你坐下大腿能與地面平行（甚至更低），距離腳後跟不要太遠，約屁股坐下到2/3處；兩腳略比肩寬，腳尖微微向外八，下蹲時膝蓋與腳尖同方向，收腹、挺胸、背打直，以屁股為重心向後坐。

這三種深蹲變化式的負重，可能無法像背負式一樣多，或是給你帶來更多成就感；但其訓練效益仍不容小覷。如果想要利用這些動作製造更多刺激，建議你可以在離心階段放慢速度，讓肌肉有更多破壞及撕裂，促進肌肥大效果。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！